Não sei você, mas quando penso em armadilhas enormes, penso em alguém como Bautista. Se você tiver idade suficiente, você o conhecerá da WWE. Se você é da geração mais jovem, talvez o conheça como Drax, o Destruidor, de Guardiões da Galáxia.
Ele tem armadilhas enormes em ambos os papéis! Mas chega disso. Precisamos saber construir grandes armadilhas e não apenas admirá-las. Ter grandes armadilhas é um visual poderoso. Não admira que todos estejam atrás deles.
Ter braços grandes e peito grande não é nada sem ter as armadilhas que os sustentam. Aos meus olhos, sem a prateleira superior traseira, você ainda pode parecer magro e fraco, não importa o tamanho dos seus braços.
Ter grandes armadilhas também contribui para que pescoço grosso olhar. Mas antes de nos aprofundarmos nos exercícios que construirão montanhas em seus ombros, precisamos entender como funcionam as armadilhas, já que esses montes são apenas uma pequena parte dos músculos trapézios.
Conteúdo
Anatomia das Armadilhas
As armadilhas são compostas por três áreas principais:
Cada porção dos músculos trapézios tem funções distintas no movimento. As armadilhas superiores elevam e giram as omoplatas para cima. As armadilhas do meio ajudam a retrair as omoplatas (juntá-las). E as armadilhas inferiores deprimem (move-as para baixo) e giram internamente as omoplatas.
Isto significa maximizar o desenvolvimento de armadilhas; devemos realizar movimentos que atinjam todos os três músculos trapézios. Embora as armadilhas superiores sejam o que a maioria dos entusiastas do levantamento de peso procura, abordar os trapézios médio e inferior é importante para a saúde e função geral dos ombros.
Além disso, as armadilhas médias e inferiores bem desenvolvidas proporcionarão uma parte superior das costas de aparência densa para combinar com as armadilhas superiores carnudas. Como diferentes movimentos têm como alvo diferentes áreas das armadilhas, vou dividir os exercícios em exercícios de armadilhas superiores e médias/inferiores.
Exercícios de Armadilhas Superiores
Shrugs
Encolher os ombros é um movimento básico para as armadilhas superiores. Eles podem ser feitos com halteres, kettlebells, barras e até mesmo uma barra trap. Tudo o que você consegue segurar em suas mãos como peso, pode ser encolhedo. É importante que você deixe o peso puxar seus ombros para baixo para alongar bastante as armadilhas superiores.
Um grande erro que você verá frequentemente na academia comercial é que os idiotas ficam muito pesados e usam muito impulso. Embora possa atingir o ego, não contribui em nada para o desenvolvimento de grandes armadilhas. Para fazer suas armadilhas superiores crescerem, você deve apertar cada repetição na parte superior ao realizar encolher de ombros.
Apertar a parte superior por 2 a 3 segundos maximizará a eficácia do encolher de ombros.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 10-20 repetições.
Inclinar DB encolhe os ombros
Embora o encolhimento DB inclinado tenha como alvo as armadilhas superiores para uma prateleira enorme, ele também tem como alvo as armadilhas intermediárias para fornecer a espessura da parte superior das costas por trás. A parte mais importante deste exercício é deixar os braços relaxarem e alongarem no final de cada repetição. Isso colocará as fibras musculares do trapézio médio no maior estiramento.
Sabemos que alongar os músculos sob carga é um dos fatores-chave do crescimento muscular [1]. Coloque o banco em um ângulo de 45° e deite-se com o peito apoiado nele. Apoie-se permanecendo com os dedos dos pés no chão.
Prefiro estar mais acima no banco para que minha cabeça fique acima do topo. Dessa forma, posso realmente relaxar os braços sem me preocupar com a possibilidade de meu nariz ficar esmagado no banco. Depois de configurar, encolha os ombros verticalmente em direção ao teto. Não seus ouvidos.
Isso lhe dará a maior ativação da parte superior e média da parte superior das costas. Para tornar este exercício mais eficaz, faça uma pausa de 2 a 3 segundos no topo e aperte as armadilhas.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 10-20 repetições.
