O Hang Power snatch é um ótimo exercício de assistência no levantamento de peso olímpico com múltiplas finalidades. Aprender como fazer os movimentos corretamente pode melhorar significativamente seus levantamentos completos. No entanto, alguns atletas que praticam levantamento de peso como esporte auxiliar em seu esporte principal podem usar esses movimentos para melhorar a potência e a velocidade em seu esporte.
O hang power snatch é um ótimo exercício para corrigir problemas técnicos no snatch. Também é um ótimo movimento para aumentar a força posicional e ensiná-lo a ficar sobre a barra o maior tempo possível antes de completar a puxada para chegar à posição alta (extensão tripla).
Saber como fazer o hang power snatch com a técnica adequada pode trazer vários benefícios para seus levantamentos clássicos. Estaremos discutindo como fazer o hang power snatch e o que evitar.
Conteúdo
Como pendurar o Power Snatch
Posicão inicial
A posição inicial começa com os pés. Quando você começar a pegar a barra, ela estará exatamente no mesmo lugar que o arrebatar. A única diferença é que você pegará a barra até o quadril e descerá para a posição pendurada acima do joelho, onde o movimento começará.
A posição dos pés é geralmente um pouco mais larga que a largura do quadril, mas isso varia de pessoa para pessoa, dependendo do comprimento do membro. Mas, a regra geral é apenas mais larga que seus quadris, com os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora.
Se você não tiver certeza de onde segurar a barra, ao ficar em pé com a barra nas mãos, a barra deve estar na dobra do quadril quando você ficar em pé com os dorsais ativados.
A pega de gancho é o método preferido de segurar a barra, mas você também pode usar tiras dependendo do seu nível.
Quando você pega a barra com o hang power snatch, você quer ter certeza de que seus dorsais estão tensos e ativados, e sua postura é boa com peito grande (uma postura de confiança). Mantenha os braços relaxados.
Puxe
A puxada para o power snatch pendurado começará na posição pendurada. Certifique-se de não apressar o movimento, ganhando impulso ao passar para a posição suspensa e começar a puxar imediatamente.
Pare na posição pendurada por um segundo, certifique-se de que a pressão do pé vem do meio ou de todo o pé e levante a barra com as pernas. Fique sobre a barra o maior tempo possível, mantendo a barra próxima ao corpo com os dorsais ativados.
Depois de atingir a extensão total (extensão tripla ou alta), escove a dobra do quadril. Você então começará a se puxar para baixo da barra, certificando-se de mantê-la próxima ao corpo.
Posição de captura
Depois de começar a se puxar para baixo da barra, você começará a se agachar, mas não totalmente. Queremos pegar a barra acima de uma posição de 90 graus (ângulo das panturrilhas e isquiotibiais), que também é chamada de posição de poder em Levantamento de peso olímpico.
Você então começará a empurrar agressivamente contra a barra para socá-la acima da cabeça ao pousar em sua posição de poder. Certifique-se de que tudo esteja firme e sólido naquele exato momento.
Músculos do Hang Power Snatch trabalhados
O hang power snatch trabalha todos os grupos musculares do corpo. Mas os músculos que farão a maior parte do trabalho são as costas e as pernas – especialmente os isquiotibiais quando você está na posição pendurada. A parte superior das costas e os dorsais mantêm as costas firmes e firmes.
Benefícios do Hang Power Snatch
Enfatiza Posições
O hang power snatch enfatiza a posição na suspensão alta, suspensão ou suspensão abaixo do joelho. Isso o ajudará a sentir onde a barra deve estar nessa posição ao realizar os levantamentos clássicos completos.
Também o ajudará a desenvolver a consciência de quanta agressividade você precisa colocar no movimento quando estiver nesse ponto da puxada. Também criará consciência de como os isquiotibiais e as costas se sentirão nessas posições.
Construa força com o tempo sob tensão
Quaisquer movimentos suspensos são uma ótima maneira de aumentar a força nessas posições. O hang power snatch ajudará você a aumentar a força nas costas e nas pernas ao realizar repetições desse movimento.
Pratique velocidade e agressividade sob a barra
O hang power snatch é uma ótima maneira de ensinar velocidade e agressividade ao realizar o movimento acima do joelho. Enfatizar a agressividade e a velocidade e garantir que você fique alto na puxada o ajudará a gerar mais velocidade e força para passar por baixo da barra.
Pratique técnica e velocidade
O hang power snatch é uma ótima maneira de ajudá-lo a aprender como se mover com a barra acima do joelho. Se você é um atleta iniciante, isso o ajudará a sentir e entender onde a barra deve estar na posição de hang power snatch.
Além disso, você terá a sensação de como a barra deve ser mantida próxima ao corpo, roçando a barra contra a dobra do quadril, alcançando aquela extensão tripla completa e como então se puxar para baixo da barra para pousar no power snatch.
Uma ótima maneira de ensinar posições de cima para baixo
Sentir onde a barra deve estar na posição de suspensão alta, pendurada e abaixo do joelho é extremamente poderosa ao realizar o agarramento de força suspensa.
Praticar o agarramento com força suspensa ajudará você a sentir onde deve estar a posição do seu corpo e quanta ênfase você deve colocar na puxada ao executar o arrancamento com força suspensa.
Erros comuns de captura de energia suspensa
Usando o impulso ao puxar, empurrando os joelhos para a frente e não ficando acima da barra.
Puxar com impulso ao executar o hang power snatch, também chamado de rocking hang power snatch, é uma forma de “trapacear” para passar despercebido. Isso só funcionará por um curto período e não terá uma boa transferência para o arranco ao executar o movimento clássico.
