O lat pulldown é um dos melhores exercícios para as costas para ganhar massa. Mas os bíceps acompanham o passeio por causa da flexão do cotovelo ao puxar. Mas será que o último pulldown trabalha os bíceps o suficiente para que eles cresçam?
Os pulldowns posteriores trabalham o bíceps, pois é um exercício de puxar que envolve a flexão do cotovelo. Os bíceps são ativados em aproximadamente 30% de sua capacidade máxima com o pulldown lateral da pegada pronada.
Sendo o bíceps um grupo muscular secundário para a puxada posterior, existe uma melhor aderência para bíceps maiores?
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Qual aperto lat pulldown é melhor para bíceps?
Os bíceps são trabalhados significativamente com todas as três pegadas suspensas: pronada, neutra e supinada. No entanto, a pegada por baixo é superior para o desenvolvimento do bíceps. Podemos pesquisar nas flexões, pois os movimentos são biomecanicamente semelhantes e bem correlacionados [3].
E a pegada supinada ou supinada provoca a maior ativação do bíceps em comparação com as pegadas neutra e pronada [1]. Isso não significa que pegadas neutras e overhand não ativem o bíceps.
Uma pegada média é a melhor largura durante um pulldown lat overhand [2]. Mas se você estiver fazendo uma puxada lateral para dar o melhor estímulo ao crescimento do bíceps, use uma pegada supinada estreita.
Por que você sente flexões laterais no bíceps?
Os pulldowns laterais destinam-se principalmente aos dorsais e às costas. Mas muitos iniciantes descobrem que seus bíceps queimam e se cansam mais rápido do que seus dorsais. Aqui está o que você pode fazer para minimizar esse problema ao usar o menu suspenso lat. construir costas largas.
Um erro comum é segurar a barra com muita força. Isso força seus antebraços e bíceps a assumirem o movimento. Você deseja usar as mãos como ganchos, com a barra apoiada nos dedos dobrados, reduzindo a tensão nos braços.
Para melhorar isso, use uma pegada sem polegar com o polegar sobre a barra. Isso permite que você puxe com o dedo mínimo e o anular, melhorando a conexão mente-músculo com o grande dorsal.
Finalmente, puxar com os dorsais em vez dos braços melhora significativamente a ativação dos dorsais. [4]. Fazer essas três coisas reduzirá a sensação nos bíceps e aumentará a sensação nos dorsais ao fazer o pulldown posterior.
O Lat Pulldown deixa seus braços maiores?
O último pulldown atingirá o bíceps, tornando seus braços maiores. Mas não maximizará o desenvolvimento do braço. Para obter bíceps maiores, você precisa carregá-los com exercícios de flexão de cotovelo para isolar o bíceps.
Os pulldowns posteriores trabalham o bíceps como um músculo secundário para completar o pulldown, adicionando volume ao treinamento do bíceps.
Como ativar o bíceps em vez do dorsal durante o pulldown
Embora eu tenha dado dicas para reduzir o envolvimento do bíceps durante o último pulldown, aqui estão algumas dicas para aumentar a ativação do bíceps. Sem executar uma rosca direta, use uma pegada estreita e por baixo ao executar o pulldown.
Você ainda atingirá os dorsais, mas terá mais envolvimento dos bíceps para completar o movimento.
Resumo
O último pulldown trabalha os bíceps, mas não o suficiente para aumentá-los significativamente. Você pode aumentar a contribuição do bíceps usando uma pegada estreita e por baixo. Você pode reduzir o envolvimento deles para atingir os dorsais usando as mãos como ganchos e pensando em trabalhar os dorsais.
Referências
1. Raizada, S., & Bagchi, A. (2019). Uma investigação eletromiográfica comparativa do grande dorsal e do bíceps braquial usando várias posições das mãos em flexões. Saúde Pública J Indiana, 10 1625.
2. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, AH (2014). Efeitos da largura de preensão na força e ativação muscular no pulldown lateral. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.
3. Hewit, JK, Jaffe, DA e Crowder, T. (2018). Uma comparação da ativação muscular durante a flexão e três exercícios alternativos de tração. J. Física. Fitness, Med. Tratar. Esporte, 5(4), 1-7.
4. Snyder, Benjamin J. e James R. Leech. “Aumento voluntário na atividade do músculo latíssimo do dorso durante o pulldown posterior seguindo instruções de especialistas.” The Journal of Strength & Conditioning Research 23.8 (2009): 2204-2209.