Joelhos ruins não precisam impedi-lo de obter quadríceps grandes. Embora você possa estar limitado a determinados exercícios, existem maneiras eficazes de estruturar seus treinos para que você possa aliviar a dor nos joelhos à medida que avança no treino.
Conseguir quadríceps e pernas grandes com joelhos ruins significa modificar os exercícios para que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e usar isometria para aumentar a fluência dos tendões e a síntese de colágeno, o que também cria um efeito entorpecente.
Um aviso rápido. A dor no joelho de que estou falando neste artigo refere-se à dor geral no tendão patelar. Embora alguns dos exercícios ajudem você a solucionar alguns problemas estruturais (por exemplo, danos à cartilagem), a premissa geral é que podemos aliviar a dor geral nos tendões com esses exercícios.
No entanto, esses exercícios não reparam os danos estruturais e você precisa consultar um profissional para encontrar o melhor curso de ação.
Conteúdo
O que causa dor no joelho
Como mencionado, isso se concentrará na dor geral do tendão patelar no joelho. Como uma introdução rápida, os tendões fixam o músculo ao osso. O tendão patelar (o tendão principal que desce pela frente do joelho e atrás da rótula) liga o músculo reto femoral à parte superior da tíbia.
Essa dor acima, abaixo ou atrás da rótula é o tendão patelar. Os tendões podem ficar assim quando ficam muito rígidos. Essencialmente, as fibras de colágeno formam ligações cruzadas em vez de estarem em uma bela linha reta.
A dor também pode vir de um músculo reto femoral curto e tenso. Aqueles que ficam sentados com frequência podem ter esse problema, pois o reto femoral cruza os quadris e os joelhos. Quando o músculo não consegue esticar toda a amplitude de movimento, o tendão começa a esticar também, o que não é agradável para um tendão rígido.
Veremos exercícios e protocolos específicos posteriormente neste artigo que podem ser usados para produzir novas fibras de colágeno no tendão e quebrar essas ligações cruzadas para que possamos obter um tendão saudável e sem dor.
Se você quiser saber mais sobre este tópico, confira o vídeo abaixo apresentando o principal pesquisador de tendões, Dr. Keith Barr.
Construir músculos nas pernas ajudará com dores no joelho?
Construir músculos nas pernas ajudará com dores nos joelhos, dependendo da dor que você está sentindo. Por exemplo, ter quadríceps mais fracos aumenta em três vezes o risco de perda de cartilagem nos joelhos [1]. Em relação à dor geral no tendão patelar, muitas vezes não é um problema de tamanho muscular. Como mencionado acima, muitas vezes é um problema de estrutura do tendão.
Existem exercícios e protocolos de treinamento que podemos usar para reconstruir a estrutura do tendão para que possamos nos movimentar sem dor. Mas primeiro, aqui estão os exercícios que você deve evitar enquanto estiver com dor e os melhores exercícios que você pode fazer para construir quadríceps enormes e, ao mesmo tempo, evitar a dor.
Exercícios para não fazer com joelhos ruins
Evite esses exercícios a todo custo para não agravar a dor no joelho.
Exercícios que empurram o joelho para frente
Fazer com que o joelho se mova para frente durante os exercícios coloca maior estresse no quadríceps. Isso é ótimo para quem tem joelhos saudáveis construir grandes quadrantes. Mas maior estresse nos quadríceps significa maior estresse nos joelhos. Aqui está uma pequena lista de exercícios que empurram o joelho para frente durante o exercício:
Como você pode ver, praticamente todos os principais exercícios de quadríceps estão listados aqui. Mas não se preocupe, eu abordarei você na próxima seção.
Exercícios com fase excêntrica pesada
Embora isso dependa do exercício, os joelhos doloridos geralmente não aproveitam a fase de abaixamento de um exercício, especialmente quando se trata de um exercício listado acima. Podemos adicionar o extensão da perna à lista de agravamento da dor no joelho.
