Lembro-me de assistir a levantar ferro pela primeira vez no ensino médio e ficar impressionado com o tamanho do peito de Arnold. Seu peito estava incrivelmente cheio e tão grosso que quando ele fazia a pose lateral do peito, parecia que você poderia equilibrar uma bebida em seu peito.
Na época, eu não conseguia entender como o peito de alguém podia ser tão grosso, mesmo na altura da clavícula. Depois que experimentei o supino inclinado na academia, senti DOMS (dor muscular de início tardio) como nunca antes e comecei a entender.
O peitoral maior compreende duas cabeças, a esternal e a clavicular. A cabeça clavicular é comumente conhecida como parte superior do tórax; como seu nome infere, sobe até a clavícula, enquanto a cabeça esternal é conhecida como parte inferior do tórax.
O supino inclinado tem como alvo a cabeça clavicular e irá construir uma parte superior do peito maior.
Conteúdo
Como inclinar o supino passo a passo
Etapa 1: desmontando a barra
Certifique-se de estar sentado no banco de forma que você só precise estender os cotovelos alguns centímetros para liberar os ganchos em J do rack.
Definir a altura do rack muito baixa pode levar a algumas posições comprometedoras para os ombros ou esgotar a pré-elevação do tríceps. Recomendo que a barra fique alinhada com sua testa. Tentar levantar um peso pesado de trás da cabeça em uma posição inclinada é uma receita para o desastre.
A altura da testa deve permitir que você tenha um espaço livre para pressionar acima da cabeça sem ser intrusivo. Os braços devem estar a cerca de 45° do corpo, com os cotovelos ligeiramente abertos.
Etapa 2: abaixe a barra
Agora você abriu a barra; você deseja abaixar a barra com controle até a parte superior do tórax; seus cotovelos não devem estar totalmente dobrados para os lados ou completamente abertos para o lado. Idealmente, eles estarão em algum lugar no meio, a cerca de 45° do seu corpo.
Embora alguns fisiculturistas da velha escola recomendem alargar completamente os cotovelos e levar a barra bem alto na parte superior do peito (quase até o pescoço) para alongar mais, descobri que a maioria das pessoas não tolera essa posição; pode ser difícil para os ombros e peitorais.
Você atinge uma boa mistura de segurança e força ao alargar para cerca de 45° e trazer a barra até o meio do peito.
Certifique-se de que, ao chegar ao peito, você não relaxe e afunde a barra. Em vez disso, mantenha a tensão suavemente, não deixe cair rapidamente sobre o peito nem tente tirar o peso do peito. Isso pode ser muito perigoso e até rasguei meu peitoral ao fazer isso; por favor, aprenda com meus erros.
Etapa 3: pressionando a barra
Mantenha o aperto e exploda, empurrando levemente a barra em direção ao rack. Procure pressionar até que a barra esteja diretamente sobre a linha dos olhos.
O caminho da barra será uma leve linha diagonal quando vista de lado. Tente manter uma posição consistente dos cotovelos durante toda a pressão e evite alargar excessivamente os cotovelos ao subir.
Músculos do supino inclinado trabalhados
O supino inclinado visa principalmente os peitorais, deltóides anteriores e tríceps. Alterar o ângulo para cima ou para baixo altera ligeiramente a contribuição de cada um desses grupos musculares.
Um estudo realizado por Rodriguez-Ridao e colegas analisou cinco ângulos diferentes no supino, de 0° (supino reto) a 15°, 30°, 45° e 60° [1].
Eles descobriram que uma inclinação de 30° resultou no EMG (eletromiográfico) mais alto da parte superior do peitoral.
No entanto, o aumento do ângulo levou a um menor envolvimento da parte superior do tórax (em comparação com 30°) e aumentou deltóide frontal ativação. Tríceps braquial a contribuição foi bastante consistente em todos os ângulos.
Isso significa que se você deseja priorizar a parte superior do peitoral, uma inclinação de 30° é a melhor opção. Se quiser priorizar os peitorais inferiores, o banco plano é o melhor, e para atingir os deltóides anteriores, a inclinação deve ser superior a 30°.
Benefícios do supino inclinado
Aumentar o tamanho e a força do peitoral superior
Nenhum movimento composto atinge a parte superior do peitoral de forma tão eficaz quanto um supino inclinado. A cabeça clavicular do peitoral contribui significativamente para esse movimento. O banco inclinado é um movimento multiarticular composto estável.
