O hang power clean é caracterizado por sua extensão vigorosa dos quadris, joelhos e tornozelos, conhecida como extensão tripla. É um derivado do clássico Clean & Jerk, que é um dos exercícios de competição do levantamento de peso olímpico.
Mas por que você executaria o hang power clean no treinamento se tudo o que você precisa fazer é um clean durante a competição?
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As diferentes posições de suspensão
A limpeza energética suspensa pode ser confusa com todos os diferentes termos relacionados à posição suspensa. Especialmente porque existem cinco posições, todas diferentes.
- Suspensão alta ou quadril
- Meio da coxa
- Pendure ou na parte superior do joelho
- joelho
- Pendure abaixo do joelho
Quando me refiro ao hang power clean, Estou me referindo especificamente à posição pendurada ou na parte superior do joelho que é a variação mais comum do Hang Power Clean.
Como realizar o Hang Power Clean
A posição inicial
Esta posição deve deixar a barra logo acima do joelho. Mais importante ainda, não deve estar apoiado nos joelhos. Em vez disso, tocará levemente sua perna.
A erro comum é empurrar os joelhos para frente onde você acaba com as pernas sob a barra e o corpo atrás dela.
investimentos corpo o peso deve estar acima da barra em vez de atrás dele. Isso significa que o peso do seu corpo deve estar no meio do pé e não nos calcanhares.
Preparar-se para um power clean pendurado com o peso nos calcanhares significa que o peso do seu corpo está atrás da barra, forçando você a chutar a barra para frente para impulsionar a barra e a si mesmo verticalmente.
A posição inicial correta deve ter os ombros na frente da barra, os cotovelos apontando para fora e o peito grande. Seus joelhos ficarão dobrados e os quadris levemente empurrados para trás para que você possa se curvar.
Para manter a barra perto de você nesta posição, você deve ativar o seu grande dorsal. Os grandes músculos que puxam suas costas. Uma dica simples é pensar em ter bolas de tênis sob as axilas que você não pode deixar cair ou laranjas que deseja espremer para fazer suco de laranja.
Um exercício simples de propriocepção que você pode usar antes é o pulldown de braço reto, que lhe dará um feedback imediato de como é a sensação com alguma tensão.
Atração
O foco aqui deve ser empurrar com as pernas e não puxar com as costas. Esta é uma diferença de vital importância a ser indicada ao realizar a limpeza energética suspensa.
Se você pensa em puxar o peso para cima com as costas, você não fica por cima da barra, então quando estiver em pé, você não terá outro lugar para ir a não ser para trás, fazendo com que você chute a barra na sua frente.
Em vez disso, empurrar com as pernas mantém você sobre a barra por mais tempo, para que você possa estender verticalmente, minimizando o máximo possível de movimento horizontal.
Depois de chegar ao topo da puxada, você se estenderá até a ponta dos pés com um grande encolher de ombros. Mantenha a barra o mais próximo possível. Deve escovar a parte superior da coxa ou do quadril, onde você se puxará para baixo da barra.
The Catch
A parte mais importante da captura é que você deve puxe-se para baixo da barra. Você não pode terminar sua puxada e depois deixar a barra fazer seu trabalho. Puxar ativamente a barra o mais próximo possível do corpo até a posição final é a marca registrada de uma ótima técnica.
Você pegará a barra nos ombros com os cotovelos apontando o mais alto possível. Se você tiver flexibilidade para mantenha o aperto do gancho, você pode manter a mesma pegada durante todo o movimento.
Se você tiver dificuldade com a flexibilidade na posição do rack, precisará solte o aperto do gancho durante a rotação do quadril até os ombros, para que a barra possa descansar sobre os dedos enquanto estiver na posição de rack.
A posição de aterrissagem dos pés deve ser a mesma do clean clássico para máxima transferência. Se você pular muito longe com os pés, você:
Depois de concluído, você pode colocar a barra de volta nos quadris para outra repetição ou no chão para terminar a série.
Há dois pontos importantes a serem lembrados ao executar a limpeza energética suspensa:
Por que usar o Hang Power Clean?
Enfatiza velocidade e potência
Você deve ter ouvido o termo 2nd puxe no que se refere aos movimentos de levantamento de peso. O 2nd puxar é o movimento da barra do joelho até o quadril. É aqui que ocorre a maior velocidade ou velocidade dos movimentos de levantamento de peso.
Ao realizar apenas os 2nd puxar com cargas mais leves do que nossa limpeza máxima, podemos maximizar a velocidade e a potência.
