Muitos levantadores de peso lutam com a velocidade necessária para passar por baixo da barra durante o arranco. É preciso uma coragem incrível para puxar uma carga pesada sobre a cabeça e agachar-se! Quando o tempo está errado, cair sob a barra é um desafio e a barra pode bater em você, causando problemas no pulso, cotovelo e ombro.
Precisa de um exercício simples para corrigir esse problema e desenvolver confiança sob a barra no arrebatamento? Então você precisa tentar o drop snatch.
Conteúdo
Como largar o Snatch
- O drop snatch pode começar pegando o peso e colocando-o atrás do pescoço ou retirando-o do rack de agachamento. Normalmente, você o retirará do rack.
- Segure a barra com uma pegada larga e coloque a barra nas costas.
- Antes de começar o drop snatch, é importante lembrar de virar os cotovelos para baixo para que fiquem sob a barra. Será muito mais fácil subir a barra com os cotovelos sob a barra do que se os cotovelos estivessem para cima.
- Ficar em pé é o próximo passo: respire fundo, ative a escápula, desça agressivamente sob a barra e salte levemente com os pés enquanto simultaneamente dá um soco na barra.
- Você pousará em uma posição agachada com a barra travada acima de sua cabeça.
- O movimento termina com você se levantando com o peso acima da cabeça (braços travados), recuperando-se com os pés juntos e recolocando a barra nas costas.
Benefícios do Drop Snatch
Velocidade sob a barra
O drop snatch é uma ótima maneira de trabalhar a velocidade sob a barra na fase de recepção. Se você tende a ser um levantador cuidadoso ou mesmo lento, enfatizar a velocidade sob a barra com o drop snatch pode ajudar a construir essa confiança no snatch.
Evitando a batida do bar em você
Se você tende a não travar os braços no soco acima da cabeça no snatch, o drop snatch é um ótimo exercício para trabalhar aquele bloqueio agressivo e forte enquanto você cai por baixo da barra.
Tempo na fase de captura
Se você luta com o seu tempo ao pegar o snatch na posição de agachamento, o drop snatch pode ajudá-lo a criar aquela consciência corporal de como a barra deve se sentir quando você segura a barra na posição de agachamento completo.
O tempo começa com a barra; se você conseguir dominar o tempo com a barra, poderá adicionar algum peso para trabalhar na execução correta do movimento.
Ótimo como uma cartilha antes dos fragmentos
Se você deseja criar aquela consciência corporal de cair embaixo da barra com velocidade e agressividade. Fazer o drop snatch como parte do aquecimento com barra pode ser um ótimo complemento para aquecer os principais grupos musculares antes de começar o snatch.
Músculos Drop Snatch trabalhados
Os principais músculos trabalhados no drop snatch são os ombros e parte superior das costas (escápula e grande dorsal). Como você não vai pesar tanto neste exercício, você ainda estará trabalhando muitos músculos centrais, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Como programar o Drop Snatch
O drop snatch pode ser programado como um primer ou aquecimento com barra no início da sessão de treinamento para trabalhar a técnica, a velocidade e o tempo de pegar a barra acima da cabeça. Geralmente, você fará isso com um peso leve, porque não está usando um leg drive para colocar a barra acima da cabeça.
O drop snatch pode ser programado no final da sessão como parte do trabalho acessório para o seu arrebatar. Novamente, você não trabalhará com peso pesado, mas com velocidade e técnica para melhorar seu arranco.
Se você é um levantador de peso iniciante, o drop snatch pode ser usado como uma progressão para aprender como arrebatar. É outra parte do snatch que você pode trabalhar tecnicamente antes de passar para o movimento clássico completo.
Você trabalhará com um peso muito leve em comparação com o seu snatch se for um levantador de peso iniciante, intermediário ou de elite. Normalmente, você trabalharia com qualquer coisa, começando na barra até 40-50% do seu 1RM para o snatch.
Você normalmente faria de 3 a 5 séries de 2 a 4 repetições ao fazer o drop snatch.
Variações de Drop Snatch
Arrebatar Saldo
O equilíbrio do snatch também é chamado de drop snatch com leg drive. Essencialmente, você terá o mesmo início do drop snatch, com a barra começando nas suas costas e tendo uma pegada de snatch.
A única diferença é que você mergulhará e dirigirá com a barra nas costas, usando a força e a força das pernas para levantar a barra e, em seguida, cair agressivamente sob a barra e, ao mesmo tempo, dar um soco na barra para travar os braços.
Você pode ir muito mais pesado no snatch balance do que no drop snatch. Alguns atletas podem trabalhar até 110%-120% do seu snatch de 1RM.
Drop Snatch sem pés
O drop snatch sem pés tem o mesmo início do drop snatch tradicional, a única diferença é que ao cair por baixo da barra, você não vai pular com os pés na posição de agachamento.
Você cairá no agachamento enquanto dá socos na barra, travando os braços sem mover os pés. O drop snatch sem pés também é um exercício para trabalhar a velocidade e o tempo na recepção.
Drop Snatch com uma pausa na parte inferior
O drop snatch com uma pausa na parte inferior adiciona tempo extra sob tensão para ajudar o atleta a desenvolver força e consciência na posição acima da cabeça no agachamento.
Suponha que você seja um atleta que tende a se levantar muito rápido depois de segurar a barra no arranco com a bunda subindo primeiro ou quando você dobra o tronco na posição de agachamento com a barra acima da cabeça.
Nesse caso, este é um ótimo exercício para desenvolver a consciência corporal e focar na estabilização da barra acima da cabeça no agachamento antes de acelerar a elevação e a recuperação.
Resumo
O drop snatch geralmente é feito para trabalhar a velocidade e a técnica. Ainda assim, também é uma ótima maneira de quebrar o movimento do arrebatamento, ensinando a um levantador de peso iniciante a fase de captura no agachamento, sem complicar as coisas, como adicionar a puxada, etc.
O drop snatch é feito com um peso muito mais leve do que o seu 1RM, mas é um ótimo exercício auxiliar para ajudá-lo a se mover melhor sob a barra durante o snatch.
Nunca subestime os exercícios feitos com pesos mais leves. O drop snatch pode ser exatamente o que você precisa para trabalhar em alguns aspectos técnicos do snatch.