A limpeza muscular é uma variação limpa comumente usada em muitos programas de levantamento de peso. Quando feito corretamente, pode ser um exercício eficaz para desenvolver maior força na parte superior do corpo para a limpeza.
Também reforça o padrão de movimento correto que pode se traduzir em números maiores durante a limpeza. Então, como realizar a limpeza muscular corretamente e quando usá-la?
Conteúdo
Como realizar a limpeza muscular
A posição inicial
A posição inicial de limpeza muscular deve ser exatamente igual à sua posição inicial para a limpeza. Começando pelos pés, a posição da barra deve corte o pé ao meio. Se a barra estiver muito distante do calcanhar do pé, você está recostado demais.
Se a barra estiver muito longe dos dedos dos pés, a barra estará muito longe do corpo, colocando mais pressão na parte inferior das costas e limitando as cargas que podem ser levantadas.
Seu peso corporal deve ser através do meio do seu pé. Não nos calcanhares ou nos dedos dos pés. Você deve se sentir centrado para poder empurrar todo o pé.
Fazer essas coisas corretamente terá seu ombros por cima da barra o que é de vital importância na sua posição inicial para que você possa puxar a barra para cima.
A cotovelos devem estar apontando em direção às placas, mantendo uma peito grande com os olhos fixos num ponto ligeiramente acima da sua linha de visão quando olha para frente.
A lats deve ser apertado como se você estivesse segurando uma bola de tênis sob os cotovelos. Executar um simples pulldown de braço reto lhe dará exatamente essa sensação se você estiver lutando contra isso.
É isso que manterá a barra próxima ao corpo quando você puxar.
A grande erro nesta posição é configurar como um levantamento terra onde o peso está nos calcanhares e os olhos estão voltados para baixo. Isso faz com que você fique atrás da barra, o que eventualmente forçará a barra a ser chutada para frente.
Além disso, com os olhos voltados para baixo e a cabeça em uma posição “neutra” da coluna, torna-se muito difícil manter um peito grande durante todo o movimento.
Isso causa uma perda de tensão nos dorsais, necessária para manter a barra próxima ao corpo, e altera o ângulo das costas à medida que você sobe, o que deve ser mantido constante.
Atração
Para iniciar a puxada, é importante empurrar com as pernas. Não puxe com as costas. Esta é uma dica sutil que garantirá que você mantenha um ângulo constante das costas em relação aos joelhos.
investimentos os joelhos devem viajar ligeiramente para trás então eles saem do caminho da barra. Ao passar do joelho, o a aceleração da barra aumenta dando-lhe a explosividade durante a segunda parte da puxada.
A corpo fica por cima da barra como em nossa posição inicial o maior tempo possível, enquanto ainda empurramos as pernas até que você corpo fica totalmente vertical permitindo máxima propulsão para cima.
Depois de passar dos joelhos, a elevação deve ser igual à limpeza do músculo pendurado e do músculo pendurado alto. Estas são as posições que você deve encontrar ao dominar esse movimento.
Quando você está totalmente vertical, estender até os dedos dos pés com uma grande encolher de ombros. Você puxará a barra para cima com os cotovelos para o lado, o que cria o caminho reto da barra.
Se você não ficou sobre a barra durante toda a puxada, significa que você estendeu verticalmente muito cedo e a única maneira de acelerar a barra para a posição de recepção é empurrar os quadris mais para frente e/ou inclinar-se para trás para ganhar esforço extra. .
Infelizmente, isso leva a chutar a barra para frente, criando um movimento circular da barra.
The Catch
Este movimento circular da barra irá:
À medida que a barra sobe verticalmente o mais próximo possível do corpo, os cotovelos também ficarão voltados para cima, como uma remada vertical. A partir desta posição, trata-se quão rápido você pode virar os cotovelos sob a barra e na frente para a posição do rack.
Esta posição deve ter a barra apoiada nos ombros, contra o pescoço, com a barra cotovelos apontando para cima o mais alto possível. A barra pode estar em suas mãos ou na ponta dos dedos, dependendo da flexibilidade de posição do rack.
