O tamanho dos seus ombros fará ou destruirá o seu físico. Você pode ter braços grandes, peito enorme e costas largas, mas se seus ombros não forem como os próprios planetas em ambos os lados do pescoço, você ainda parecerá pequeno e fraco.
Para obter ombros maiores, você deve treinar todos os três músculos do ombro: os deltóides anteriores, laterais e posteriores. Muitos levantadores têm deltóides frontais avassaladores e deltóides laterais e traseiros pouco treinados, tornando o foco nos deltóides laterais e traseiros mais importante para ombros grandes.
Maximizar o tamanho dos ombros requer a compreensão da anatomia básica para que você possa direcionar adequadamente cada cabeça muscular.
Conteúdo
Anatomia do ombro
Para maximizar o tamanho dos ombros, você precisa trabalhar todos os três músculos. Estes são:
- Deltoide anterior (frente)
- Deltoide medial (lateral)
- Deltoide posterior (traseiro)
Cada músculo suporta um movimento diferente do ombro. A anterior ou deltóide frontal é o principal responsável pela flexão do ombro e adução horizontal. Isso é levantar o braço à sua frente (por exemplo, levantamento frontal) e realizar um movimento de mosca no peito [1,2].
Os deltóides laterais são responsáveis pela abdução do ombro, que é o braço levantado para o lado do corpo [1]. Este músculo cria uma aparência mais ampla da parte superior do corpo. O deltóide posterior proporciona uma aparência 3D e fará seu físico se destacar quando visto de lado. Os deltóides posteriores são responsáveis pela extensão do ombro e abdução horizontal [1].
3 dicas poderosas para obter ombros maiores
Você pode ouvir nosso podcast Lift Big Eat Big acima enquanto discutimos tudo que constrói ombros enormes com nossas experiências!
Concentre-se nos deltóides laterais e traseiros
Os deltóides frontais recebem muito amor. Eles são fáceis de treinar porque você pode vê-los no espelho e são atingidos durante cada exercício de pressão. Então, se você tiver dias separados no peito e nos ombros, toda pressão que você faz tem como alvo os deltóides frontais.
Mas ombros largos e bem arredondados são determinados pelos deltóides laterais e posteriores. Esses dois músculos fornecerão uma aparência 3D completa e adicionarão largura ao seu físico. Uma ótima regra a seguir é começar o dia de ombros ou pressão com trabalho de deltóide posterior.
Não atrapalhará suas séries de pressão e atua como um excelente aquecimento para os ombros. Em seguida, faça um exercício de pressão e, em seguida, martele os deltóides laterais, e você terá um ótimo treino para os ombros.
Treine com volume adequado
Existe uma relação dose-resposta entre o volume de treinamento e músculo do edifício. Ou seja, quanto mais séries e repetições você realizar, maior será o crescimento muscular [3]. Estamos olhando para um mínimo de 7 séries por semana até aproximadamente 25 séries por semana para os ombros.
Use um programa de especialização
Os antigos homens fortes costumavam usar programas de especialização em partes do corpo. É uma ótima maneira de destruir um determinado grupo muscular que está atrasado enquanto você concentra todos os seus esforços nele.
Um programa de especialização em ombros faria com que você treinar os ombros diretamente 2-3 vezes por semana enquanto realiza volumes mínimos de treinamento para os outros grupos musculares.
5 melhores exercícios para ombros maiores
Pressao sobre a cabeça
A pressao sobre a cabeça também é conhecido como desenvolvimento, desenvolvimento militar ou desenvolvimento de ombros e é um exercício básico para ombros grandes. Os deltóides frontais e laterais são os principais músculos do ombro trabalhados durante o desenvolvimento acima da cabeça [4] e provocar a maior ativação do deltóide frontal entre os exercícios compostos [1].
