À medida que o CrossFit evoluiu, também evoluiu o físico hipermuscular nas divisões profissionais masculina e feminina dos Jogos e outras competições de alto nível. Isso faz do CrossFit o novo método para construir músculos?
O CrossFit irá construir músculos até certo ponto, mas irá estabilizar rapidamente. Existem melhores opções de treinamento para construir músculos, como executar um programa desenvolvido para hipertrofia.
Infelizmente, o CrossFit é prejudicado por substâncias ilegais para obter seus físicos extremamente musculosos. Isso desconsidera seus métodos de treinamento?
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CrossFit constrói músculos?
CrossFit constrói músculos, mas existem maneiras melhores de fazer isso. O treinamento de resistência é vital para a construção muscular, pois maximiza a tensão mecânica, o que proporciona alta geração de força durante o alongamento. [1][2][3]. Isso significa levantar cargas relativamente pesadas em uma amplitude completa de movimento.
Ou levantar cargas leves mais próximas ou próximas da falha. Uma aula tradicional de CrossFit não maximizará esses fatores de hipertrofia. Uma aula típica pode envolver um aquecimento de 5 a 10 minutos, uma porção de força ou habilidade de 20 a 30 minutos e um treino do dia (WOD) de 20 a 30 minutos para terminar.
Embora as partes de força, habilidade e WOD da aula envolvam levantamento de peso, isso é feito com pouco descanso ou com preparação para um levantamento pesado. Nenhum destes é benéfico para a construção muscular.
Você precisa ter longos descansos entre as séries (2-5 minutos) para levantar mais peso ou, com mais esforço, aumentar o volume total da carga.
Fora disso, os WODs são normalmente tarefas baseadas em resistência. O exercício de resistência, como um CrossFit WOD, sinaliza o caminho AMPK responsável pelas adaptações de resistência [4]. É a via mTOR responsável por estimular a resposta de construção muscular.
A AMPK inibe a via mTOR, dura até 3 horas e é influenciada pela intensidade e volume do WOD [4][5]. Portanto, o CrossFit não é a melhor maneira de abordar a construção muscular.
O CrossFit ou o treinamento na academia são melhores para construir músculos?
O treinamento tradicional de força e hipertrofia é melhor que o CrossFit para construir músculos. Os programas de musculação aderem a princípios sólidos de construção muscular: faixas variadas de repetições, cargas, volume e períodos de descanso mais longos.
Porém, isso não significa que alguém que pratica CrossFit não possa realizar o treino de musculação como acessório. Por exemplo, depois de realizar trabalho de força ou habilidade, certos dias da semana podem envolver treinamento de musculação para partes do corpo atrasadas.
Podem ser os ombros e tríceps para melhores flexões de pino ou direcionar as pernas para levantamentos olímpicos maiores.
Quanto tempo leva para construir músculos com CrossFit?
Se você não vem de uma formação ativa, começará a ver mudanças em seu corpo nas primeiras semanas. Você pode até parecer mais musculoso. Muitas vezes, trata-se de uma redução da gordura corporal, evidenciando mais massa muscular.
Ou, no caso de não treinar, o músculo pode ser construído a partir de qualquer atividade física, incluindo atividades de resistência. [4].
Mas construir músculos significativos é um jogo de longo prazo. Estamos falando de anos, não de semanas ou meses. E como o CrossFit não é a melhor opção para construir músculos, você espera um período de tempo mais longo.
Resumo
CrossFit não é uma boa escolha como atividade de construção muscular. Não maximiza os mecanismos de hipertrofia onde outros programas de musculação ou estilo físico o fazem. Você pode participar do Levante grande, coma grande no subsolo para programas dedicados à construção muscular.
Referências
1. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M., & Hulmi, JJ (2019). Estímulos e sensores que iniciam a hipertrofia do músculo esquelético após exercícios resistidos. Jornal de fisiologia aplicada.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência. Jornal Internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 16(24), 4897.
4. Metenite, S. (2018). Uma breve revisão sobre treinamento concorrente: do laboratório ao campo. Esportes, 6(4), 127.
5. Baar, K. (2014). Usando biologia molecular para maximizar o treinamento simultâneo. Medicina Esportiva, 44(2), 117-125.