Snatch Grip Barbell Encolhe os ombros
Para aqueles que têm omoplatas cronicamente deprimidas, encolher os ombros é o exercício para resolver esse problema. Ao manter os braços acima da cabeça, você cria uma rotação ascendente das omoplatas. Isso permite direcionar melhor as armadilhas superiores.
Segure a barra acima da cabeça com uma largura de snatch grip. Não precisa ser tão largo e pode ser um pouco mais próximo. Idealmente, deve ser mais largo do que a sua pegada normal. Na posição acima da cabeça, encolha os ombros até as orelhas.
Mantenha esta posição por 2-3 segundos para obter a melhor ativação do trap superior.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 8-12 repetições.
Kirk dá de ombros
Estes foram inventados e nomeados em homenagem a um lendário Powerlifter chamado Kirk Karwoski. Embora ele tenha empregado esse exercício para treinar sua força de preensão para o levantamento terra, Acontece que é um construtor de massa épico para a parte superior das costas e armadilhas.
Pense nisso como um encolher de ombros híbrido e uma fileira vertical. James Steel de Bas Barbell (se você ainda não leu o trabalho dele, deveria) era amigo do próprio homem e fornece um guia muito simples para realizar o Kirk Shrug. Simplesmente segure a barra logo abaixo das coxas.
Puxe a barra até o umbigo, dobrando os braços e encolhendo os ombros ao mesmo tempo. Pausa por 2 segundos no topo.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 6-12 repetições.
Encolher de ombros Zercher
Este é um dos favoritos de Christian Thibaudeau que você pode ver realizando o exercício no vídeo. A posição Zercher coloca pressão extra no meio das costas para suportar o peso. Assim, os trapézios superiores recebem um forte estímulo dos ombros, e os trapézios médio e inferior atuam como músculos de suporte.
Você precisará de cotoveleiras como no vídeo para proteger os cotovelos da barra. Para maior conforto, use uma barra gorda ou uma barra de agachamento de segurança com acolchoamento. Você pode até usar uma almofada de barra para que a barra fique confortável.
Retire a barra do suporte nos cotovelos. Certifique-se de não balançar a barra para cima e para baixo e mantenha-se em pé. Não se inclinando para trás e se curvando.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 8-12 repetições.
Deadlift
Não dá para falar de grandes armadilhas sem mencionar o levantamento terra. Um construtor básico da parte superior das costas que resistiu ao teste do tempo. No levantamento terra, as armadilhas funcionam isometricamente. O que significa que eles não mudam de comprimento enquanto criam tensão.
Demonstrou-se que a isometria em longos comprimentos musculares é um ótimo construtor de músculos [2]. Levantar cargas pesadas do chão coloca uma tensão tremenda nas armadilhas superiores enquanto as coloca sob estiramento.
Se você não faz levantamento terra há algum tempo e faz algumas repetições, você acordará com armadilhas muito doloridas no dia seguinte. Para realizar o levantamento terra, segure a barra e desça até a posição inicial com o peito grande e as costas retas.
Empurre o chão com as pernas e empurre os quadris para a frente quando a barra passar pelos joelhos.
Séries e repetições recomendadas: 1-5 séries de 1-10 repetições.
Rack puxa
Rack puxa são o levantamento terra com esteróides para o trapézio superior e o desenvolvimento da parte superior das costas. Você pode executá-los de qualquer altura inicial, dependendo dos objetivos do exercício. Para o desenvolvimento da armadilha, eu recomendaria começar pelos joelhos ou logo acima dos joelhos.
A configuração é a mesma do levantamento terra. Um grande erro é quicar a barra nos suportes do rack. Esta é uma maneira fácil de dobrar e arruinar sua barra para o resto da vida e, ao mesmo tempo, não obter ganhos.
Séries e repetições recomendadas: 1-5 séries de 5-8 repetições.
Caminhada dos Agricultores
Assim como o levantamento terra coloca as armadilhas sob grande estiramento e tensão, a caminhada do fazendeiro faz isso, mas com maior tempo sob tensão. O tempo sob tensão é um contribuidor chave para o crescimento muscular [3].
