O agarramento pendurado é um dos melhores exercícios acessórios que você pode fazer para fixar posições (permanecer na barra por mais tempo) e aumentar a força (tempo sob tensão na posição pendurada). Se feito corretamente, este exercício pode aumentar o seu número de arrebatamento.
Conteúdo
- As diferentes posições de suspensão
- Como realizar o Hang Snatch
- Erros comuns de captura de suspensão
- Escolhendo a barra
- Puxando primeiro com as costas
- Ter uma posição de suspensão diferente da que você agarrou
- Batendo embaixo da barra
- Por que usar o Hang Snatch?
- Quando usar o Hang Snatch
- Quantas séries e repetições do Hang Snatch?
- Variações do Hang Snatch
- Resumo
As diferentes posições de suspensão
Com cinco posições de suspensão diferentes, é essencial especificar em qual posição de suspensão o agarramento se enquadra.
Ao me referir ao arranco pendurado, estou me referindo especificamente à posição pendurada ou na parte superior do joelho, que é a variação mais comum do arranco pendurado.
Como realizar o Hang Snatch
A posição inicial
É sempre importante certificar-se de levantar a barra até a posição alta, com as costas firmes e os dorsais ativados. Dessa forma, quando você se abaixar para mover a barra para a posição suspensa, sua posição permanecerá forte e você terá mais força e poder para passar por baixo da barra com o arrebatar.
Ao ficar na posição alta com as costas retas e os dorsais ativados, você quer impor um grande baú (uma ótima dica para usar quando o parte superior das costas está curvado ou arredondado um pouco). Os braços devem estar relaxados e a pressão dos pés deve ser feita em todo o pé.
Você então descerá para a posição suspensa, certificando-se de permanecer sobre a barra o máximo possível (mantendo a barra próxima ao corpo) e ativará os isquiotibiais na posição suspensa (essa também é uma ótima maneira de sentir se você está fazendo o movimento de pendurar corretamente).
Atração
Uma vez na posição pendurada (isquiotibiais, parte superior das costas e dorsais ativados) com os braços relaxados, você comece a dirigir com as pernas e mova-se para uma posição totalmente estendida com a barra o mais próximo possível do corpo. Você está levantando a barra e puxando-se para baixo da barra.
The Catch
Depois de começar a se puxar para baixo da barra, você pulará ligeiramente com os pés pousando em uma posição agachada e socando/travando a barra agressivamente acima da cabeça.
Erros comuns de captura de suspensão
Escolhendo a barra
O levantamento da barra acontece principalmente quando você tende a pesar demais neste exercício e não para por uma fração de segundo no travamento. Scooping é uma forma de criar um atalho no arrebatar puxar usando impulso em vez de uma boa técnica para realizar o movimento.
Puxando primeiro com as costas
Puxar as costas para cima primeiro, em vez de ficar por cima da barra e dirigir com as pernas, fará com que os joelhos sejam empurrados para a frente e você lutará para completar uma extensão completa no levantamento. É essencial ficar o maior tempo possível sobre a barra e impulsionar com as pernas para obter o máximo de força e potência gerada no levantamento.
Ter uma posição de suspensão diferente da que você agarrou
É muito importante garantir que seus exercícios assistentes de snatch, como o hang snatch, tenham em mente o objetivo de onde a posição deve estar na segunda puxada do snatch ou no snatch clássico.
Se suas posições forem diferentes, você não conseguirá obter todos os benefícios do exercício, e você se sentirá desequilibrado ao fazer o arrebatamento e o arrebatamento, porque eles não sentirão o mesmo. Certifique-se de estar na posição pendurada (segunda posição de puxada) onde deseja estar ao executar o arrebatamento.
Batendo embaixo da barra
É muito importante, em qualquer levantamento olímpico, puxar-se para baixo da barra para ter certeza de que está controlando o movimento e não apenas cair sob a barra e fazer com que a barra bata em você.