Muitas vezes você não encontrará este exercício em um programa típico de musculação. Você pode encontrar variações sentadas, pois a carga é mais leve e direcionada aos ombros. Mas, no geral, os fisiculturistas preferem exercícios de isolamento que visem certas cabeças dos ombros e não causem tanta fadiga.
Veja como fazer a pressão acima da cabeça:
Séries e repetições recomendadas: 3-5 séries de 5-10 repetições
Raise frente
Os poderosos deltóides frontais aumentarão o tamanho dos ombros e a força de pressão. Como os deltóides frontais são fortemente recrutados durante o supino, deltóides frontais maiores e mais fortes pode ajudá-lo a pressionar mais peso.
Seguro para dizer, o entusiasta médio do levantamento de peso provavelmente não precisa realizar elevações frontais. A grande quantidade de pressão dentro de um programa de treinamento típico é mais que suficiente para estimular e desenvolver o deltóide frontal.
Mas se você não consegue pressionar acima da cabeça devido a uma lesão ou deseja adicionar mais volume ao deltóide frontal, você pode adicionar a elevação frontal para isolar os deltóides frontais.
Você não está limitado a usar halteres. Barras EZ, halteres, kettlebells e até sacos de areia são ótimas opções de equipamentos. Veja como aproveitar ao máximo o aumento frontal:
Simples assim. Você pode sentar-se para minimizar qualquer impulso corporal e torná-los mais difíceis.
Séries e repetições recomendadas: 3-5x10-20
Aumento lateral do haltere
O exercício básico de deltóide lateral é a elevação lateral. Eu consideraria isso o melhor exercício delt lateral você pode fazer.
Ele carrega o movimento exato pelo qual os deltóides laterais são responsáveis, apoiado pela pesquisa que mostra elevações laterais provocando a ativação mais significativa dos deltóides laterais [1].
Cada rotina de treino de ombros deve ter uma variação de elevação lateral. Os deltóides laterais irão construir um físico amplo isso estará faltando se você não os treinar diretamente. Infelizmente, embora o desenvolvimento acima da cabeça ative os deltóides laterais, não é suficiente para criar aquele formato de ombro redondo.
Veja como fazer a elevação lateral perfeita:
Um grande erro é focar nas mãos acima dos cotovelos durante a elevação lateral. Isso não lhe dará a mesma sensação. Você também pode fazer isso com cabos para atingir os deltóides laterais de um ângulo diferente.
Séries e repetições recomendadas: 3-5x10-20
Baralho Pec reverso
Na minha experiência, o deck pec reverso é o melhor exercício deltóide traseiro você pode fazer. Por ser uma máquina, você não precisa se preocupar em segurar halteres ou ficar cansado ao se curvar durante séries de altas repetições.
Além disso, você pode realmente isolar os deltóides posteriores e focar na conexão mente-músculo. O deck peitoral reverso satisfaz o movimento exato pelo qual os deltóides posteriores são responsáveis. Tanto que o deck pec reverso provoca a ativação mais significativa do músculo delt traseiro em comparação com variações de remo [5].
Veja como tirar o máximo proveito do deck pec reverso:
Existem algumas considerações técnicas a serem observadas. Primeiramente, não segure as alças da máquina pois dificulta o relaxamento dos antebraços. Além disso, esta posição não é tão boa para ativar os deltóides posteriores quanto a posição com as palmas para baixo.
Em segundo lugar, você não deve mover intencionalmente as omoplatas como outros movimentos de mosca reversa. Tudo deve estar focado exclusivamente nos deltóides posteriores que realizam o trabalho. O que significa que você não pode puxar as alças além do seu corpo.
Séries e repetições recomendadas: 3-5x15-20
Mosca reversa curvada
Este é o próximo melhor exercício se você não tiver acesso a um deck de pec reverso. Você pode imitar um movimento semelhante quando curvado paralelamente ao chão, segurando halteres. Para reduzir o envolvimento de músculos maiores, como rombóides e armadilhas, trate a mosca reversa como um movimento de balanço relaxado.
