Como conseguir ombros grandes com halteres (com treino)

A barra é frequentemente rotulada como o rei do equipamento para crescer grande e forte. No entanto, os halteres costumam ser uma ferramenta melhor quando se trata de ombros. Eles permitem que você isole todas as três cabeças dos ombros e forneça muitas variações de exercícios que as barras não oferecem. Então, se você adora trabalhar em casa ou está procurando novos exercícios para ombros com halteres, dê uma olhada!

Anatomia do Ombro

Para maximizar o tamanho dos ombros, você precisa trabalhar todos os três músculos. Estes são:

• Deltoide anterior (frente)
• Deltoide medial (lateral)
• Deltoide posterior (traseiro)

Cada músculo suporta um movimento diferente do ombro. A anterior ou deltóide frontal é o principal responsável pela flexão do ombro e adução horizontal. Isso é levantar o braço à sua frente (por exemplo, levantamento frontal) e realizar um movimento de mosca no peito ^[1,2].

Os deltóides laterais são responsáveis ​​pela abdução do ombro, que é o braço levantado para o lado do corpo ^[1]. Este músculo cria uma aparência mais ampla da parte superior do corpo.

O deltóide posterior proporciona uma aparência 3D e fará seu físico se destacar quando visto de lado. Os deltóides posteriores são responsáveis ​​pela extensão do ombro e abdução horizontal ^[1].

Usando halteres, podemos isolar facilmente cada cabeça muscular para construir ombros enormes.

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Melhores exercícios de ombro com halteres para massa

Imprensa ombro haltere

A pressão do ombro, ou pressao sobre a cabeça, é normalmente ignorado em um programa de fortalecimento muscular em favor de exercícios de isolamento dos ombros. Por que? Como a pressão dos ombros é altamente cansativa, você já faz pressão com frequência ao treinar o peito. Além disso, você não pode isolar nenhuma das três cabeças musculares para maximizar o crescimento.

No entanto, eu não concordo com esse processo de pensamento, a menos que você seja brutalmente forte e consiga pressionar os ombros mais do que a maioria das pessoas consegue fazer supino. EU adoro pressionar os ombros, e é um grande erro, na minha opinião, quando levantadores iniciantes menores pulam isso para vários exercícios de isolamento.

A força e o tamanho que você desenvolve para os ombros ao pressionar acima da cabeça são incomparáveis. É por isso que está incluído como um dos melhores exercícios para ombros com halteres. Veja como fazer isso:

• Levante os halteres até os ombros. A posição do cotovelo não deve ser alargada ou apontada diretamente para o lado. Em vez disso, mova-os ligeiramente para a frente para criar um ângulo de 30° em relação às suas costas.
• A partir desta posição, pressione os halteres verticalmente e trave os cotovelos. Você não precisa juntar os halteres.
• Abaixe-os lentamente até a posição inicial. Evite inclinar-se para trás enquanto pressiona.

Supino de ombro com halteres de 1 braço

A variação de 1 braço do supino com halteres permite que você fique mais pesado do que a versão de 2 braços. Em algum momento, você pode ter dificuldade para colocar os dois halteres nos ombros para iniciar o desenvolvimento acima da cabeça.

Usando um haltere, você pode usar as duas mãos para colocá-lo nos ombros, permitindo empurrar peso mais pesado para cima. Além disso, você descobrirá que pode pressionar mais com um braço do que com dois braços. Veja como fazer isso:

• Segurando a alça com uma mão e segurando a cabeça do haltere com a outra, levante-o até o ombro. Deve estar na mesma posição do supino com halteres de 2 braços.
• Você pode deixar o braço livre apontando diretamente para o lado para manter o equilíbrio. Pressione o haltere acima da cabeça com flexão mínima do tronco.
• Abaixe lentamente o haltere até a posição inicial.

Arnold Press

O Arnold Press é uma variação do supino com halteres direcionado aos deltóides frontais. Foi criado pela própria lenda, Arnold Schwarzenegger. Se você já experimentou isso, conhece a sensação nojenta de queimação que sente no deltóide frontal. Veja como fazer isso:

• Segure os halteres na frente dos ombros com as palmas voltadas para você. Ao começar a pressionar, você girará os halteres, de modo que eles terminem acima da cabeça, com as palmas voltadas para a frente.
• Ao abaixar os halteres, você inverterá o movimento girando-os.

Aumento frontal da haltere

Os poderosos deltóides frontais aumentarão o tamanho dos ombros e a força de pressão. Como os deltóides frontais são fortemente recrutados durante o supino, deltóides frontais maiores e mais fortes pode ajudá-lo a pressionar mais peso.