Melhores exercícios com joelhos ruins para quadríceps grandes
Com as diretrizes acima em vigor, tenho alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para construir pernas grandes quando tiver problemas nos joelhos. Tudo isso coloca a canela na posição vertical em vez de empurrar o joelho para a frente, tornando-os perfeitos para quem tem problemas nos joelhos.
Intensificação da caixa baixa
O degrau baixo é como subir pequenas escadas. As escadas podem causar dor, mas se usar uma plataforma baixa o suficiente para subir, você pode atenuar grande parte dessa dor. Usar uma placa de pára-choque de 25 ou 35 lb pode ser um bom ponto de partida.
Adicionar carga por segurando halteres. Isso permitirá que você se incline para a frente ao subir, se o joelho ainda doer, o que colocará mais carga nos glúteos e isquiotibiais. Mantenha a canela o mais vertical possível e empurre o calcanhar com o pé da frente.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 x 5-20/perna
Agachamento na caixa
O agachamento na caixa é diferente do agachamento na caixa ou no banco. Muitos usarão uma caixa ou banco para avaliar a profundidade ao agachar. No entanto, o agachamento na caixa trata de carregar os glúteos e isquiotibiais. Sua canela ficará quase vertical, o que reduzirá o estresse nos joelhos.
Ao realizar o agachamento na caixa, em vez de agachar-se diretamente, você se sentará o máximo que puder para manter a posição vertical da canela. Quando chegar à caixa, não relaxe. Apenas faça uma pausa e depois levante-se.
Você também pode usar uma postura mais ampla, o que também pode ajudar a aliviar a dor nos joelhos.
Séries e repetições recomendadas: 2-5 x 5-10
Arrasto reverso do trenó
O exercício de quadríceps ideal para quem tem dores nos joelhos. Ele bombeia os quadríceps cheios de sangue e o tendão onde o fluxo sanguíneo é limitado, o que fornece nutrientes essenciais para a cura. Muitos levantadores descobrem que realizar algumas rodadas de arrasto reverso no trenó elimina temporariamente a dor no joelho, tornando-o o exercício de aquecimento perfeito.
Simplesmente segure as alças na mão e ande lentamente para trás. Você também pode usar um cinto em volta da cintura preso às alças e ao trenó, mas isso se torna mais difícil à medida que as cargas ficam mais pesadas.
Séries e repetições recomendadas: 2-5 x 20-50m
Exercícios quádruplos para corrigir dores no joelho
Os tendões adoram carga. Na verdade, a pior coisa que você pode fazer quando sofre de dores nos tendões do joelho é descansar e não fazer nada. O tendão permanece no mesmo estado doloroso. Você precisa de carga para remodelar o tendão.
Com base na pesquisa do Dr. Keith Barr, para melhorar o processo de cicatrização do tendão durante esses exercícios, tome 15 g de colágeno antes do exercício. Este é o colágeno da melhor qualidade que você pode obter no Paleo Pro, que contém colágeno de carne bovina, marinha, frango e casca de ovo.
Paleo Pro Multi-Colágeno
Tome ¾ colher 30-60 minutos antes do exercício com um comprimido de vitamina C.
Agachamento Isométrico de Longa Duração
O exercício número um para iniciar sua reabilitação é o agachamento isométrico dividido de longa duração. Você sentirá um pouco de dor ao fazer isso. Está bem. Contanto que seja suportável, você precisa lidar com isso para ver o progresso.
Porquê este exercício? Dr. Keith Barr afirma que você precisa reorientar as fibras de colágeno. As ligações cruzadas precisam ser quebradas e as novas fibras de colágeno precisam ser feitas para correr na direção da tração.
Movimentos lentos são o que permitem que isso aconteça. Especificamente, o exercício isométrico que é o mais lento de todos. Manter a posição de agachamento dividido permite o que é conhecido como deformação do tendão. Como o comprimento do músculo não muda (isto é, isométrico), o tendão se alonga lentamente enquanto você mantém essa posição.
