Muitas revistas de fitness rotulam atividades cardiovasculares, como natação, como exercícios de fortalecimento muscular. Mas normalmente são jornalistas desinformados que cumprem a sua cota de artigos durante a semana, publicando conteúdo mal pesquisado. Então estou aqui para esclarecer as coisas.
Embora a natação trabalhe todo o corpo e a água forneça mais resistência do que o ar, ela não constrói massa muscular significativa. Há pouca resistência, uma curta amplitude de movimento e nenhuma ação muscular excêntrica, criando pouco estímulo para o crescimento muscular.
Deixe-me expandir isso ainda mais.
Conteúdo
- A natação constrói músculos?
- Por que os nadadores parecem musculosos?
- Quais músculos a natação funciona?
- Melhor braçada de natação para construir músculos
- A natação fortalece os músculos das pernas?
- A natação fortalece os músculos do braço?
- A natação deixa você mais forte?
- A natação constrói músculos ou queima gordura?
- Você consegue um tanquinho nadando?
- Resumo
A natação constrói músculos?
Como todas as novas atividades, a natação irá construir músculos inicialmente. Mas não em um grau significativo. Você deve levantar pesos para maximizar o crescimento muscular. Embora a água forneça mais resistência do que o ar, ela não oferece resistência suficiente para maximizar a tensão mecânica, que é um fator-chave para o crescimento muscular. [1][2][3].
A tensão mecânica é maximizada através da geração de força e alongamento. Em outras palavras, cargas pesadas em uma amplitude completa de movimento. Mas você também pode usar cargas leves se os conjuntos estiverem perto ou perto da falha [4].
A natação é um exercício apenas concêntrico, portanto não possui fase de alongamento durante o exercício. É como realizar centenas de pulldowns com os braços esticados, mas apenas a parte descendente.
Embora o exercício apenas concêntrico promova o crescimento muscular, são necessárias ações musculares excêntricas para maximizar a resposta de construção muscular. [5].
Mas há outro problema em nadar para construir músculos em nível molecular. A natação é uma atividade de resistência, e o exercício de resistência ativa a via AMPK para promover adaptações de resistência [6].
A via molecular que queremos sinalizar é a via mTOR que promove o crescimento muscular. A via AMPK inibe a via mTOR. Dura até 3 horas e é influenciado pela intensidade e volume da natação [6][7].
Portanto, a natação não é uma boa atividade para construir músculos.
Por que os nadadores parecem musculosos?
Alguns nadadores de elite parecem musculosos. Michael Phelps é um excelente exemplo. Mas precisamos colocar isso em perspectiva.
Em primeiro lugar, ele é a elite do atleta de elite, o que o torna um completo estranho. Além disso, os nadadores normalmente têm pouca gordura corporal, o que os faz parecer musculosos e musculosos.
Em terceiro lugar, os nadadores treinam na academia como parte do treinamento em terra para ficarem mais fortes para a piscina.
E, finalmente, nadadores como Michael Phelps podem parecer musculosos em comparação com outros nadadores. Mas compare-o com atletas como lutadores e levantadores de peso; não há comparação.
Quais músculos a natação funciona?
A natação é um treino quase de corpo inteiro. Alvos de estilo livre e pernas e glúteos através da flexão e extensão do quadril.
Para a parte superior do corpo, os dorsais são o grupo muscular dominante que o puxa através da água. Durante o nado peito, as pernas trabalham em movimento de sapo visando os quadris, e os braços e dorsais são trabalhados na parte superior do corpo.
Você saberá quais músculos estão sendo trabalhados à medida que eles queimam rapidamente enquanto você dá voltas na piscina.
Melhor braçada de natação para construir músculos
Não existe melhor natação para construir músculos. Todos eles são inferiores ao levantamento de peso para o crescimento muscular.
Isso inclui nado livre, nado peito, costas e borboleta. Se você fizer da natação sua atividade principal para construir um físico musculoso, ficará profundamente desapontado.
A natação fortalece os músculos das pernas?
A natação trabalha vigorosamente as pernas, mas não as fortalece. A amplitude de movimento de flexão e extensão do quadril é muito curta e apresenta pouca resistência. Há uma razão pela qual os nadadores não são conhecidos por suas pernas musculosas.
Em vez disso, você deve realizar variações de agachamento, estocada e levantamento terra e sobrecarregar progressivamente para desafiar consistentemente os músculos e crescer pernas grandes.
A natação fortalece os músculos do braço?
A natação trabalha significativamente os músculos do braço, mas não os fortalece. Há pouca flexão dos braços e os braços são construídos com flexão e extensão dos cotovelos, também conhecidos como roscas e extensões. Rosca de bíceps e extensões de tríceps são o que você precisa para desenvolver os músculos do braço.
A natação deixa você mais forte?
A natação desenvolve força específica para a natação. O que significa que você provavelmente não conseguirá levantar mais peso na academia, mas será mais forte para se mover na água.
A força é específica para a tarefa, mas a força geral na sala de musculação é transferida para muitas outras atividades.
A força da natação não transfere muita coisa para fora da piscina.
A natação constrói músculos ou queima gordura?
Estabelecemos que a natação não constrói músculos. Mas também não queima gordura corporal significativa. Isso porque perder gordura corporal é uma função de consumir menos calorias do que queima. A natação é uma forma de criar esse déficit calórico já que você está gastando energia.
Se você não mudar sua dieta e começar a nadar, provavelmente perderá peso. É por isso que a maioria das pessoas classifica a natação como uma atividade para queimar gordura.
Porém, em algum momento, você deverá reduzir a ingestão alimentar para manter o déficit calórico; caso contrário, você nadará 7 dias por semana durante horas para compensar.
Você consegue um tanquinho nadando?
Você pode obter um tanquinho nadando, pois os abdominais são uma função da baixa gordura corporal. A natação é uma forma simples de criar um déficit calórico através do gasto energético em vez de reduzir a ingestão alimentar.
Resumo
A natação não constrói massa muscular significativa e não deve substituir o treinamento de resistência regular na academia. No entanto, a natação é um excelente exercício cardiovascular, pois tem baixo impacto; portanto, se você deseja uma atividade que não prejudique as articulações, opte pela natação.
Referências
1. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M., & Hulmi, JJ (2019). Estímulos e sensores que iniciam a hipertrofia do músculo esquelético após exercícios resistidos. Jornal de fisiologia aplicada.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 16(24), 4897.
4. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Adaptações de força e hipertrofia entre níveis baixos e baixos. treinamento de resistência de alta carga: uma revisão sistemática e meta-análise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
5. Hather, BM, Tesch, PA, Buchanan, P., & Dudley, GA (1991). Influência das ações excêntricas nas adaptações do músculo esquelético ao treinamento resistido. Acta Physiologica Scandinavica, 143(2), 177-185.
6. Metenite, S. (2018). Uma breve revisão sobre treinamento concorrente: do laboratório ao campo. Esportes, 6(4), 127.
7. Baar, K. (2014). Usando biologia molecular para maximizar o treinamento simultâneo. Sports Medicine, 44(2), 117-125.