A limpeza do quadril pode ser um levantamento muito técnico no levantamento de peso olímpico, mas se feito corretamente, pode fazer maravilhas para atletas de nível iniciante a elite.
O que torna a limpeza do quadril tão eficaz é que você pode usá-la para ensinar um levantador de peso iniciante como se mover com eficiência sob a barra, de cima para baixo. Para levantadores de peso de nível intermediário e avançado, o hip clean reforça a finalização da puxada e a velocidade ou agressão sob a barra na fase de puxar e pegar.
Isso significa que você aprenderá o clássico clean desde o quadril, pendurado, abaixo do joelho e, finalmente, do chão.
Conteúdo
Como limpar o quadril
Posicão inicial
Puxe
Posição de captura
Músculos limpos do quadril trabalhados
O hip clean é um movimento rápido e explosivo. Os principais músculos que trabalham na limpeza do quadril são os glúteos, quadríceps, trapézios e parte superior das costas.
Benefícios de limpeza do quadril
Ensina você a completar sua puxada
A limpeza do quadril forçará você a se concentrar em completar a puxada antes de passar por baixo da barra. Se, no entanto, você não completar a puxada, poderá perder o levantamento.
Você deve enfatizar a posição de extensão tripla (tornozelos, joelhos e quadris) antes de se concentrar em passar por baixo da barra para a limpeza.
Reforça a velocidade e a agressão sob a barra
Suponha que você não tenha velocidade e agressividade em suas limpezas ao passar por baixo da barra. O hip clean é um ótimo exercício para reforçar a velocidade desse movimento. Se você se puxar lentamente para baixo da barra, terá uma boa chance de perder o levantamento.
Ao treinar este movimento para velocidade e agressividade, o objetivo não deve ser o mais pesado possível, mas sim a qualidade do movimento.
Divide a limpeza para levantadores de peso de nível iniciante
Se você é um atleta iniciante, este é um ótimo lugar para começar a aprender a fazer a limpeza. Acredito muito no ensino de cima para baixo, o que significa que vou ensinar primeiro a limpeza do quadril.
Em seguida, passe para o hang, abaixo do joelho e, finalmente, do chão. Essa divisão do movimento tornará mais fácil para você não pensar demais em todas as etapas técnicas ao longo do caminho. O objetivo seria sentir onde a barra deveria ficar na posição do quadril e puxar-se para baixo da barra, pegando a barra na posição frontal do rack e levantando-se.
Variações limpas do quadril
Quadril limpo sem pés
Limpeza de quadril sem pés significa que você realizará a limpeza de quadril sem mover os pés ou pular com os pés na fase de captura. A ênfase principal aqui é focar em ficar alto e completar a puxada antes de passar por baixo da barra.
Limpeza do quadril com uma pausa no agachamento
A limpeza do quadril com pausa no agachamento pode ser feita por dois motivos: para aumentar a força na fase de recepção ou trabalhar a técnica na fase de recepção. Você fará uma pausa no agachamento após realizar o levantamento por cerca de 2 a 4 segundos, concentrando-se em manter a tensão na posição de agachamento e permanecer firme sob a barra.
Resumo
O hip clean é um ótimo exercício auxiliar para o levantador de peso de nível iniciante ao avançado. A ênfase principal é ensiná-lo a completar sua puxada ou trabalhar nessa agressividade e velocidade quando você se puxa por baixo da barra.
Se feito corretamente, esse movimento pode ser muito poderoso para sua técnica e ajudá-lo a trabalhar em detalhes menores sem ter que pensar demais no levantamento. Normalmente, você encontrará atletas trabalhando entre 65% -90% de seu atual 1 RM limpo por 1-3 repetições, dependendo do seu objetivo para o movimento.