Treinar suas panturrilhas em casa é um desafio. Se você deseja volume extra fora da academia para se especializar no desenvolvimento dos músculos da panturrilha. Ou você está preso em casa e precisa treinar. Eu tenho os melhores exercícios para panturrilhas em casa, sem necessidade de equipamento!
Os melhores exercícios para panturrilhas em casa, sem equipamento, são elevações de panturrilhas sentadas e em pé para atingir efetivamente os músculos gastrocnêmio e sóleo.
Mas há muitas nuances técnicas nas elevações de panturrilha sentada e em pé quando você as realiza em casa sem pesos. Principalmente se o seu objetivo for obter bezerros maiores, devemos entender um pouco da anatomia básica da panturrilha antes de oferecer os melhores exercícios para panturrilha em casa.
Conteúdo
- Anatomia do músculo da panturrilha
- 9 melhores exercícios para panturrilhas em casa
- Aumento do bezerro em pé
- Elevação de panturrilha em pé com uma perna
- Elevação de panturrilha em pé 2 para cima e 1 para baixo
- Aumento do bezerro sentado
- Elevação de panturrilha sentada com uma perna
- Criação de bezerro de burro
- Elevação de panturrilha com faixa sentada
- Caminhada na ponta dos pés
- Pular Corda (Pogos)
- Melhor treino para panturrilhas em casa, sem equipamento
- Resumo
Anatomia do músculo da panturrilha
As panturrilhas consistem em dois músculos diferentes: o gastrocnêmio e o sóleo. O gastrocnêmio é o músculo com aparência de diamante que dá a forma completa da panturrilha. O sóleo fica um pouco mais fundo que o gastrocnêmio e mais baixo em direção ao calcanhar.
Ambos os músculos se ligam ao tendão de Aquiles, tornando-os flexores plantares essenciais do tornozelo. No entanto, o o gastrocnêmio também cruza o joelho, tornando-o um músculo biarticular. Ajuda os isquiotibiais na flexão do joelho e também na movimentação do tornozelo.
Devido a essas diferenças, atingir cada músculo da panturrilha exige uma abordagem ligeiramente diferente. Felizmente, não existem muitos exercícios que trabalhem as panturrilhas de maneira eficaz; portanto, mesmo estando em casa, você pode martelá-las.
Antes de entrar nos 9 melhores exercícios para panturrilhas em casa sem equipamento, há três elementos técnicos essenciais a serem observados. Primeiro, eleve os pés sempre que possível para obter uma amplitude completa de movimento.
Se você faz elevações de panturrilhas a partir do chão, você está subestimando seu treinamento de panturrilhas. É como fazer agachamentos parciais para o desenvolvimento das pernas. Isso não levará você muito longe. Em segundo lugar, você deve manter o alongamento na parte inferior.
O tendão de Aquiles é o maior tendão do corpo e funciona como uma mola [2]. Quando você salta, a maior parte da força gerada vem da energia elástica. Não produção de força muscular. Isso significa que você não está estressando tanto quanto possível os músculos da panturrilha.
Finalmente, a posição do pé pode alterar qual parte da panturrilha é enfatizada. Por exemplo, apontar os pés para fora tem como alvo o gastrocnêmio interno, e apontar os pés para dentro tem como alvo o gastrocnêmio externo [3].
Apontar os pés retos desenvolve-se de forma semelhante no gastrocnêmio interno e externo, portanto, use posições variadas dos pés ao realizar elevações da panturrilha [4].
9 melhores exercícios para panturrilhas em casa
Aumento do bezerro em pé
A elevação da panturrilha em pé é um exercício básico em todos os programas de treinamento. Mas por que ficar em pé versus sentado? Você pode atingir o músculo gastrocnêmio grande, pois o músculo da panturrilha em forma de diamante fica em uma posição desvantajosa quando o joelho está flexionado [1].
Então, sentar significa que você não está maximizando a contribuição do gastrocnêmio. Veja como fazer a elevação da panturrilha em pé:
Elevação de panturrilha em pé com uma perna
Se você quiser nivelar a elevação da panturrilha em pé, faça isso com uma perna de cada vez. Tudo permanece igual, exceto que você estará apoiado em uma perna só. Como saber qual braço deve usar para se apoiar? Eu uso o braço oposto.