O alongamento combinado com carga por longos períodos é o que torna o os agricultores caminham sobre um queimador de celeiro para o desenvolvimento da armadilha superior. As caminhadas dos agricultores podem ser feitas com qualquer coisa que você possa segurar nas mãos e carregar.
Eu recomendo fortemente os cabos dos agricultores, pois são os mais confortáveis para caminhar e você poderá carregar a carga mais pesada devido ao seu design. No entanto, halteres pesados, kettlebells e até barras funcionam.
Séries e repetições recomendadas: 1-3 séries de 20m até a distância máxima.
Lu levanta
Honestamente, eu nem acho que esse seja o nome verdadeiro deles, mas por que não dar crédito ao único homem que vi fazer isso regularmente – Lu Xiaojun. O levantador de peso chinês mais talentoso. Os trapézios superiores não estão apenas envolvidos na elevação dos ombros, mas também na abdução acima da cabeça dos braços acima de 90°.
O que significa que qualquer coisa além do topo da sua elevação lateral tradicional recruta fortemente as armadilhas superiores. Parece uma situação em que todos ganham. Grandes deltóides laterais e armadilhas em um único exercício.
Você pode segurar anilhas como Lu ou usar halteres. O que for mais confortável para você. Faça uma elevação lateral normal, mas continue até que as placas toquem no topo da sua cabeça. É realmente tão simples.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 10-20 repetições.
puxão facial
Um produto básico na maioria das rotinas de treinamento de Powerlifters. A puxada facial é frequentemente usada para a saúde dos ombros, para equilibrar toda a pressão horizontal, treinando os rotadores externos do ombro. Acontece que o puxador facial também é um ótimo queimador de armadilha superior e média.
Existem muitas variações diferentes da tração facial. Em primeiro lugar, você pode executá-los em pé com um cabo e corda ou curvado com uma barra ou halteres. Em segundo lugar, você pode puxar para diferentes áreas do seu corpo.
Puxar para o pescoço ou parte superior do tórax terá como alvo as armadilhas médias e inferiores, enquanto puxar para o nariz, testa ou acima da cabeça terá como alvo as armadilhas superiores em maior extensão. Mais importante ainda, faça uma pausa na contração por 1-2 segundos para grandes armadilhas.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 15-30 repetições.
Linhas verticais
Nem todos podem realizar remadas verticais com segurança. Aqueles com ombros arredondados e postura inadequada na parte média e superior das costas provavelmente sentirão dor nos ombros ao fazer remadas verticais. Se for você, pule este. Existem muitas outras opções.
Se você puder fazer isso, ótimo! Halteres, kettlebells, halteres e barras EZ são opções para a remada vertical. É importante ressaltar que isso deve ser feito estritamente sem movimento corporal. Ao puxar a barra para cima do corpo, os cotovelos devem apontar para cima e para o lado.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 10-20 repetições.
Snatch Grip High Pull From Blocks
Esta é a linha vertical com esteróides. Na minha experiência, nada aumentará suas armadilhas como o snatch grip high pull dos blocos. Mesmo se você treinar suas armadilhas regularmente e intensamente com encolher de ombros e levantamento terra, uma sessão dessas e você terá armadilhas doloridas por dias. O estímulo é como nenhum outro.
Se você escolhesse UM exercício desta lista para o desenvolvimento da armadilha superior, seria o snatch grip high pull de blocos.
Para realizar este exercício, eleve a barra em blocos até a altura dos joelhos. Faça uma pegada rápida (use alças para este exercício) e coloque-se na posição inicial com o peito grande, os dorsais tensos e a cabeça e os olhos para a frente.
Empurre as pernas até o chão e, quando estiver em pé, estenda-se na ponta dos pés e dê de ombros enquanto puxa a barra o mais alto que puder, semelhante a uma remada vertical.
Séries e repetições recomendadas: 3-5 séries de 3-5 repetições.
