A pandemia foi um excelente exemplo de como você pode fazer ótimos treinos em casa. Se você se encontra em situação semelhante ao viajar em academias de hotel abaixo da média, tenho a solução para construir ombros largos sem pesos.
Você nem precisa sair do seu quarto de hotel ou apartamento! Mas primeiro, é importante compreender a anatomia básica dos ombros para maximizar o crescimento muscular das três cabeças dos ombros.
Conteúdo
Anatomia do Ombro
Para maximizar o tamanho dos ombros, você precisa trabalhar todos os três músculos. Estes são:
- Deltoide anterior (frente)
- Deltoide medial (lateral)
- Deltoide posterior (traseiro)
Cada músculo suporta um movimento diferente do ombro. O deltóide anterior ou frontal é o principal responsável pela flexão do ombro e adução horizontal. Isso é levantar o braço à sua frente (por exemplo, levantamento frontal) e realizar um movimento de mosca no peito [1,2].
Os deltóides laterais são responsáveis pela abdução do ombro, que é o braço levantado para o lado do corpo [1]. Este músculo cria uma aparência mais ampla da parte superior do corpo.
O deltóide posterior proporciona uma aparência 3D e fará seu físico se destacar quando visto de lado. Os deltóides posteriores são responsáveis pela extensão do ombro e abdução horizontal [1].
Isolar os deltóides mediais é um desafio quando você só tem o peso corporal à sua disposição. No entanto, ele ganha um pouco de atenção durante os exercícios de pressão com peso corporal. Então, aqui estão os melhores exercícios para ombros sem pesos que você pode adicionar à sua rotina de peso corporal!
Melhores exercícios para ombros com peso corporal
Flexão de parada de mão
A maneira mais simples de transformar uma flexão em um blaster de ombro é mudar o ângulo do impulso. Basicamente, você está realizando um exercício de cabeça para baixo, apoiando o peso do corpo nas mãos com o corpo alinhado verticalmente. Mas, em vez de mover um implemento, você está se movendo.
Flexões de mão não são brincadeira. Poucos levantadores possuem força de peso corporal para fazer isso. Mas a massa que você colocará sobre os ombros será extrema, se você puder fazê-lo. Veja como fazer isso:
- Não vale a pena fazer isso de forma independente. Apoie-se em uma parede. Coloque uma almofada na frente de uma parede e as mãos de cada lado. Chute os pés contra a parede com os braços esticados.
- Abaixe a cabeça até a almofada e bata levemente com a cabeça. Não balance a cabeça da almofada, pois você pode machucar o pescoço. Mantenha contato com a parede com os calcanhares ao descer e subir.
- Empurre para a posição inicial com os braços esticados.
Flexão de Pique
Flexões de pino não são para todos. Mas ao levantar os quadris no ar, você cria um torso vertical sem precisar apoiar o peso da parte inferior do corpo nas mãos. Isso faz com que seja uma regressão à flexão de pino, uma vez que é mais leve.
A versão mais básica é com as mãos e os pés apoiados no chão. Mas uma verdadeira flexão de lúcio é com os pés elevados sobre um banco. Veja como fazer isso:
- Coloque os pés em um banco e as mãos no chão. Suas mãos precisam estar mais próximas do banco do que se você estivesse se preparando para uma flexão – aproximadamente 50% mais próximas.
- Estique as pernas e empurre os quadris no ar, criando um tronco vertical das mãos aos quadris.
- Abaixe a cabeça até o chão enquanto mantém o quadril alto e a posição das pernas retas. Pressione de volta à posição inicial.
Apoio de mão
Para ganhar confiança com a flexão de pino, você pode realizar apoios de pino. Embora isso possa não construir músculos diretamente, a força que você desenvolve permitirá que você execute exercícios que certamente o farão. Veja como fazer isso:
- Coloque as mãos perto da parede e levante os pés. Seus calcanhares devem estar em contato com a parede com os braços travados.
- Mantenha esta posição pelo tempo desejado. Empurre ativamente contra o chão para manter a posição do pino.
Caminhada na Muralha
Pessoalmente, acho este exercício muito mais difícil do que uma flexão de mão. No entanto, é facilmente escalonável de acordo com o seu nível de força. Por exemplo, se você tem dificuldade para fazer este exercício, você não sobe tanto na parede.
A delts frontais leve uma surra absoluta subindo uma parede de costas. Especialmente quando você se move, cada braço e ombro sustentam o peso do corpo de forma independente quando a mão sai do chão. Veja como caminhar na parede:
- Comece na posição de flexão com os pés apoiados na parede. Para iniciar a caminhada na parede, empurre para trás com as mãos e comece a subir com os pés.
