O Hang Muscle Clean é uma variação do limpeza muscular isso remove o impulso do chão e coloca mais pressão na parte superior do corpo do que nas pernas.
É comumente usado por levantadores de peso iniciantes, mas também por levantadores de peso avançados como um exercício de treinamento fora de temporada.
Então, como você executa a limpeza muscular e quando deve programá-la?
Conteúdo
As diferentes posições de suspensão
A limpeza muscular pendurada pode ser realizada em muitas posições diferentes. Os mais comuns são o pendurado alto e o pendurado. Aqui estão as cinco posições diferentes.
- Suspensão alta ou quadril
- Meio da coxa
- Pendure ou na parte superior do joelho
- joelho
- Pendure abaixo do joelho
Quando me refiro à limpeza muscular suspensa, estou me referindo especificamente à posição suspensa ou superior do joelho, que é a variação mais comum de limpeza muscular suspensa.
Como realizar a limpeza muscular suspensa
A posição inicial
A limpeza muscular suspensa começa enquanto você está em pé. A partir daqui, a barra é abaixada até a posição suspensa acima do joelho, dobrando levemente os joelhos e empurrando levemente os quadris para trás conforme o corpo se inclina sobre a barra.
É importante ressaltar que seu peso corporal deveria ser através do meio do seu pé para que você possa ter uma base estável para empurre usando todo o pé. Se o peso do seu corpo estiver muito atrás do calcanhar, você empurrará os quadris para a frente, chutando a barra na frente.
Se o peso do seu corpo estiver muito à frente na ponta dos pés, você terá dificuldade para terminar a puxada, resultando em uma perda de levantamento ou na perda da barra da frente.
Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados, mas não empurrado para frente sob a barra. Se os joelhos forem empurrados muito para a frente, seu corpo ficará ereto e você não terá alavancagem para impulsionar a barra verticalmente.
A os ombros devem ficar acima da barra com os cotovelos apontando para fora, o que permite que a barra se mova perto do corpo. A peito grande deve ser mantido nesta posição com dorso apertado como se você estivesse apertando uma laranja sob as axilas.
Ter os dorsais apertados garantirá que a barra fique perto do seu corpo. Se você estiver relaxado nesta posição, a barra ficará pendurada no corpo.
Atração
A atração começa por empurrando pelas pernas. Não puxando com as costas.
Puxar com as costas indica ao atleta que fique em pé muito cedo na puxada. Empurrar com as pernas indica ao atleta que mantenha a posição de costas para permanecer sobre a barra o maior tempo possível.
É isso que mantém a barra próxima ao corpo durante a puxada e permite que a barra se desloque o mais vertical possível. Se você recuar muito cedo, é provável que chute a barra em um movimento circular.
À medida que a barra sobe pelas coxas, ela deve escova perto do topo das coxas conforme você chega à extensão total dos quadris, joelhos e tornozelos.
Ao mesmo tempo, encolher os ombros para auxiliar na trajetória ascendente da barra. A partir daqui, você precisará puxar a barra até os ombros, mantendo a barra o mais próximo possível do corpo.
É por isso que os cotovelos devem ser apontados como se estivessem apontados para trás. Quando começarem a dobrar, a barra se moverá em um movimento reverso de rosca direta do bíceps.
Quando eles são apontados, a barra se move em uma linha vertical.
The Catch
Para completar a limpeza muscular do hang, a barra deve descansar nos ombros contra o pescoço, com os cotovelos da frente apontando o mais alto possível.
Para chegar a esta posição, os cotovelos devem sair de uma posição alta no topo da puxada como o final de uma linha vertical para girando sob a barra o mais rápido possível.
Isso é conhecido como rotação dos cotovelos, onde a velocidade é de vital importância. Uma rotação lenta do cotovelo faz com que a barra fique apoiada nas mãos sobre o peito, o que seria considerado uma falta de elevação. Se a carga for suficientemente pesada, você também poderá deixá-la cair.
A captura também deve terminar com as pernas esticadas. Dobrar novamente os joelhos para cair sob a barra transforma o exercício em um desligue o poder limpo e tira o estresse dos ombros e braços.