Puxações limpas
Continuando com o tema do levantamento de peso, há uma razão pela qual os levantadores de peso têm algumas das maiores costas e armadilhas em todos os esportes de força. Eles têm que suportar cargas pesadas todos os dias de treinamento enquanto realizam encolher de ombros violentos com cargas pesadas.
Parece uma combinação muito boa para mim. A puxada limpa é como executar a parte mais forte de uma limpeza e, em seguida, encolher rapidamente o peso no topo. Você não apenas obterá um desenvolvimento incrível do trapézio superior, mas também um desenvolvimento geral das costas por ter que suportar cargas pesadas do chão.
Se o seu objetivo é simplesmente construir costas grandes e armadilhas, eu escolheria a puxada limpa em vez do levantamento terra. Temos um guia completo sobre como realizar o puxar limpo portanto, certifique-se de ler isso para obter um guia técnico detalhado.
Séries e repetições recomendadas: 3-5 séries de 3-5 repetições.
Arrebatar puxa
Assim como a puxada limpa, a puxada rápida coloca ainda mais estresse no meio e na parte superior das costas, pois a pegada mais ampla força você a ficar mais horizontal. O snatch pull é diferente do snatch grip high pull, pois seus braços permanecerão retos enquanto você encolhe os ombros no topo do movimento.
Dessa forma, você conseguirá aguentar mais peso e sobrecarregar ainda mais os trapézios superiores. Temos uma análise completa da técnica em nosso artigo sobre o puxar.
Séries e repetições recomendadas: 3-5 séries de 3-5 repetições.
Limpezas Energéticas
Muitos podem não ver o power clean como um construtor de armadilhas superiores. Em vez disso, muitos podem vê-lo como um movimento de força para o esporte ou como um movimento para torná-lo um levantador de peso melhor. Embora todas essas coisas sejam verdadeiras, limpezas poderosas realizadas com repetições um pouco mais altas podem ser um excelente complemento para o desenvolvimento da armadilha.
Temos uma análise completa da técnica em nosso artigo sobre o poder limpo. Na verdade, se você está atrás de um programa baseado nos levantamentos olímpicos para desenvolvimento em massa, então temos um programa completo em nosso artigo sobre construindo músculos com levantamento de peso.
Séries e repetições recomendadas: 3-5 séries de 3-5 repetições.
Exercícios de armadilhas médias e inferiores
Conforme mencionado anteriormente neste artigo, os exercícios de armadilha média e inferior irão completar o desenvolvimento da armadilha e garantir que seus ombros permaneçam saudáveis. Muitas pessoas serão diagnosticadas com armadilhas superiores hiperativas e receberão exercícios como esses para remediar isso.
No entanto, muito raramente são armadilhas superiores hiperativas e geralmente apenas uma semana nas armadilhas médias e inferiores. Então aqui está uma lista de exercícios que você pode usar na maioria dos seus treinos durante a semana.
Scap Chin-Up
Geralmente, esse é um movimento que usarei ao ensinar alguém a fazer barras fixas pela primeira vez. Aqueles sem experiência em treinamento de força pode ter dificuldades, pois requer um pouco de força das armadilhas inferior e média.
Para fazer um scap chin-up, pendure-se em uma barra pull-up e inicie o movimento apenas puxando as omoplatas juntas e para baixo. Isso elevará seu peito. Se for muito difícil, use outros exercícios que não exijam o peso corporal como carga.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 6-20 repetições.
Mosca reversa curvada
Um exercício básico de armadilhas médias e inferiores. Este é frequentemente um exercício usado para atingir os deltóides posteriores, usando movimentos menores com um pouco de balanço. Mas para atingir as armadilhas, você precisará de uma amplitude de movimento um pouco maior e de apertar as omoplatas na parte superior.
Execute-os com uma ligeira flexão no braço. Eles não devem ser completamente retos nem devem ter uma curvatura de 90° no cotovelo. Conduza o movimento com o cotovelo para que eles permaneçam mais altos que as mãos.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 10-20 repetições.
