Existem alguns físicos verdadeiramente impressionantes no mundo do boxe profissional. Poderíamos deduzir que o esporte é o motivo. Mas isso seria como dizer que jogar basquete deixa você alto. Então, o boxe constrói músculos?
O boxe não constrói músculos, embora seja um treino de corpo inteiro. A construção muscular requer tensão suficiente para sinalizar o crescimento muscular, normalmente através da geração de alta força e alongamento sob carga. O boxe não oferece nada disso.
Mas por que, então, os boxeadores são tão musculosos? Não é boxe?
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O boxe constrói músculos?
O boxe não constrói músculos, ao contrário do que dizem as revistas populares de fitness. Para construir músculos, você deve criar altos níveis de tensão mecânica, pois este é o principal impulsionador da hipertrofia [1][2][3].
A tensão mecânica é maximizada através da geração de força e alongamento. Em outras palavras, cargas pesadas em uma amplitude completa de movimento. Mas você também pode usar cargas leves se os conjuntos estiverem perto ou perto da falha [4].
O boxe não atende a nenhum desses requisitos, pois você dá socos contra um saco de pancadas, almofadas ou oponente. Não há nenhuma carga além das luvas que não seja pesada o suficiente para fornecer resistência adequada.
Depois, há um problema no nível molecular. O boxe é uma atividade de resistência, e o exercício de resistência ativa a via AMPK para promover adaptações de resistência [5]. Queremos sinalizar a via mTOR, que promove o crescimento muscular.
A via AMPK inibe a via mTOR. Dura até 3 horas e é influenciado pela intensidade e volume do boxe [5][6].
Se o seu objetivo é construir músculos, o boxe não o levará até lá. Em vez disso, você deve bater no ferro e levantar.
Por que os boxeadores são tão musculosos?
Se o boxe não constrói músculos, por que tantos boxeadores têm a parte superior do corpo musculosa? Existem algumas razões para isso. Primeiro, os boxeadores realizam muitos exercícios calistênicos de alta repetição, como flexões e abdominais. Além disso, muitos boxeadores vão treinar força para melhorar o desempenho do boxe.
Finalmente, quando você vê boxeadores profissionais no ringue na noite da luta, eles reduziram significativamente a gordura corporal, fazendo com que parecessem mais musculosos.
O boxe constrói os músculos das costas?
O boxe não fortalece os músculos das costas, mas costas fortes e poderosas são essenciais para o boxe. Os dorsais desempenham um papel crucial ao puxar o braço para trás rapidamente após um soco. Treinar as costas e os dorsais requer vários movimentos de tração com pesos.
Por exemplo, flexões ponderadas, pulldowns laterais e vários movimentos de remo. Realizá-los juntamente com o treinamento técnico de boxe irá construir grandes músculos nas costas e ajudar a recuar os socos.
O boxe constrói os músculos do braço?
O boxe não constrói os músculos dos braços. Aumentar o tamanho do bíceps e tríceps requer flexão e extensão do cotovelo. Exercícios como rosca direta e flexões de tríceps atender a esses requisitos. O boxe não sobrecarrega os bíceps e tríceps, por isso eles não vão crescer.
Levar um soco constrói músculos?
Não existe nenhum mundo onde levar um soco construa músculos. Socar os abdominais enquanto você se pendura em uma barra suspensa não ajuda em nada a construir os músculos do tronco ou a condicioná-lo para tirar fotos do corpo. É uma tradição estúpida que precisa morrer.
Se você está usando essas práticas no treinamento para construir músculos, é hora de parar.
Resumo
O boxe não constrói músculos e deve ser usado como exercício cardiovascular em vez de exercício de fortalecimento muscular. Em vez disso, o treinamento de força tradicional, combinando exercícios compostos e de isolamento, constrói músculos.
Referências
1. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M., & Hulmi, JJ (2019). Estímulos e sensores que iniciam a hipertrofia do músculo esquelético após exercícios resistidos. Jornal de fisiologia aplicada.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 16(24), 4897.
4. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Adaptações de força e hipertrofia entre níveis baixos e baixos. treinamento de resistência de alta carga: uma revisão sistemática e meta-análise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
5. Metenite, S. (2018). Uma breve revisão sobre treinamento concorrente: do laboratório ao campo. Esportes, 6(4), 127.
6. Baar, K. (2014). Usando biologia molecular para maximizar o treinamento simultâneo. Sports Medicine, 44(2), 117-125.