Seguro para dizer, o entusiasta médio do levantamento de peso provavelmente não precisa realizar elevações frontais. A grande quantidade de pressão dentro de um programa de treinamento típico é mais que suficiente para estimular e desenvolver o deltóide frontal.

Mas se você não consegue pressionar acima da cabeça devido a uma lesão ou deseja adicionar mais volume ao deltóide frontal, você pode adicionar a elevação frontal para isolar os deltóides frontais.

Você não está limitado a usar halteres. Barras EZ, halteres, kettlebells e até sacos de areia são ótimas opções de equipamentos. Veja como aproveitar ao máximo o aumento frontal:

• Segure um haltere em cada mão enquanto estiver em pé, de modo que as palmas fiquem apoiadas na frente das coxas.
• Mantenha os braços retos e levante-os na frente até ficarem paralelos ao chão.

Simples assim. Você pode ficar sentado para minimizar o impulso do corpo e torná-los mais difíceis.

Aumento lateral do haltere

O exercício básico de deltóide lateral é a elevação lateral. Eu consideraria isso o melhor exercício delt lateral você pode fazer.

Ele carrega o movimento exato pelo qual os deltóides laterais são responsáveis, apoiado pela pesquisa que mostra elevações laterais provocando a ativação mais significativa dos deltóides laterais ^[1].

Cada rotina de treino de ombros deve ter uma variação de elevação lateral. Os deltóides laterais irão construir um físico amplo isso estará faltando se você não os treinar diretamente. Infelizmente, embora o desenvolvimento acima da cabeça ative os deltóides laterais, não é suficiente para criar aquele formato de ombro redondo.

Veja como fazer a elevação lateral perfeita:

• Fique em pé com os halteres ao seu lado ou na frente do corpo. Tem um cotovelo macio, por isso fica ligeiramente dobrado. Você obterá uma melhor contração do deltóide lateral com uma leve flexão do braço em vez de um braço esticado.
• Conduza com os cotovelos enquanto levanta os braços para o lado até que fiquem paralelos ao chão.
• Isso significa que seus cotovelos devem ficar mais altos que os pulsos durante o movimento. Ao levantar os halteres, pense em servir duas bebidas para girar levemente os polegares para baixo.

Ao elevar lateralmente, um grande erro é focar nas mãos acima dos cotovelos. Isso não lhe dará a mesma sensação. Você também pode fazer isso com cabos para atingir os deltóides laterais de um ângulo diferente.

Levantamento lateral inclinado com halteres

A elevação lateral inclinada altera a curva de força, colocando mais tensão no deltóide medial do que a elevação lateral regular. Você passa mais tempo no topo da elevação lateral sob tensão máxima inclinando-se. Veja como fazer isso:

• Segurando um rack ao seu lado, coloque os pés próximos a ele e incline-se, apoiando o peso do corpo com o braço.
• Já com um haltere, faça a elevação lateral.

Haltere Lu Raise

Um dos levantadores de peso olímpicos chineses mais populares, Lu Xiaojun, tornou-os famosos há alguns anos. Você pode ver o porquê pelos seus ombros enormes. Estas são elevações laterais de amplitude total de movimento, onde os halteres ou placas terminam acima da cabeça.

Você provavelmente já ouviu o argumento para não ultrapassar a horizontal porque as armadilhas superiores assumem o controle. Mas quem se importa. Você provavelmente quer grandes armadilhas também! Então, acerte os dois com este exercício. A execução da elevação Lu é bem diferente da tradicional elevação lateral, então veja como fazer:

• Comece com halteres ao seu lado.
• Inicie a elevação lateral com os braços esticados. Ao levantar os braços, gire lentamente as mãos de forma que o polegar fique voltado para cima (palmas voltadas para a frente) quando você estiver na posição horizontal.
• Continue até que seus braços estejam acima da cabeça.

Remada vertical com haltere

A remada vertical tem má fama, anteriormente cancelada pelo mundo do fitness por medo de impacto nos ombros. Embora esse seja um debate diferente, a remada vertical voltou e é excelente para atacar o deltóide medial.

Se barras regulares ou barras EZ irritarem seus ombros ao fazer isso, a variação com halteres pode ser o seu ponto ideal. Veja como fazer isso:

• Segure os halteres na frente do corpo com os braços esticados.
• Puxe os halteres verticalmente o mais próximo possível do corpo. Deve estar quase roçando sua camisa. Para fazer isso, os cotovelos devem apontar para cima e para trás.
• Quando atingir aproximadamente a altura do mamilo, abaixe os halteres lentamente até a posição inicial.