Sentado curvado sobre mosca reversa
A variação sentada tem como alvo mais os trapézios médios do que os trapézios inferiores. Você também sentirá alguma ativação da armadilha superior ao longo deste movimento. Você executará o mesmo movimento que a posição curvada sobre a mosca reversa. No entanto, você estará sentado e curvado.
A partir desta posição, coloque as mãos sob as pernas e depois voe para os lados. Novamente, mantenha os cotovelos acima das mãos.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 10-20 repetições.
Mosca reversa do cabo
Esta é uma boa variação de mosca reversa, mas requer mais espaço e equipamento. Ou seja, uma coluna de cabos que possui duas pilhas de cabos. Simplesmente fique de frente para a coluna de cabos e segure o cabo esquerdo com a mão direita e o cabo direito com a mão esquerda.
Fique em pé e separe os braços em um movimento reverso. Seus braços devem estar ligeiramente flexionados e certifique-se de conduzir com os cotovelos. Suas mãos são apenas acessórios para segurar o cabo.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 10-20 repetições.
Separação de Banda
A separação da banda é a mosca reversa do cabo sem a necessidade de equipamentos e espaço caros. Simplesmente pegue uma faixa leve e segure-a bem à sua frente com os braços esticados. Separe a faixa para que, quando seus braços estiverem estendidos ao lado do corpo, a faixa fique esticada contra o peito.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 20-30 repetições.
Armadilha 3 Aumentar
O aumento da armadilha 3 tem o nome das armadilhas inferiores (às vezes chamada de armadilha 3) e é usado para aqueles que lutam para ativar as armadilhas inferiores. Este é um exercício muito difícil e você descobrirá que suas armadilhas superiores desejam assumir o controle de todas as partes do movimento. Mas não os deixe!
Curve-se para que seu tronco fique paralelo ao chão. Descanse o braço no topo de um banco ou caixa e a cabeça no braço para relaxar o pescoço e as armadilhas superiores. O levantamento da armadilha 3 é feito em dois movimentos distintos.
Em primeiro lugar, retraia a omoplata para trás e para baixo. Isso colocará seu ombro na posição correta. Em seguida, levante lentamente o haltere leve ou placa em forma de Y (acima, mas ligeiramente para o lado). Mantenha a posição da escápula durante todo o movimento.
Abaixe lentamente o braço para que fique pendurado para baixo. Em seguida, relaxe o ombro. Você só precisará de 1-2 kg para realizar este exercício. Freqüentemente, você precisará começar sem peso algum.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 8-10 repetições.
Aumento de Powell
O aumento de Powell é usado pelas mesmas razões que o aumento da armadilha 3. No entanto, você estará do seu lado realizando um movimento reverso semelhante ao de uma mosca. Deite-se de lado em um banco e deixe o braço pendurado à sua frente enquanto segura um haltere leve.
Retraia a omoplata e mantenha a posição enquanto tenta manter o braço o mais reto possível. Em seguida, execute um voo reverso até que seu braço fique na vertical. Abaixe lentamente o braço de volta à posição inicial. Em seguida, relaxe o ombro.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 8-10 repetições.
Exemplo de treino de grandes armadilhas
dia 1
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Blocos de alta tração Snatch Grip | 4 x 4 |
B1) Lu aumenta | 3 x 15 |
C1) Mosca Invertida Curvada | 3 x 20 |
dia 2
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Puxadores de rack | 3 x 5 |
B1) Zercher dá de ombros | 4 x 10 |
C1) Mosca reversa do cabo | 3 x 15 |
D1) Armadilha 3 Levantada | 3x9/lado |
Referências
1. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Treinamento isométrico e adaptações de longo prazo: Efeitos do comprimento, intensidade e intenção muscular: uma revisão sistemática. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 29(4), 484-503.
3. Burd, NA, Andrews, RJ, West, DW, Little, JP, Cochran, AJ, Hector, AJ, ... & Phillips, SM (2012). O tempo muscular sob tensão durante o exercício de resistência estimula respostas sintéticas subfracionais diferenciais de proteínas musculares em homens. The Journal of Physiology, 590(2), 351-362.