Com o hang snatch, você pode praticar puxar-se por baixo da barra no tempo correto. Apenas cair sob a barra e correr para o agachamento pode fazer com que você perca o levantamento para frente ou para trás.
Por que usar o Hang Snatch?
Reforce o caminho correto da barra
O hang snatch é uma ótima maneira de ensinar você a manter a barra próxima ao corpo. Se o caminho da barra começar a se mover na direção errada, você tenderá a perder o levantamento. A posição pendurada também obriga a manter a barra próxima ao corpo.
Reforça a mecânica da segunda tração
Como a elevação ocorrerá a partir da segunda puxada, isso força você a garantir que eles puxem a barra agressivamente na segunda puxada e se puxem agressivamente por baixo da barra. Se você luta com a velocidade na segunda puxada ou perde os levantamentos por não completar a puxada, esta é uma ótima maneira de reforce a segunda velocidade de tração e aumente a força nessa posição.
Força você a manter a posição
Suponha que você tende a perder a posição no arranco ou até mesmo começar a puxar com as costas ou esquecer de dirigir com as pernas. Nesse caso, a posição pendurada é uma ótima maneira de ensinar o atleta a ficar forte no trabalho de posição.
Pausar por um ou dois segundos na posição pendurada com boa forma criará uma enorme força nas costas. Vai ensinar o atleta a ficar o maior tempo possível sobre a barra, dirigir com as pernas e não tomar atalhos com a puxada por baixo da barra.
Reconstruir a força
Reforçar a posição pendurada e mantê-la por alguns segundos irá ajudá-lo a permanecer mais tempo sobre a barra, porque agora eles aumentarão a força nessa posição. É um ótimo exercício para treinar as costas mais fracas para ficarem mais fortes na posição pendurada ou na segunda puxada.
Quando usar o Hang Snatch
O hang snatch deve ser usado como um exercício de fortalecimento de força se você tiver costas fracas ou tender a puxar primeiro com as costas e acabar pegando a barra sem atingir a extensão total.
O hang snatch também deve ser usado quando você não está completando seu puxão.l; você pode usar este exercício como um exercício de assistência ou até mesmo como progressão antes de aprender o arranco completo.
O hang snatch também pode ser usado quando você precisa dar um descanso às pernas, caso elas tenham feito muitos movimentos no chão. É uma ótima maneira de se manter atualizado e focar na técnica e na velocidade simultaneamente.
O hang snatch é um ótimo exercício para ensinar aos atletas iniciantes a divisão do movimento, principalmente se você estiver ensinando o atleta de cima para baixo (quadril, pendurado, abaixo do joelho).
Quantas séries e repetições do Hang Snatch?
Para executar o hang snatch, você pode fazer 4-6 séries de 1-3 repetições do agarramento pendurado. Você pode trabalhar em qualquer lugar entre 65% a 100% do seu snatch máximo de 1 repetição, dependendo do que deseja alcançar com o exercício.
Variações do Hang Snatch
Diferentes posições de suspensão
- Arrebatar do quadril
- Arranco alto (coxa alta)
- Arranque do meio da coxa
- Arrebatar pendurado abaixo do joelho
Pausa ou sem pausa
Tanto os trechos com pausa quanto sem pausa são ótimos; você deseja manter a barra lá pelo menos por um segundo se não estiver fazendo uma pausa longa. Se você reforçar posições e trabalhar força e técnica, segurarei a barra em uma pausa de 2 a 3 segundos.
A razão para parar pelo menos por um segundo ensinará a não usar o impulso e pegar a barra ao executar um agarramento pendurado. Quando os atletas executam o hang snatch para CrossFit, muitos maus hábitos podem surgir ao apressar o movimento e não completar cada movimento corretamente. Dessa forma, você aprenderá uma técnica ruim ou possivelmente se machucará.
Resumo
Concluindo, o hang snatch é um ótimo exercício, independentemente do nível de atleta que você seja. Existem também muitas variações do hang snatch e podem ser realizadas de diferentes maneiras, dependendo do objetivo que você deseja alcançar com o exercício.