Apoie-se com o braço direito se estiver levantando a panturrilha com a perna esquerda. Por que? Porque à medida que você melhora e começa a carregar o exercício, você deseja segurar um haltere do mesmo lado da perna ativa. Veja como fazer isso:
Elevação de panturrilha em pé 2 para cima e 1 para baixo
Se você tem dificuldade para levantar a panturrilha com uma perna ou só consegue fazer algumas repetições, então o 2 para cima e 1 para baixo é para você. Esteja ciente, no entanto. Suas panturrilhas ficarão terrivelmente doloridas no dia seguinte após a primeira vez que você fizer isso! Veja como:
Aumento do bezerro sentado
Para maximizar o desenvolvimento da panturrilha, você deve realizar elevações de panturrilha sentadas e em pé. Conforme mencionado, a posição sentada reduz a contribuição do gastrocnêmio, permitindo atingir o músculo sóleo. Veja como fazer isso:
Elevação de panturrilha sentada com uma perna
Fazer uma perna de cada vez pode permitir adicionar mais resistência, já que você pode empurrar com as duas mãos na mesma perna. Veja como levantar a panturrilha sentado com uma perna sem nenhum equipamento:
Criação de bezerro de burro
A criação de bezerros em burro ficou famosa por Arnold Schwarzenegger, fazendo as meninas sentarem na parte inferior de suas costas enquanto criavam os bezerros. Se você não tem onde elevar os pés para alongar a panturrilha, a elevação da panturrilha de burro pode ser uma opção no chão, pois você pode inclinar-se para frente.
Inclinar-se para frente mudará o ângulo da canela, proporcionando um alongamento mais considerável da panturrilha e uma maior amplitude de movimento. Veja como fazer isso sem saliência para elevar os pés em casa:
Elevação de panturrilha com faixa sentada
Este exercício requer equipamento, mas é barato e versátil. Você precisará de uma faixa de resistência ou TheraBand. TheraBands normalmente são muito leves, pois são usados para fins de reabilitação, e as faixas de resistência são enroladas, então você não precisa segurá-las. Veja como fazer isso:
Caminhada na ponta dos pés
Caminhar na ponta dos pés não é o exercício mais eficaz para fortalecer a panturrilha, mas se você estiver preso em casa, poderá implementá-lo ao longo do dia. O objetivo é acumular muito volume em um pico de contração ao longo do dia.
Então, quando você for até a cozinha para pegar comida, ande na ponta dos pés. Ou para o banheiro. Isso pode aumentar drasticamente o volume de treinamento da panturrilha.
Pular Corda (Pogos)
Mencionei anteriormente que você deveria pausar cada repetição para remover a contribuição elástica do tendão de Aquiles. No entanto, pular corda ou realizar pogos (pular corda sem corda) oferece uma variação de exercício em relação ao treinamento chato e monótono da panturrilha.
Além disso, melhorar essa capacidade elástica pode ajudá-lo a se tornar mais atlético. Veja como fazer isso:
Melhor treino para panturrilhas em casa, sem equipamento
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Pogos | 3 x 25 |
B1) Elevação da panturrilha em pé | 4 10 x-20 |
C1) Elevação de panturrilha 2 para cima e 1 para baixo | 2 x 10 |
D1) Elevação da panturrilha sentada | 4 10 x-20 |
Resumo
Treinar suas panturrilhas em casa não é tarefa fácil. Os exercícios para panturrilhas já são limitantes na academia quando você tem máquinas. Agora em casa, sem equipamentos, é preciso ser criativo. Experimente estes exercícios para panturrilhas em casa na próxima vez que quiser se exercitar!
Referências
1. Kawakami, Y., Ichinose, Y., & Fukunaga, T. (1998). Características arquitetônicas e funcionais dos músculos tríceps surais humanos durante a contração. Jornal de fisiologia aplicada, 85(2), 398-404.
2. O’Brien, M. (2005). A anatomia do tendão de Aquiles. Clínicas de pés e tornozelos, 10(2), 225-238.
3. Nunes, JP, Costa, BD, Kassiano, W., Kunevaliki, G., Castro-e-Souza, P., Rodacki, AL, ... & Cyrino, ES (2020). Diferentes posicionamentos dos pés durante o treinamento da panturrilha para induzir hipertrofia do músculo gastrocnêmio específico da porção. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 34(8), 2347-2351.
4. Marcori, AJ, Moura, TB, & Okazaki, VH (2017). Ativação do músculo gastrocnêmio durante a flexão plantar com diferentes posicionamentos dos pés em jovens fisicamente ativos. Isocinética e Ciência do Exercício, 25(2), 121-125.