O snatch pull from hang, ou hang snatch pull, é derivado do snatch. Este exercício concentra-se na segunda fase de puxada do levantamento, onde o levantador gera força máxima para impulsionar a barra para cima.
O hang snatch pull serve como um exercício muito importante para levantadores de peso. Também oferece inúmeros benefícios para atletas de diversos esportes.
O hang snatch pull melhora sua técnica de levantamento e aumenta o poder e a força explosiva. Você pode aperfeiçoar seu movimento, tempo e controle praticando essa parte específica do arranco.
Este artigo explorará a técnica, os benefícios e os músculos envolvidos na puxada suspensa. Também discutiremos como programar este exercício de forma eficaz e destacaremos algumas variações para manter seu treinamento interessante e desafiador.
Conteúdo
Como pendurar o Snatch Pull
Benefícios do Hang Snatch Pull
Desenvolvimento de energia
O hang snatch pull é um excelente exercício para desenvolver força na parte inferior do corpo, principalmente nos quadris, glúteos e isquiotibiais.
A natureza explosiva do movimento ajuda a melhorar a velocidade, a força e o desempenho geral do atleta no levantamento de peso olímpico.
Técnica de arrebatamento aprimorada
O snatch pull isolado isola a segunda fase de puxada do snatch, permitindo que você refine sua técnica e se concentre nos principais aspectos do movimento.
Ao praticar este componente separadamente, você pode desenvolver melhor controle, tempo e precisão em seus levantamentos completos.
O snatch pull também é um ótimo exercício para ensinar os iniciantes antes de praticar o snatch pull abaixo dos joelhos ou no chão.
Edifício Força
Os puxões pendurados enfatizam a permanência sobre a barra na posição pendurada, o que requer uma força tremenda nas costas e nas pernas.
O tempo sob tensão neste exercício pode ajudá-lo a aumentar a força das costas e melhorar as posições no arranco quando a barra se move acima do joelho durante o arranco.
Maior força de aderência
A puxada suspensa requer uma pegada ampla. Envolve movimentos explosivos de tração, que podem contribuir significativamente para o desenvolvimento da força de preensão. A melhoria da força de preensão é benéfica não apenas para o levantamento de peso, mas também para outros esportes.
Músculos Hang Snatch Pull trabalhados
A puxada suspensa trabalha os quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e parte inferior e superior das costas. Se você estiver usando isso para construir músculos, estará visando o meio e a parte superior das costas, suportando cargas pesadas e realizando um encolher de ombros violento.
Como programar o Hang Snatch Pull?
Para programar com eficácia a puxada suspensa, incorpore-a como um exercício acessório em seu programa de treinamento. As séries recomendadas são de 3-5 séries de 3-5 repetições, com carga de 70-100% do seu snatch 1RM. Priorize a técnica e o poder explosivo em vez de cargas pesadas com este exercício para evitar que as costas se arredondem e atrapalhem sua técnica.
Variações de Hang Snatch Pull
Pendure Snatch High Pull
O hang snatch pull alto é o mesmo movimento que o hang snatch pull, exceto que você puxa ativamente a barra para cima e perto do peito, envolvendo os músculos da parte superior das costas.
O snatch high pull é um excelente exercício para trabalhar a velocidade e a técnica, pois é a fase final antes do atleta passar por baixo da barra com o snatch. Certifique-se de manter os cotovelos apontando para cima na posição de tração alta.
Puxador de agarramento alto
O snatch pull alto é uma variação valiosa do exercício com foco em uma amplitude de movimento mais curta, começando na parte superior da coxa ou na dobra do quadril. Este exercício enfatiza a extensão e a explosividade do quadril, ajudando a melhorar a potência e a velocidade no arranco.
Além disso, permite que os levantadores refinem sua técnica e controle da barra durante a fase final da puxada.
Pendure Snatch Pull com pausa
O hang snatch pull com pausa é perfeito para trabalhar posições e força. Você pode fazer a puxada suspensa com uma pausa na posição pendurada por 2 a 3 segundos antes de executar a puxada, aumentando o tempo sob tensão e melhorando a força e a técnica.
Você pode fazer pausas em várias posições dependendo do seu objetivo para este exercício, especialmente se estiver trabalhando para melhorar sua técnica em determinadas posições.
Resumo
O hang snatch pull é um exercício incrivelmente eficaz que oferece inúmeros benefícios para levantadores de peso. Concentrar-se na técnica adequada e incluir esse levantamento em seu programa de treinamento pode aumentar seu poder e força explosivos e aprimorar sua técnica. O hang snatch pull é um ótimo exercício para melhorar seu snatch.