Você precisa se concentrar em permanecer na barra o maior tempo possível e enfiar as pernas no chão. Ao mesmo tempo, seus dorsais são mantidos ativados para então passarem para uma posição totalmente estendida antes de se puxarem para baixo da barra.
Aterrissando muito longe na captura
Aterrissar muito longe na recepção com o hang power snatch é um dos erros mais comuns quando você vê atletas que vieram do CrossFit. Eles tendem a querer puxar e passar por baixo da barra o mais rápido possível, sem nenhuma técnica em mente.
Se você pousar muito longe no power snatch, não conseguirá agachar-se se o peso tivesse que empurrá-lo para baixo em um arranco total. A aterrissagem do power snatch pendurado deve ser idêntica à aterrissagem do snatch.
Não completando a puxada
Quando você não completa a puxada na posição de hang power snatch, isso fará com que a barra perca para frente ou para trás quando o peso ficar pesado.
Gosto de usar dicas de “extensão total” ou “alta”. Esta é uma excelente maneira de obter aquela posição totalmente estendida e completar a puxada. Dessa forma, você pode usar toda a força do corpo para realizar o arranco com força suspensa.
Saltando a barra dos quadris
Saltar a barra dos quadris no hang power snatch é muito comum entre atletas iniciantes que pensam que essa é a maneira de fazer contato com o quadril. Você precisa escovar a barra da dobra do quadril e mantê-la o mais próximo possível do corpo para executar o arranco de energia pendurado corretamente.
Ao saltar a barra para fora dos quadris, a barra balançará para fora, o que fará com que você pule para frente ou para trás ou perca completamente o peso.
Quando usar o Hang Power Snatch?
O hang power snatch pode ser usado quando você aprende as diferentes posições ao começar a levantar. É uma ótima maneira de dividir o movimento em segmentos.
O hang power snatch também pode ser usado para aumentar a força em certas posições, especialmente a posição pendurada para fortalecer as costas.
Geralmente, você não pode ir tão pesado com o hang snatch quanto faria com o hang snatch. Isso significa que você pode fazer isso em seus dias mais leves para trabalhar um pouco mais de velocidade e técnica, deixando seu corpo se recuperar dos levantamentos completos.
Use o hang power snatch em dias comumente entre os dias de levantamento clássico e mais pesado.
Quantas séries e repetições do Hang Power Snatch?
Geralmente, uma boa série e intervalo de repetições seria 4-6 séries de 1-3 repetições a 50-70% do seu 1RM Snatch.
Variações do Hang Power Snatch
Sem pés
O power snatch sem pendurar os pés é feito exatamente da mesma maneira que você faria com um power snatch pendurado; a única diferença é que você não se estenderá a um ponto em que esteja no ar e salte com os pés.
Com a variação sem pés, você mantém os pés imóveis nessa posição e eles podem deslizar um pouco para fora, mas geralmente você tenta mantê-los o mais imóveis possível para se concentrar em obter uma extensão completa na puxada.
Este é um excelente exercício se você está lutando para completar a puxada no tradicional hang power snatch.
Clean Grip Hang Power Snatch
Clean Grip hang power snatch é outra variação excelente para ensinar os atletas a completar a puxada antes de se puxarem para baixo da barra.
Se você está lutando contra a mobilidade e não consegue fazer o movimento no grip limpo, eu sempre os aconselho a mover a largura do punho a partir do snatch ou fazer isso até que estejam confortáveis e móveis o suficiente para executar o snatch de força suspensa no limpo Pegada.
Arrebatamento de alta potência
O snatch de alta potência é usado para ensinar um levantador de peso iniciante de cima (quadril) para baixo (pendurar, pendurar abaixo do joelho e no chão).
Ele ensina você a se concentrar na extensão completa e a se puxar por baixo da barra sem os outros componentes de manter a barra próxima ao corpo e roçar a barra nas coxas, etc.
Como atleta de nível intermediário e avançado, o snatch de alta potência é um ótimo exercício para trabalhar velocidade e técnica e puxar-se agressivamente por baixo da barra. Você não terá impulso extra como eles poderiam ter em uma posição suspensa, então o agarramento de força suspensa geralmente executará este exercício com um peso muito mais leve.
Pendure abaixo do joelho Power Snatch
Eles ficam pendurados abaixo do joelho. O power snatch é outra variação adicional ao levantador de peso iniciante. Depois de aprender como fazer o power snatch com suspensão alta e o power snatch com suspensão, este exercício será a progressão.
No que diz respeito aos levantadores de peso de nível intermediário ou avançado, o hang power snatch abaixo do joelho é um ótimo exercício para desenvolver força extra nas costas, para aprender como mover os joelhos para fora do caminho e ainda permanecer acima da barra o maior tempo possível e construindo força com o tempo sob tensão.
Pendure Power Snatch com pausa
O hang power snatch com uma pausa na posição pendurada é uma ótima maneira de ensinar os atletas que usam o impulso para se puxarem para baixo da barra a não usarem nenhum impulso. Dessa forma, eles podem aumentar a força na posição pendurada e aprender a ficar mais tempo sobre a barra e a dirigir com as pernas para alcançar uma posição totalmente estendida antes de se puxarem para baixo da barra.
Resumo
O hang power snatch é um ótimo exercício para fazer, independentemente do seu nível. Pode ser usado para inúmeras finalidades ou objetivos em mente e também pode ser usado para ensinar a levantar quando é um atleta iniciante e trabalhar velocidade e técnica como um atleta de nível avançado.
Mover-se corretamente com um hang power snatch pode ser uma ferramenta poderosa para ajudar no seu snatch clássico. Não tente exagerar neste exercício e arrisque desviar-se da técnica adequada. A técnica é sempre um dos principais pontos focais na execução de exercícios auxiliares.