O power clean high hang, ou power clean do quadril, e não deve ser confundido com o desligue o poder limpo, é uma variação limpa bastante comum em programas de levantamento de peso, especialmente no mundo ocidental. No entanto, é um exercício comumente massacrado, pois os atletas ficam muito pesados, fazendo com que caiam muito, anulando o propósito do exercício.
Então, por que você executaria o high hang power clean no treinamento quando o movimento é tão curto, forçando você a usar um peso tão leve?
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As diferentes posições de suspensão
O power clean de alta suspensão é uma variação de power clean menos comum. Isso é diferente de uma variação alta, onde você começaria com as pernas esticadas e passaria por baixo da barra apenas com um encolher de ombros e extensão do tornozelo.
Aqui estão as cinco variações diferentes de pendurar.
- Suspensão alta ou quadril
- Meio da coxa
- Pendure ou na parte superior do joelho
- joelho
- Pendure abaixo do joelho
Como realizar a limpeza de alta potência
A posição inicial
É necessário um pequeno movimento para estar na posição correta para iniciar a limpeza com alto poder de suspensão. E isso é inclinar ligeiramente os quadris para baixo, de modo que os joelhos fiquem ligeiramente flexionados e ligeiramente voltados para fora. Isso é conhecido como posição de poder.
Um grande erro que alguns levantadores de peso cometem é levar os joelhos para a frente, sob a barra, ao encontrar a posição inicial. Isso cria uma posição onde você não pode gerar velocidade ou potência.
Para contrabalançar esta posição, todo o seu peso fica atrás da barra impossibilitando a explosão vertical.
Os cotovelos devem estar apontando com um peito grande. O o tronco deve permanecer vertical. Evite se curvar nos quadris ou empurrando os quadris para trás. Este movimento deve ser totalmente vertical evitando qualquer movimento horizontal da barra.
Seu peso corporal deve estar centrado no meio do seu pé. Colocar o peso do corpo sobre os calcanhares fará com que você se incline para trás, o que forçará a barra para frente ao puxar. Ter o peso do corpo muito à frente em direção aos dedos dos pés fará com que você não consiga completar a puxada por não conseguir encontrar a extensão total verticalmente.
Você terá que mergulhar embaixo da barra para pegá-lo neste caso.
Atração
A braços permaneceram relaxados à medida que a tração é iniciada pelo empurre com as pernas. Esse empurrão das pernas deve ser semelhante ao movimento realizado ao pular.
À medida que a extensão total dos quadris, joelhos e tornozelos for alcançada, ocorrerá um grande encolher de ombros enquanto puxa a barra verticalmente o mais próximo possível do corpo.
The Catch
À medida que você se puxa para baixo da barra, o os cotovelos devem virar rapidamente para encontrar uma posição na frente da barra apontando o mais alto possível. A barra deve estar apoiada nos ombros, com os joelhos ligeiramente flexionados na posição de recepção.
Se você tiver flexibilidade no pulso para manter a pegada do gancho na posição do rack, poderá manter a mesma pegada durante todo o movimento. Se você não tiver flexibilidade na posição do rack, você soltará a pegada do gancho durante a virada para poder pegar a barra com os cotovelos altos, com a barra apoiada em seus dedos e ombros.
Um erro comum com a captura durante a limpeza com força alta é o salto. Em vez de pular e obter extensão total, os atletas chutam os pés para trás. Isso é conhecido como burro chutando onde os levantadores de peso pularão o mais alto possível, chutando os pés para trás, tentando enfatizar a batida do pé.
Isso resulta em uma tração incompleta, pois a extensão completa é perdida com o único propósito de encontrar uma boa pisada.
Há dois pontos importantes a serem lembrados ao realizar a limpeza com alto poder de suspensão:
Por que usar o High Hang Power Clean?
(@poderosopretorius)Enfatiza velocidade e potência
É necessária uma tremenda velocidade e força para estender uma carga pesada e pegá-la em uma posição de força com um movimento tão pequeno. Se você é um atleta mais lento, este exercício irá desenvolver a velocidade e potência necessárias para completar e puxar-se para baixo da barra para a limpeza.