Veja como:
Suas omoplatas devem ficar o mais imóveis possível, com apenas os braços em movimento. Isso isolará os deltóides posteriores e reduzirá o envolvimento das armadilhas médias e dos rombóides. Será como um movimento oscilante que é perfeitamente normal.
Séries e repetições recomendadas: 3-5x15-20
Rotina científica de treino de ombros para massa
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Pec Deck reverso | 5 x 20 | 9 EPR |
B1) Prensa suspensa com barra ou prensa mecânica | 5 8 x-10 | 8 EPR |
C1) Elevação lateral DB | 4 x 15 | 9 EPR |
D1) Prono Y Elevação | 3 x 12 | 9 EPR |
D2) Linha vertical da barra EZ | 3 x 10 | 9 EPR |
Rotina de treino de ombros em casa
Se você estiver treinando em casa, talvez não tenha acesso a equipamentos como barras e racks de força. Então aqui está um treino que aproveita o mínimo de equipamento.
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Separação da banda | 4 x 20 | 9 EPR |
B1) Mosca reversa curvada sobre DB | 4 x 15 | 9 EPR |
C1) Flexão de mão | 5 5 x-10 | 9 EPR |
D1) Elevação lateral DB | 4 x 15 | 10 EPR |
E1) Elevação frontal DB | 3 x 12 | 9 EPR |
Rotina de treino de ombros com halteres
Só tem halteres? Experimente este treino de ombro apenas com halteres.
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Mosca reversa curvada sobre DB | 4 x 20 | 9 EPR |
B1) Elevação frontal DB | 4 x 12 | 9 EPR |
C1) Elevação lateral DB | 4 x 15 | 9 EPR |
D1) Pressão suspensa DB | 4 8 x-10 | 10 EPR |
Rotina de treino de ombro sem pressão
Alguns levantadores podem ter lesões anteriores que os impedem de pressionar acima da cabeça. Aqui está um conjunto gigante que você pode executar para uma bomba de ombro épica.
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Mosca reversa com halteres | 5 x 20 | 9 EPR |
A2) Elevação Lateral | 5 x 15 | 9 EPR |
A3) Elevação frontal do haltere | 5 x 15 | 9 EPR |
D1) Pressão suspensa DB | 4 8 x-10 | 10 EPR |
Treino de ombros sem pesos
Não tem nada em casa? Não tem problema, experimente este treino de ombros sem pesos!
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Mosca reversa TRX | 5 15 x-20 | 10 EPR |
B1) Flexão de mão | 5 5 x-10 | 10 EPR |
Resumo
Desenvolver ombros maiores é um desafio, especialmente porque três cabeças musculares precisam ser isoladas. A maioria dos levantadores luta para ativar o deltóide posterior, melhorando imensamente seu físico. Ao fazer exercícios de deltóide posterior primeiro em seu treino, você pode se concentrar neles enquanto está preparado para desenvolver uma aparência 3D em seus ombros.
Referências
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Diferentes exercícios para ombros afetam a ativação das porções deltóides em indivíduos treinados em resistência. Jornal de Cinética Humana, 75(1), 5-14.
2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R., & Lima, C. (2015). Análise da ativação do deltóide anterior, médio e posterior durante exercícios uniarticulares e multiarticulares. J Sports Med Física Fitness, 55, 714-721.
3. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e o aumento da massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal de Ciências do Esporte, 35(11), 1073-1082.
4. Kroell, J. e Mike, J. (2017). Explorando o supino com barra em pé. Jornal de força e condicionamento, 39(6), 70-75.
5. Botton, CE, Wilhelm, EN, Ughini, CC, Pinto, RS, & Lima, CS (2013). ANÁLISE ELETROMIOGRÁFICA DO DELTOIDE ENTRE DIFERENTES EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO DE FORÇA. Medicina Esportiva, 17(2) 5