Esse alongamento lento sob carga é o que sinaliza a direção das novas fibras de colágeno. São um estresse relativamente baixo, então você pode praticá-los todos os dias e aumentar seu volume a cada semana. Além disso, a pesquisa mostrou que o exercício isométrico tem um efeito entorpecente, portanto, usá-lo como parte do aquecimento pode prepará-lo para um ótimo treino. [2].
Manter esta posição por 1 minuto é brutal para começar. Você pode executar uma série de um minuto ou várias séries de um minuto para aumentar o volume.
Séries e repetições recomendadas: 1-3 x 1-5 minutos
Nórdico reverso
O nórdico reverso, embora não forneça o mesmo nível de deformação do tendão que o agachamento dividido isométrico, alonga o reto femoral. Como? O exercício excêntrico alonga as fibras musculares adicionando mais pequenos blocos de fibras musculares às extremidades, conhecidas como sarcômeros.
A ideia por trás disso é alongar o reto femoral, você aumenta o comprimento no qual produz mais força. Se você puder produzir mais força em comprimentos maiores, estará menos suscetível a lesões. Além disso, quanto mais sarcômeros você tiver em linha, mais rápido o músculo se contrai.
Embora esses benefícios de desempenho sejam ótimos, o benefício para a saúde do joelho é que você não tem um músculo fraco e tenso puxando o tendão. Ao realizar o nórdico reverso, gosto de ter os dedos dos pés cravados no chão. Permite aplicar mais tensão ao cair para trás.
Ao abaixar-se lentamente para trás, aperte a bunda para empurrar os quadris para a frente. Um erro comum é que os levantadores dobram os quadris porque têm músculos retos femorais muito tensos. Quando chegar ao ponto de ruptura (ou seja, o ponto em que você não consegue controlar a velocidade), faça uma pausa nos quadris e retorne à posição inicial.
Séries e repetições recomendadas: 2-3 x 3-6 repetições
Impulso excêntrico de estocada
Este exercício também visa o reto femoral. Mas na faixa média e alta. O nórdico reverso tem como alvo o reto femoral na faixa média e inferior. Portanto, é uma boa ideia fazer esses dois exercícios.
Usei esse exercício com jogadores de rugby mais velhos e vi a dor nos joelhos desaparecer. É brutal, então você deve estar bem aquecido para fazer isso. Coloque a mão contra uma parede na altura do peito. Se for mais alto, será difícil continuar aplicando pressão ao se abaixar.
Coloque o pé da frente a alguns centímetros da parede. Para iniciar o movimento, empurre as pernas e os braços contra a parede o mais forte possível enquanto aperta o glúteo da perna de trás. Ao fazer isso, abaixe lentamente o joelho de trás até o chão. Você deve levar de 3 a 4 segundos para chegar ao fundo.
Assim que o joelho tocar o chão, relaxe e retorne à posição inicial para iniciar a próxima repetição. Você sentirá uma intensa sensação de alongamento no quadríceps posterior. Este é o seu reto femoral sendo esticado sob extrema tensão.
Séries e repetições recomendadas: 1-3 x 3-6 repetições
Treino quádruplo com joelhos ruins
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Agachamento dividido isométrico de longa duração | 1 x 1-2 minutos/perna | Peso corporal |
B1) Arraste reverso do trenó | 4 x 20-40 m | Aumentando a carga de cada conjunto |
C1) Agachamento na caixa | 4 x 8 | 7 EPR |
D1) Intensificação da caixa baixa | 3x15/perna | 8 EPR |
E1) Impulso excêntrico de estocada | 3x3/perna | Peso corporal |
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Referências
1. Chin, C., Sayre, EC, Guermazi, A., Nicolaou, S., Esdaile, JM, Kopec, J., ... & Cibere, J. (2019). Fraqueza do quadríceps e risco de perda de cartilagem do joelho observada na ressonância magnética em uma coorte populacional com dor no joelho. The Journal of reumatology, 46(2), 198-203.
2. Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, GL, Pearce, AJ, & Cook, J. (2015). O exercício isométrico induz analgesia e reduz a inibição na tendinopatia patelar. Jornal britânico de medicina esportiva, 49(19), 1277-1283.