Se seus cotovelos apontarem para baixo nesta posição, você deixará a barra cair e nem mesmo a colocará na posição de captura quando o peso ficar mais pesado.
Ao contrário do poder limpo, será necessário que você não dobre novamente as pernas quando você pega a barra. Depois de estender verticalmente através da puxada, suas pernas permaneça reto quando você pegar o bar. Isto é o que torna o exercício um músculo limpo.
É mais orientado para a força, pois você não pode voltar para baixo da barra. Isso significa que você tem que puxar a barra para cima, em vez de puxar para baixo.
Por que usar o Muscle Clean?
Reforce o caminho correto da barra
Porque o músculo limpa retarda o movimento do limpo, podemos nos concentrar em corrigir o caminho da barra. Além disso, a limpeza muscular proporciona feedback imediato do caminho da barra dependendo de você concluir ou não o levantamento.
Quando a carga é mais leve, você pode conseguir um caminho incorreto da barra. No entanto, o peso leve parecerá muito pesado neste caso, fornecendo um tipo diferente de feedback.
Quando a carga fica pesada, se a parte da barra não estiver o mais vertical possível, será quase impossível pegar a barra.
Como um exercício de força para os limpos
Ao realizar várias puxadas limpas, eles funcionam bem para fortalecer as pernas e as costas para a limpeza, a limpeza muscular coloca mais ênfase nas armas e armadilhas. Desenvolve a capacidade de puxar a barra para a posição de captura.
Ensina uma rotação rápida do cotovelo
Além de fortalecer os braços ao puxar, a limpeza muscular ensina um rotação rápida dos cotovelos. Para segurar a barra com segurança nos ombros, você deve conseguir passar os cotovelos rapidamente, especialmente porque pode passar por baixo da barra.
Uma variação limpa fora da temporada
Vários limpa e limpa com energia pode ser desgastante para o corpo, especialmente quando realizado durante todo o ano. O impacto da aterrissagem e a carga pesada podem começar a causar desconforto nos joelhos ou na região lombar.
O músculo limpo remove o impacto da aterrissagem e a carga pesada tornando-se uma ótima variação limpa para usar quando não estiver se preparando para uma competição para reduzir a carga no corpo.
Quando usar o Muscle Clean
A limpeza muscular é melhor programada quando longe de uma competição, geralmente no primeiro ciclo após uma grande competição. Isso dá à carroceria uma folga dos impactos de pouso e da carga mais pesada, ao mesmo tempo em que perfura o movimento limpo.
Também faz um ótimo aquecimento para a limpeza ou sessões de limpeza energética. Alguns levantadores de peso realizarão seus primeiras séries enquanto limpa os músculos para aquecer todo o corpo antes de passar para o movimento completo.
Finalmente, a limpeza muscular pode ser ensinada aos levantadores de peso iniciantes para ensiná-los o movimento limpo e o caminho da barra usando uma variação limpa mais lenta.
Quantas séries e repetições do músculo limpo?
A limpeza muscular geralmente é realizada para 4-6 séries de 3-5 repetições com 40-50% do seu 1RM limpo. Se você é um iniciante e não tem certeza de qual é o seu 1RM limpo, comece com a barra e vá aumentando até que comece a parecer um desafio, mantendo sua técnica.
Variações de limpeza muscular
Diferentes posições de suspensão
As limpezas musculares podem ser realizadas a partir de todos os diferentes pendurar posições. No entanto, é utilizado principalmente apenas a partir do chão devido à sua limitação de carga.
Levantadores de peso iniciantes podem usar o muscle clean como uma ferramenta de ensino em várias posições de suspensão para ensinar o movimento do clean.
Sem aperto de gancho
A limpeza muscular geralmente é realizada sem pegada de gancho para ajudar a desenvolver a pegada. A carga geralmente não é pesada o suficiente para escorregar das mãos, então mesmo no limite superior do carregamento em torno de 50% de 1RM limpo, você ainda não conseguirá segurar o gancho.