Haltere curvado sobre mosca reversa

Este é o próximo melhor exercício se você não tiver acesso a um deck de pec reverso. Você pode imitar um movimento semelhante quando curvado paralelamente ao chão, segurando halteres. Trate a mosca reversa como um movimento de balanço relaxado para reduzir o envolvimento de músculos maiores, como rombóides e armadilhas.

Veja como:

• Segure halteres leves e incline-se para que o tronco fique paralelo ao chão ou próximo a ele. Têm cotovelos macios, por isso ficam ligeiramente flexionados.
• Execute o movimento reverso da mosca em um amplo arco em forma de Y, não diretamente para o lado. Vire os polegares ligeiramente para baixo enquanto executa o movimento, como se estivesse servindo duas bebidas da garrafa.

As omoplatas devem ficar o mais imóveis possível, com apenas os braços em movimento. Isso isolará os deltóides posteriores e reduzirá o envolvimento das armadilhas médias e dos rombóides. Será como um movimento oscilante que é perfeitamente normal.

Mosca reversa com halteres sentado

A mosca reversa sentada e curvada é outra variação para atingir os deltóides posteriores ao lado das armadilhas média e superior. Esta versão é adequada para a região lombar se você tiver problemas na região lombar que o impeçam de fazer a variação curvada.

Como você não pode dobrar completamente o tronco, você envolverá mais armadilhas, o que é um construtor de deltóide traseiro menos potente. Mas ainda assim é ótimo para entrar em seu treinamento. Veja como fazer isso:

• Deitado em um banco inclinado, segure dois halteres pendurados ao seu lado.
• Inicie a mosca reversa levantando-os para o lado com os braços ligeiramente flexionados. Abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.

Este é um exercício difícil de errar, por isso é excelente para iniciantes obterem volume extra na parte superior das costas.

Balanços pesados ​​do deltóide traseiro

Este é um especial de John Meadows. Combina pesos pesados ​​com altas repetições. A combinação definitiva para aumentar a massa do deltóide traseiro. Estas serão repetições parciais e, para estimulação extra do deltóide posterior, você pode substituí-las por moscas reversas normais. Veja como fazê-los:

• Deite-se em um banco inclinado segurando dois halteres pesados. Use alças, pois você as segurará por um tempo.
• Inicie o movimento reverso da mosca, mas apenas na metade do caminho. Você não conseguirá subir mais alto de qualquer maneira devido ao peso dos halteres. Continue em um movimento semelhante ao de um balanço para altas repetições.

É simples assim. À medida que você chega a séries de repetições ultra-altas, seus deltóides posteriores estarão em chamas.

Tração facial com halteres

A puxada facial com halteres é um exercício poderoso para atingir os deltóides posteriores. Você descobrirá que suas armadilhas superiores também serão destruídas com este exercício, oferecendo dois por um. Se você tiver opção, apoiar o peito em um banco inclinado ou a cabeça no topo de um banco é uma ótima opção para isolar ainda mais o deltóide posterior. Veja como fazer isso:

• Segurando um haltere em cada mão, execute um levantamento terra romeno e mantenha a posição inferior. É aqui que você permanecerá durante todo o exercício.
• Deixe os halteres pendurados com os braços verticalmente. Inicie o movimento puxando com o deltóide posterior. Você deve puxar para cima e ligeiramente para fora, de modo que os halteres fiquem de cada lado da cabeça. Pense em liderar com os cotovelos.
• Você precisa remar e girar externamente os braços simultaneamente; caso contrário, é como realizar uma remada alta.

Treino de ombros com halteres para deltóides enormes

A1) Pressão de ombro com halteres 4 x 8-10

B1) Elevação lateral inclinada 3 x 10-12

C1) Mosca reversa com halteres curvado 3 x 15-20

D1) Linha vertical com halteres 2 x 10-15

D2) Sentado curvado sobre a mosca reversa 2 x 15-20

Resumo

Você pode construir ombros redondos incríveis se estiver limitado a halteres para os treinos de ombros. Os fisiculturistas fazem isso há anos com este equipamento simples. É importante que você não cometa o erro comum de passar a maior parte do tempo de treinamento pressionando a cabeça e fazendo elevações frontais. Os deltóides posteriores e laterais também precisam de amor!

Referências

1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Diferentes exercícios para ombros afetam a ativação das porções deltóides em indivíduos treinados em resistência. Jornal de Cinética Humana, 75(1), 5-14.

2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R., & Lima, C. (2015). Análise da ativação do deltóide anterior, médio e posterior durante exercícios uniarticulares e multiarticulares. J Sports Med Física Fitness, 55, 714-721.