O snatch muscular pendurado é uma variação do snatch usada principalmente para desenvolver a força da parte superior do corpo para o arrebatar. No entanto, tem muitos outros benefícios, como reforçar o movimento de arranque a uma velocidade mais lenta.
Então, como e por que você deve usar o hang muscle snatch em seu treinamento?
Conteúdo
As diferentes posições de suspensão
Com cinco posições de suspensão diferentes, é importante especificar em qual posição de suspensão o fragmento muscular de suspensão se enquadra.
- Suspensão alta ou quadril
- Meio da coxa
- Pendure ou na parte superior do joelho
- joelho
- Pendure abaixo do joelho
Quando me refiro ao arrebatamento muscular pendurado, Estou me referindo especificamente à posição pendurada ou na parte superior do joelho que é a variação mais comum do arrebatamento muscular pendurado.
Como realizar o Hang Muscle Snatch
A posição inicial
A maneira como você configura a posição suspensa geralmente ditará o sucesso do seu levantamento. Em primeiro lugar, você deve incline-se sobre a barra com os quadris movendo-se ligeiramente para trás. Depois de atingir o topo do joelho, esta é a posição inicial para o agarramento do músculo pendurado.
Mas há poucos meandros nesta posição. Começando pelos pés, seu o peso corporal deve passar pelo meio do pé. Se o seu peso for muito à frente em direção aos dedos dos pés, você lute para terminar a puxada.
Se o seu peso for muito longe em seus calcanhares, será necessário que você luta para empurrar com as pernas e chutará a barra para frente para acelerá-la, causando um movimento circular da barra.
Ao colocar o peso do corpo no meio do pé, seu os ombros precisam estar acima da barra. Se seus joelhos forem empurrados demais para a frente, você ficará atrás da barra.
Por fim, apontar os cotovelos para fora com o peito grande e os dorsais tensos é importante para manter a barra fechada na posição inicial e durante a puxada.
Atração
Para iniciar a puxada, comece por empurrando pelas pernas até chegar a uma posição vertical do corpo. Evite puxar com as costas já que essa diferença sutil de sinalização pode alterar drasticamente o caminho da barra.
Empurrar com as pernas mantém os ombros e o corpo acima da barra, enquanto puxar com as costas coloca instantaneamente o corpo atrás da barra. Quando você está atrás da barra antes de atingir a extensão total, a única maneira de ir é para trás para gerar mais força.
Ficar acima da barra permite que você maximizar a propulsão ascendente da barra. Depois de atingir a posição vertical, você se estenderá na ponta dos pés com um grande encolher de ombros. A barra deve fazer contato com seus quadris como faria durante um arrebatamento.
Então você começará a puxar a barra o mais próximo possível do corpo.
The Catch
Ao terminar de puxar a barra sobre a cabeça, você bloquear ou dar um soco nos braços esticados com os braços alinhados com as orelhas. Seu a cabeça estará ligeiramente para frente o que ajudará a travar os ombros em uma posição estável.
É importante não gire os ombros interna ou externamente nesta posição de captura. Isso é frequentemente mencionado ou ensinado em alguns círculos de levantamento de peso e está incorreto. Girar os ombros para trás aponta para o seu cotovelos retos para baixo ao chão, o que pode adicionar muito estresse nos cotovelos.
Girar internamente os ombros para frente aponta seu cotovelos muito para trás e fará com que você danificar seus ombros ou perder a barra para frente.
Em vez disso, seu os cotovelos devem ficar entre essas posições o que acontece naturalmente quando você pega a barra em um arrebatamento muscular.
Seus pulsos podem fazer o que quiserem nesta posição. Alguns atletas gostam de tê-los ligeiramente estendidos na recepção, enquanto outros gostam de ter os pulsos retos. Esta será uma preferência pessoal.
Finalmente, o as pernas devem ficar retas durante toda a transição da puxada para a captura. Isto é o que define um elevador como uma variação muscular. Como você não pode mergulhar para trás na barra, uma ênfase maior é colocada na parte superior do corpo para puxar a barra para a posição de captura.
Por que usar o Hang Muscle Snatch?