Isso significa que você pode carregar o movimento de forma consistente adicionando pequenos pesos semanalmente ou mensalmente, dependendo da sua idade de treinamento.
O progresso consistente ao longo do tempo é a melhor métrica para o progresso, e você pode ter certeza de que se aumentar significativamente seu supino inclinado em 8RM, seus peitorais superiores terão aumentado significativamente de tamanho (assumindo sono e nutrição adequados).
Alta transferência para outros elevadores
Devido aos peitorais, ombros e tríceps serem os principais motores para muitas opções diferentes de pressão, aumentar a inclinação do banco será perfeitamente compatível com outros levantamentos, como o supino suspenso ou o supino plano.
Costumo usar o supino inclinado para ajudar a aumentar a pressao sobre a cabeça pois atinge grupos musculares semelhantes, mas permite o uso de uma carga muito mais pesada. Haverá uma sinergia fantástica quando o banco inclinado e o supino forem treinados em uma semana.
Fácil de executar
O supino inclinado não exige que você seja altamente proficiente em arquear, movimentar as pernas ou envolver os dorsais, o que você pode ver discutido com o banco plano.
Para a inclinação, deite-se, faça um peito orgulhoso e não abale os cotovelos. Como a inclinação não exige um grau significativo de proficiência técnica, você pode focar na sobrecarga progressiva e crescer.
O equipamento é fácil de encontrar
O banco inclinado é um exercício comum; você pode encontrar um mesmo se estiver viajando para longe de sua academia regular. Se uma academia não tiver um banco inclinado dedicado, você pode definir um banco inclinado ajustável em 30° e montá-lo em um rack de segurança.
Qual ângulo de bancada você deve usar?
Se o seu objetivo é melhorar a força e o tamanho da parte superior do tórax, então 30° é perfeito. Se você é um homem forte ou deseja melhorar seu desenvolvimento acima da cabeça, ir para 45° ou 60° pode beneficiá-lo, pois há uma contribuição muito maior do deltóide anterior.
O peitoral superior ainda estará envolvido, mas menos do que quando o ângulo é de 30°.
Se você não tem certeza e quer ficar mais forte, eu treinaria a inclinação de 30° e incluiria um desenvolvimento acima da cabeça ao longo da semana.
Dessa forma, você pode enfatizar adequadamente a parte superior do peitoral com uma carga pesada, ao mesmo tempo que melhora a força e a potência dos ombros com um exercício acima da cabeça.
Você deve tocar seu peito ao inclinar o supino?
Você deve tocar seu peito ao inclinar o supino. Estudos examinaram a amplitude de movimento em exercícios e descobriram que a tensão em longos comprimentos musculares levou aos melhores resultados de hipertrofia [2]. Isso significa que você deve trazer a barra até o peito para permitir que as fibras musculares se estiquem o suficiente.
A única exceção seria se você tivesse uma lesão anterior que o impedisse de atingir os últimos centímetros em direção ao peito. Se sua lesão for muito limitante a ponto de você não conseguir chegar perto do peito, eu escolheria um exercício diferente.
Programando o supino inclinado
Eu recomendo usar o banco inclinado em um dia de peito ou em um dia de pressão com foco na parte superior do corpo.
A inclinação deve ser usada perto do início do treino, enquanto você está relativamente descansado. Isso permitirá que você use uma carga pesada e crie um bom estímulo com segurança.
Eu recomendo fazê-lo depois de um supino reto ou como o principal exercício para o peito do dia. Embora possa ser usado posteriormente em um treino, significa que você não está aproveitando o uso de uma carga tão pesada quanto poderia se estivesse mais descansado e tivesse dificuldade para construir um baú maior.
Mais tarde no treino, eu usaria exercícios como flys ou crossovers, que não exigem uma carga tão pesada.
Em relação à carga utilizada, queremos usar um peso que seja de 4 ou menos repetições perto da falha. Para iniciar os processos de hipertrofia, um músculo deve experimentar tensão mecânica suficiente, e permanecer perto da falha garantirá que isso ocorra [3][4][5].
Aqui está uma progressão simples ao longo de 6 semanas
Dia do Peito (Banco Inclinado)
- Semana 1 – 3 x 10 @7 RPE
- Semana 2 – 3 x 10 @8 RPE
- Semana 3 – 3 x 8 @8 RPE
- Semana 4 – 3 x 8 @9 RPE
- Semana 5 – 3 x 6 @8 RPE
- Semana 6 – 3 x 6 @9 RPE
Isso pode ser feito com a inclinação como primeiro exercício ou como segundo; à medida que saímos do RPE, a carga que você usará será baseada em como você se sente naquele ponto do treino.
