A flexão de diamante é o sonho molhado dos fanáticos por ginástica. Eles são usados para atingir o tríceps com uma pegada extremamente próxima. Mas a mudança no posicionamento das mãos também funcionará no seu bíceps?
A flexão de diamante não trabalha o bíceps o suficiente para estimular o crescimento muscular. Em vez disso, a flexão de diamante é usada para atingir o tríceps.
Para compreender completamente por que a flexão de diamante pode não ser a melhor opção para atingir o bíceps, devemos ter um conhecimento básico da anatomia do bíceps.
Anatomia do Bíceps
O bíceps é composto por duas cabeças musculares:
- cabeça curta
- Cabeça longa
Ambas as cabeças se originam no ombro e se inserem no osso rádio na parte externa do antebraço [1]. A principal função do bíceps é flexionar o cotovelo e supinar o antebraço. Eles também ajudam a flexionar o ombro. O bíceps braquial provoca maior ativação muscular quando o antebraço está supinado.
Mas o músculo braquial é o flexor do cotovelo mais forte e é direcionado com uma posição neutra da mão. Origina-se na parte inferior do braço e se insere no osso ulnar na parte interna do antebraço. Sua principal função é a flexão do cotovelo [2].
O braquiorradial contribui para a flexão do cotovelo e prona e supina o antebraço. A ativação mais significativa ocorre ao realizar roscas com a posição da mão pronada [3]. Portanto, maximizar o crescimento do bíceps requer a flexão do cotovelo com várias posições das mãos.
As flexões de diamante funcionam no bíceps?
Assim como a flexão normal, a flexão de diamante não trabalha o bíceps de forma significativa. Embora a flexão de diamante não tenha sido estudada diretamente, o mais próximo dela é a flexão de bola medicinal, já que as mãos estão em uma posição semelhante.
A pesquisa mostra uma contração voluntária máxima de 7% do bíceps ao realizar este tipo de flexão [4]. O que significa que a flexão de diamante ativa o bíceps apenas em 7% da capacidade máxima do sujeito de contrair o músculo.
Isso é um pouco maior do que o normal flexão para bíceps ativação, mas ainda não o suficiente para estimular crescimento muscular. Faz sentido, já que os bíceps atuam como estabilizadores durante a flexão de diamante e não são os principais motores como o peito, os ombros e o tríceps.
Se o seu objetivo é obter bíceps maiores, você deve se concentrar em exercícios de flexão de cotovelo com cargas variadas e posições variadas de mãos e ombros. Por exemplo, roscas em martelo e roscas reversas colocam as mãos e os antebraços em posições neutras e pronadas, visando os músculos braquial e braquiorradial.
As roscas inclinadas com halteres e as roscas pregadoras alteram a posição dos ombros, visando ainda mais diferentes partes do bíceps.
Resumo
Abandone a flexão de diamante se ela estiver presente em sua rotina de bíceps. Também não recomendo a flexão de diamante para trabalhar o tríceps por causa do estresse que ela coloca no pulso. Flexões fechadas são a melhor opção para isso. Para o bíceps, concentre-se em exercícios de flexão de cotovelo.
Referências
1. Tiwana, MS, Charlick, M. e Varacallo, M. (2018). Anatomia, ombro e membro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomia, Ombro e Membro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordenação muscular do bíceps braquial e braquiorradial na flexão do cotovelo em relação à posição da mão. Fronteiras na fisiologia, 6 215.
4. Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J., & McGill, S. (2006). Quantificando padrões musculares e carga na coluna durante várias formas de flexão. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 38(3), 570-577.