Reforce o caminho correto da barra
O snatch muscular suspenso retarda o movimento e fornece feedback imediato sobre o caminho da barra. Como você precisa “forçá-la” para a posição de recepção, se a barra for chutada para a frente, puxá-la para a posição de recepção será quase impossível (a menos que você consiga levantar uma tonelada para a frente).
Reforça 2nd Mecânica de tração
The 2nd puxar é quando a barra passa pelos joelhos e vai até os quadris. O agarramento muscular pendurado treina os 2nd puxe isoladamente para poder perfurar o movimento correto.
O arrebatamento muscular pendurado força você a terminar a puxada. Ao usar uma variação de potência, você pode escapar sem terminar a puxada se tiver velocidade. Como o arrancamento muscular é mais lento, se você não terminar a puxada, você não terá impulso e velocidade para colocar a barra acima da cabeça.
Fortalecer os braços e ombros
Como você não pode mergulhar para baixo da barra, é necessário um esforço extra dos braços e ombros para puxar e socar a barra acima da cabeça. Isso faz com que o músculo pendurado agarre um exercício de força específico para o snatch.
Além disso, porque você não tenho o impulso gerado a partir do chão como em um snatch muscular, o snatch muscular pendurado coloca uma ênfase ainda maior na parte superior do corpo.
Força você a manter a posição
O agarramento muscular pendurado é limitado na carga que você pode usar. Por esta razão, o o foco está na posição, não na carga que está sendo levantada. Às vezes, o levantamento do ego pode assumir o controle ao realizar variações de arrebatamento, de modo que o arrebatamento muscular suspenso limita automaticamente essa carga para uma prioridade de posição.
Quando usar o Hang Muscle Snatch
O snatch muscular pendurado é um ótimo movimento para ensinar a um levantador de peso iniciante o caminho correto da barra e o movimento geral do snatch. Isso pode ajudá-los a se sentirem seguros ao colocar a barra acima da cabeça na posição de captura, já que o movimento é mais lento.
Também faz um incrível aquecimento para suas sessões de snatch. O agarramento muscular pendurado pode ser o primeiro exercício que você usa ao tocar a barra para preparar os ombros, braços e costas.
Além disso, o snatch muscular pendurado costuma ser usado longe da competição ou logo após a competição. Quando você estiver mais próximo da competição, deverá realizar principalmente levantamentos completos e de potência.
Quando em período “fora de temporada”, as variações musculares são utilizadas para quebrar a monotonia do treino e limitar a carga.
Quantas séries e repetições do Hang Muscle Snatch?
Geralmente, o agarramento muscular pendurado é programado como 4-6 séries de 3-5 repetições a 40-50% do seu snatch 1RM. Eu gosto de programar o snatch porque é mais fácil para um atleta lembrar apenas alguns 1RMs e a maioria dos atletas não conhece seu snatch muscular pendurado de 1RM (nem precisa saber).
Pendure variações de arrebatamento muscular
Diferentes posições de suspensão
Existem muitas variações de arrebatamento muscular pendurado com tantas posições diferentes e até mesmo bloqueios. Alguns deles serão abordados em seu próprio artigo.
Sem aperto de gancho
A variação de empunhadura sem gancho visa colocar mais estresse na empunhadura e, portanto, colocar uma tensão maior nos braços. Segurar um snatch sem pegada de gancho é ainda mais desafiador do que com uma pegada limpa, tornando-o um exercício de pegada muito bom para levantamento de peso.
Sem contato
Nenhum contato ou contato geralmente é a preferência do treinador. No entanto, você pode usar a variação sem contato para dar ainda mais ênfase aos braços e à parte superior do corpo, já que não há impulso extra com o contato do quadril.
Pausa ou sem pausa
Eu prefiro treinar levantamentos suspensos com uma pausa na posição suspensa para fortalecer a posição, bem como reforçar a posição correta. Às vezes, os levantadores podem ficar “preguiçosos” e encontrar posições erradas ao encontrar a posição de suspensão e usá-la para se recuperar no levantamento, tornando-o mais fácil.
A ausência de pausa no rebote pode ser uma boa variação para levantadores mais avançados que têm a posição de suspensão acertada e desejam poder usar mais peso com o levantamento de suspensão.