Ensina como completar o pull
Se você não estender totalmente e terminar a puxada, você perderá completamente a sustentação ou terá que mergulhar para frente para pegá-la. Esse fornece feedback imediato sobre o que você está fazendo de errado em seus 3rd puxar.
The 3rd puxar é o movimento da barra dos quadris até os ombros na pegada. Se você estiver mergulhando para frente na captura, você sabe que seu peso corporal estava muito à frente em sua posição inicial ou você não se estendeu totalmente na puxada... ou ambos.
Se a barra estiver girando na frente, você sabe que isso provavelmente é causado por se estender para trás em vez de verticalmente ou começar com o peso nos calcanhares, fazendo com que você bata a barra para frente.
Ensina uma rotatividade rápida
Sem uma rotação rápida dos cotovelos, você terá dificuldade para levantar qualquer carga apreciável na limpeza com alto poder de suspensão. Este exercício requer altos níveis de velocidade.
O mesmo vale para a limpeza clássica. Se você luta com uma rotação rápida dos cotovelos, terá dificuldades quando a carga ficar mais pesada. Ao usar a limpeza com alto poder de suspensão, você pode treine a velocidade da rotação do cotovelo para transferir para a limpeza.
Um exercício de assistência para sua limpeza
Ao realizar uma limpeza poderosa ou limpeza, você tem muitas peças móveis, por isso pode ser difícil fazer alterações sutis em sua técnica para corrigir certos problemas. No entanto, ao dividir o movimento em suas partes, você pode perfure uma determinada parte do limpo que precisa ser abordado.
Se você tem dificuldade para terminar a puxada ou tem uma rotação lenta do cotovelo, usar o power clean de alta potência como um exercício de assistência para o clean será um ótimo complemento para o seu programa de levantamento de peso.
High Hang Power Clean vs Hang Power Clean: Qual é a diferença?
A única diferença entre o alto poder de suspensão e limpeza desligue o poder limpo é a posição inicial. O high hang power clean começa com a barra no quadril com os joelhos levemente flexionados e o tronco vertical, enquanto o hang power clean começa com a barra acima do joelho com os joelhos e quadris dobrados e o tronco sobre a barra.
Quando usar o High Hang Power Clean
Este movimento serve como um exercício básico para ensinar o power clean aos levantadores de peso iniciantes. Ele reforça o caminho correto da barra a partir da posição de potência e a posição correta de captura sem todas as outras peças móveis.
Também é um excelente exercício de assistência para a limpeza, que pode ser usado como parte do aquecimento antes do exercício de limpeza principal.
O high hang power clean também pode ser usado como exercício primário para certas sessões quando o atleta enfrenta falhas técnicas no clean ou falta de velocidade em geral.
Além disso, limpezas com alto poder de suspensão são um ótimo exercício para ser usado em vários complexos de limpeza, onde você pode levantar de 2 a 3 posições de suspensão diferentes para reforçar posições e técnicas sob um pouco de fadiga e para fornecer variação.
Quantas séries e repetições do High Hang Power Clean?
4-6 séries de 2-3 repetições com 65-75% do seu 1RM limpo e idiota para treinar velocidade e potência. Se você é iniciante, provavelmente não conseguirá trabalhar com essas porcentagens. Em vez disso, você precisará sentir e usar uma carga que não afete negativamente sua técnica e posições.
Variações de limpeza de alta potência
Existem menos variações que você usará para este exercício específico devido ao quão específico e limitado esse movimento é em comparação com uma variação de suspensão que possui mais partes móveis.
Pausa ou sem pausa
Prefiro que meus atletas façam uma pausa na posição inicial para reforçar as posições corretas e remover qualquer impulso do levantamento. Isso torna o exercício mais difícil e elimina o ciclo de alongamento-encurtamento (SSC).
Resumidamente, isso reduz o uso de energia elástica, o que tornará o levantamento mais difícil, pois você precisa produzir toda a força a partir de uma parada total dos músculos em atividade, em vez de depender do rebote.
A variação de rebote ou sem pausa pode ser usada para aumentar a velocidade e a carga do levantamento, mas você precisa estar um pouco mais avançado para fazer isso bem sem sacrificar a técnica.