Por que usar o Hang Muscle Clean?
Reforce o caminho correto da barra
Ao quebrar o movimento e desacelerá-lo, permite que você concentre-se em manter a barra o mais próximo possível do corpo.
Ao realizar variações de potência, se a barra ficar muito longe do corpo, ainda pode ser salva mergulhando por baixo da barra. Com o músculo pendurado limpo, se a barra se afastar do corpo, ela se torna cada vez mais difícil puxar a barra até os ombros.
Reforça 2nd Mecânica de tração
The 2nd puxar refere-se à barra passando dos joelhos até o quadril. O aspecto mais importante do 2nd puxar é ficar sobre a barra o maior tempo possível enquanto empurra com as pernas.
Um erro que muitos levantadores de peso cometem é estender o corpo verticalmente atrás da barra muito cedo, fazendo com que chutem a barra para frente em vez de mantê-la próxima.
O músculo pendurado limpo reforça a posição para ficar por cima da barra para maximizar a propulsão vertical da barra.
Melhore a velocidade da rotação do cotovelo
A limpeza muscular pendurada fornece feedback direto sobre a velocidade de rotação do cotovelo. Se você não se mover rapidamente, os cotovelos não conseguirão contornar a barra, fazendo com que você perca o levantamento.
Melhorar a velocidade da rotação do cotovelo será transferido diretamente para a sua limpeza.
Fortalecer os braços e ombros
Ao terminar a puxada e manter as pernas retas, os braços e ombros devem trabalhe mais para puxar a barra para a posição de captura. Além disso, ao levantar da posição pendurada, você não recebe impulso do chão.
Isso dá mais ênfase aos ombros e braços e os fortalece especificamente para a limpeza.
Quando usar o Hang Muscle Clean
A limpeza muscular suspensa é um ótimo exercício para ensinar aos levantadores de peso iniciantes o movimento de limpeza. Isso retarda o movimento e permite que eles se concentrem nas várias posições e em como pegar a barra nos ombros.
Também é um ótimo exercício para realizar antes das sessões de limpeza. como uma cartilha de aquecimento. Pode até ser usado como parte de um complexo de aquecimento limpo para preparar os pulsos, costas e pernas.
Finalmente, o hang muscle clean deve ser usado longe da competição para fornecer variedade no treinamento e também para exercitar aspectos do levantamento em que um levantador pode ser mais fraco.
Quantas séries e repetições do músculo pendurado limpam?
Geralmente, o hang muscle clean é programado como 4-6 séries de 3-5 repetições a 40-50% do seu 1RM limpo. Eu gosto de programar o clean, pois é mais fácil para um atleta lembrar apenas alguns 1RMs e a maioria dos atletas não sabe o seu 1RM de limpeza muscular (nem precisam saber).
Pendure variações de limpeza muscular
Diferentes posições de suspensão
A limpeza muscular suspensa pode ser realizada em todas as cinco posições suspensas e até mesmo em blocos. Eles serão abordados em seus próprios artigos e fornecem essencialmente benefícios semelhantes aos da limpeza muscular.
Sem aperto de gancho
Muitos levantadores de peso realizarão a limpeza muscular suspensa sem o gancho porque as cargas são limitadas. Isso pode desafiar a aderência e os braços a um nível ainda maior do que quando se utiliza o gancho.
Sem contato
Esta é normalmente a preferência do treinador, quer o atleta faça ou não contato com as coxas. Prefiro que os levantadores de peso façam contato como fariam em um ambiente limpo. o que ajuda a fornecer mais impulso vertical da barra.
A variação sem contato pode ser usada para desafiar ainda mais os braços e a parte superior do corpo à medida que você perde aquele impulso extra.
Pausa ou sem pausa
Eu sempre treino variações com uma pausa acima do joelho. Isto é para reforçar a posição correta e passar mais tempo lá fortalecendo a posição.
Além disso, ao não fazer uma pausa e apenas se recuperar da posição suspensa, alguns levantadores podem desenvolver maus hábitos ao encontrarem constantemente a posição errada. Levantadores de peso avançados podem usar a variação sem pausa para levantar mais peso.