- À medida que seus pés sobem, continue andando com as mãos para trás. Isso ficará mais difícil à medida que você se tornar vertical.
- Depois de chegar o mais alto que sua força permitir, inverta lentamente o movimento, caminhando com as mãos para a frente e os pés descendo a parede.
Recusar flexão
Flexões ainda são um excelente exercício de peso corporal para obter ombros maiores. Mas flexões regulares costumam ser muito fáceis. Mas ao elevar os pés, você coloca mais peso sobre os braços, exigindo mais dos ombros durante a flexão.
Se elevar os pés tornar isso muito difícil, você pode fazer uma flexão regular. Se ainda for muito difícil, eleve as mãos e faça uma flexão inclinada. Veja como fazer a flexão de declínio:
- Coloque os pés em um banco e as mãos no chão na posição de flexão. Abaixe o peito até o chão, mantendo uma linha reta da cabeça aos pés.
- Pressione para a posição inicial com os braços esticados.
Flexão Hindu
Flexões hindus, também conhecidas como flexões de bombardeiro de mergulho, e uma excelente variação de flexões para os ombros. Ao mergulhar a cabeça e os ombros para a frente, você torna o exercício mais difícil para os ombros e braços. Veja como fazer isso:
- Começando na posição de flexão, em vez de se abaixar e manter a posição de prancha, você vai levantar os quadris para criar um formato de triângulo.
- Abaixe o nariz até o chão e empurre-se para frente com as mãos, para que os quadris comecem a descer.
- Quando seu peito estiver próximo ao chão, empurre a cabeça e o peito para cima, arqueando as costas.
Rastejamento de urso para trás
Se você já rastejou para trás, sabe do que estou falando. Cada vez que você recua, você empurra com um ombro. É brutal para os deltóides frontais e irá fortalecê-los rapidamente. Para usar esteróides, um urso rasteja para trás subindo uma colina. Eu fiz isso e é uma merda! Veja como fazer isso:
- Comece na posição de urso, que é uma postura de 4 pontos, mas com os joelhos formando um ângulo de 90°. Empurre para trás com uma mão.
- A mão que se move para trás significa que a perna oposta se moverá para trás. Continue em ambos os lados, mantendo as costas retas.
Mosca reversa TRX
Não podemos esquecer os deltóides posteriores. A mosca reversa é uma das melhores exercícios de deltóide traseiro. Com equipamentos portáteis básicos como o TRX ou anéis, você pode realizar o voo reverso com o peso do seu corpo.
Dependendo da sua força, você pode facilitar ficando mais ereto e mais forte ficando mais paralelo ao chão. Veja como fazer isso:
- Segurando anéis ou um TRX, incline-se para trás e apoie o peso do corpo nos braços. Crie uma ligeira curvatura nos cotovelos e separe as alças separando-as.
- Depois de alcançar uma posição com os braços ao lado do corpo em forma de “T”, junte lentamente as alças.
Linha Invertida
Embora a remada invertida não seja um exercício direto para os deltóides posteriores, ela ainda atinge os deltóides posteriores sem a necessidade de pesos. Você pode abrir os cotovelos ao remar para atingir os ombros, em vez de mantê-los dobrados ao atingir as costas.
Além disso, você pode tornar o exercício mais difícil elevando os pés, de modo que fique paralelo ao chão, em vez de ter os pés no chão. Veja como fazer isso:
- Você também pode usar os anéis e o TRX para a linha invertida. Estique os braços e incline-se para trás, apoiando o peso corporal. Ande com os pés para a frente até que os braços fiquem na vertical.
- Puxe o peito para cima em um movimento de remo.
Treino de ombros sem pesos para deltóides enormes
A1) Segure o pino 2 x 20-30 seg.
B1) Pino ou Pike Push-Up 4 x 5-10
C1) Recusar flexão 3 x 15-20
D1) Rastejamento de urso para trás 3 x 10-20 m
D2) Mosca reversa TRX 3 x 10-15
Resumo
Só porque você não tem pesos não significa que não possa construir ombros de pedra. Se você tiver acesso a pesos, poderá adicionar alguns exercícios para finalizar os ombros no final de uma sessão difícil.
Referências
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Diferentes exercícios para ombros afetam a ativação das porções deltóides em indivíduos treinados em resistência. Jornal de Cinética Humana, 75(1), 5-14.
2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R., & Lima, C. (2015). Análise da ativação do deltóide anterior, médio e posterior durante exercícios uniarticulares e multiarticulares. J Sports Med Física Fitness, 55, 714-721.