Na verdade, de acordo com um artigo do Journal of Strength and Conditioning Research, aqueles que possuem maiores 1RMs no hang power clean tendem a ter maiores 1RMs no agachamento frontal e na potência no salto vertical carregado.
Reforça 2nd Mecânica de tração
Ao realizar uma limpeza poderosa, você não consegue completar a puxada, mas ainda assim fica embaixo da barra. Quando você executa uma limpeza energética suspensa, você não tem a mesma margem de manobra. Você deve terminar a puxada para passar por baixo da barra.
Reforçar esse bom hábito é o que será transferido para a sua limpeza clássica.
Ensina uma rotatividade rápida
A realização deste exercício como uma variação de força é o que enfatiza uma rotação rápida dos cotovelos girando sob a barra para a posição de recepção. Se você virar os cotovelos lentamente, você pegará a barra no peito ou perderá completamente o levantamento.
Quais músculos o Hang Power Clean funciona?
A Jornal de Saúde e Fitness do Colégio Americano de Medicina Esportiva afirma que os principais músculos usados durante o hang power clean são o glúteo máximo ou nádegas, isquiotibiais, quadríceps, eretores da espinha, panturrilhas, trapézios, dorsais e ombros.
Praticamente todo o seu corpo menos os músculos que empurram.
Quando usar o Hang Power Clean
O hang power clean pode ser usado como seu elevador primário para sua sessão de levantamento de peso. Também pode ser usado como movimento secundário para auxiliar seus elevadores clássicos.
Geralmente, muitos atletas gostam de alternar os dias clássicos de levantamento de peso com dias que consistem em movimentos de força. Devido aos movimentos de força que limitam a carga, ele não sobrecarrega seu corpo na mesma medida que a realização de movimentos clássicos ou completos de levantamento de peso mais pesados.
Além disso, o Hang Power Clean pode ser usado como um exercício de técnica extra quando você não consegue realizar limpezas pesadas ou limpezas devido à fadiga.
Finalmente, é um grande movimento para ensinar iniciantes como o foco do levantamento é apenas do joelho até a pegada, há menos partes móveis em que pensar.
Quantas séries e repetições do Hang Power Clean?
Geralmente, o hang power clean será realizado para 3-5 séries de 1-3 repetições a 65-90% do seu clássico Clean and Jerk 1RM.
Eu gosto de programar fora dos exercícios clássicos porque a maioria das pessoas ainda não descobriu qual é o seu poder de suspensão limpo em 1RM e é muito mais fácil para o atleta lembrar um punhado de 1RMs do que o seu 1RM para cada exercício de levantamento de peso.
Ao realizar o levantamento em porcentagens mais baixas, o foco está na técnica e na velocidade e geralmente é onde o pico de força é maximizado.
Um artigo no Revista de Biomecânica Esportiva mostrou que o pico de força (força) ocorre com cargas a 80% de sua potência de suspensão limpa 1RM, que é aproximadamente 70% de seu 1RM limpo neste exemplo.
Ao realizar o levantamento em porcentagens mais altas, o foco ainda está na técnica, mas sob uma carga mais pesada, o que também ajuda a desenvolver força na recepção.
Pendure variações de Power Clean
(@poderosopretorius)Diferentes posições de suspensão
Com cinco posições de suspensão diferentes, existem muitas variações para as posições iniciais. No entanto, estes serão abordados em seus próprios artigos.
Sem pés
A variação sem pés do power clean pendurado é para enfatizar o caminho correto da barra. Ao forçar os pés a permanecerem no lugar, você tem que completar sua puxada para ficar embaixo da barra. Não há atalhos para chegar lá.
Sem aperto de gancho
Treinar o levantamento sem pegada no gancho é puramente para desenvolver força de preensão específico para levantamento de peso. Você será capaz de suportar muito menos peso do que quando usa o gancho.
Pausa ou sem pausa
Mencionei anteriormente no artigo que não gosto que os levantadores de peso usem o impulso para o hang power clean. Quero que façam uma pausa na altura do joelho, pois isso reforça as posições corretas e desenvolve mais força na posição inicial.
A variação sem pausa pode ser usada para aumentar a velocidade e a potência do levantamento, utilizando o ciclo de alongamento e encurtamento (SSC). Resumindo, abaixar a barra e iniciar imediatamente a puxada permite utilizar mais energia elástica que é o que aumenta a velocidade do levantamento.
Porém, você precisa estar um pouco mais avançado para fazer isso bem sem sacrificar a técnica.