Idealmente, a carga ficará progressivamente mais pesada a cada semana à medida que o volume diminuir. Porém, se você estiver tendo um dia ruim fora da academia, certifique-se de sair do RPE e não se apegar a atingir um determinado número; é aqui que podem ocorrer lesões.
Treinar nesta área duas vezes por semana é recomendado se você realmente deseja priorizar os peitorais superiores. Um segundo dia urgente pode ser adicionado.
Eu usaria uma prensa DB inclinada a 30° para este dia. Isso adicionará alguma variedade e aliviará um pouco do estresse nas articulações causado pelo uso exclusivo de uma barra.
Se uma barra for sua única opção, você ainda pode fazer isso, seria mais leve do que o outro dia de pressão e você pode seguir as mesmas repetições e séries do banco inclinado DB abaixo.
As repetições são maiores para o dia do banco inclinado DB, então você não terá que lutar para colocar um DB pesado em posição.
- Semana 1 – 3 x 12 @7 RPE
- Semana 2 – 3 x 12 @8 RPE
- Semana 3 – 3 x 10 @8 RPE
- Semana 4 – 3 x 10 @9 RPE
- Semana 5 – 3 x 8 @8 RPE
- Semana 6 – 3 x 8 @9 RPE
Alternativas para supino inclinado
Supino inclinado com halteres
Os mesmos níveis de ativação muscular se aplicam ao banco DB e à barra, portanto, se a parte superior do peitoral for o foco, 30° é o caminho a seguir. Usar halteres tem algumas vantagens.
Segurança
Como você está testando bancos de dados, se algo der errado, é fácil descartá-los; isso elimina o risco de ficar preso sob uma barra.
Gama de movimento
Por ter um DB em cada mão, você pode abaixar os DBs mais abaixo do que uma barra, pois a barra fará contato com seu peito. Usar uma grande amplitude de movimento aproveitará o alongamento sob carga e estimulará a hipertrofia. Esta razão por si só faz com que ele complemente o supino com barra de forma fantástica.
Trabalhando em torno de lesões/sensação mais natural
Ter a capacidade de inclinar livremente os DBs e não ficar preso em uma posição definida do pulso como uma barra significa que você pode encontrar um ângulo de pulso que melhor atenda às suas necessidades e permita que você treine sem dor.
A desvantagem da prensa DB inclinada
A principal desvantagem do supino inclinado DB é não ser capaz de usar uma carga tão pesada como com uma barra. Isso geralmente se deve à natureza estranha de colocar bancos de dados pesados em posição. Se você treina sozinho, é vital aprender a usar os joelhos para acelerar o peso enquanto você se inclina para trás.
Prensa de máquina inclinada
A prensa inclinada da máquina também pode ser uma ótima opção. Existem muitas máquinas diferentes por aí, mas muitas vezes são configuradas para sobrecarregar os peitorais superiores com segurança.
Alguns até permitem um maior grau de alongamento nos peitorais do que os DBs. Eles também podem ser uma excelente opção para contornar várias lesões; portanto, se barras e halteres estiverem causando problemas, experimente uma máquina.
Se você estiver usando uma variação de pressão mecânica, use uma ampla gama de movimentos e ritmo controlado.
Resumo
Se você deseja uma parte superior do tórax enorme e tão espessa que possa equilibrar uma xícara sobre ele, não procure além do supino inclinado. Certifique-se de usar uma técnica consistente, sem saltos e aplicando sobrecarga progressiva ao longo do tempo. Use uma inclinação de 30° para maximizar o recrutamento da parte superior do tórax.
Referências
- Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, JA, Martín-Fuentes, I., & Muyor, JM (2020). Efeito de cinco inclinações do banco na atividade eletromiográfica do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante o exercício de supino reto. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 17(19), 7339.
- Pedrosa, GF, Lima, FV, Schoenfeld, BJ, Lacerda, LT, Simões, MG, Pereira, MR,… & Chagas, MH (2022). O treinamento de amplitude parcial de movimento provoca melhorias favoráveis nas adaptações musculares quando realizado em longos comprimentos musculares. Jornal Europeu de Ciências do Esporte, 22(8), 1250-1260.
- Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M., & Hulmi, JJ (2019). Estímulos e sensores que iniciam a hipertrofia do músculo esquelético após exercícios resistidos. Jornal de fisiologia aplicada.
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 16(24), 4897.
- Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 24(10), 2857-2872.