O levantamento de peso é um esporte de velocidade, força e potência. O arrancamento muscular leva a parte de força para o próximo nível. Como o nome indica, é necessário “muscular” o peso acima da cabeça, em vez de usar um movimento explosivo rápido e bem cronometrado.
Então, por que você usaria o muscle snatch como levantador de peso e como você o executa?
Conteúdo
Como realizar o arrebatamento muscular
A posição inicial
A posição inicial para o arrancamento muscular deve ser exatamente igual ao seu arrebatar. Especificamente, tendo o peso corporal através do meio do pé para que você possa empurrar com o pé inteiro.
Ter seu peso muito à frente em direção aos dedos dos pés resultará em falta de força ao puxar e pode fazer com que a barra balance para a frente. Peso que está muito atrás no pé em direção ao calcanhar então você pode acabar batendo a barra na frente para obter a aceleração e extensão durante a segunda puxada.
A barra deve cortar o pé ao meio e ser colocada levemente contra as canelas com os ombros por cima da barra. Isto é o que os treinadores citam como sendo acima da barra, o que você pode ter ouvido e é uma posição que você tentará mantenha o maior tempo possível durante a puxada.
Os dorsais precisam estar tensos para manter a barra próxima ao corpo. Você pode pensar em manter bolas de tênis sob as axilas nesta posição.
Crie um peito grande com os cotovelos voltados para as placas. Este grande tórax é facilitado pela posição da cabeça e dos olhos, onde a cabeça deve estar voltada para frente e os olhos fixados em um ponto acima da cabeça.
A folga deve ser eliminada da barra nesta posição inicial. A folga da barra refere-se à distância que a barra percorre sem que as placas saiam do solo.
Se você não tirar a folga da barra, você iniciará a puxada, mas os pesos não se moverão, fazendo com que você perca a posição. Geralmente na forma de levantar os quadris muito cedo.
Puxar a folga permitirá que você fique firme contra a barra e inicie a puxada com os pesos saindo do chão enquanto você empurra.
Atração
À medida que você empurra o pé inteiro contra o chão, o a posição traseira deve permanecer exatamente a mesma como sua posição inicial com os ombros sobre a barra pelo maior tempo possível. Até além do joelho.
Se você perder esse ângulo das costas e começar a subir muito cedo, a única maneira de maximizar a extensão e a aceleração da barra é recuar, pois você já está em pé batendo a barra na frente.
Ficar sobre a barra permite maximizar a extensão vertical e o caminho reto da barra.
A os joelhos serão empurrados ligeiramente para trás para que a barra se desloque em linha reta. À medida que a barra passa pelo joelho, o barra acelera proporcionando a ação explosiva da segunda puxada.
Ao chegar ao quadril, você criará um extensão tripla vigorosa do quadril, joelho e tornozelo junto com um poderoso encolher de ombros impulsionando a barra verticalmente.
Este não é o momento de parar de puxar a barra, o que é um erro comum ao realizar o arrebatamento clássico, pois os atletas farão contato com o quadril e mergulharão por baixo da barra. Uma vez feito o contato do quadril com extensão tripla, o barra deve ser puxada com os braços subindo pelo corpo como um puxão alto.
The Catch
À medida que você continua a puxar a barra para cima e para cima, o as pernas permanecerão retas. É isso que torna o exercício uma variação “muscular”. Ao manter as pernas retas, você não consegue dobrar novamente os joelhos sob a barra.
O que significa que você tem que puxe a barra mais alto para a posição de captura. Depois de chegar ao topo da puxada com a barra na altura do peito e os cotovelos altos como uma puxada alta, você continue puxando e dê um soco na barra acima da cabeça.
Os cotovelos não devem cair desta posição elevada. Deve ser uma rotação rápida, mantendo os cotovelos elevados.
A posição acima da cabeça terá a cabeça ligeiramente para a frente para travar a barra em uma posição estável onde os bíceps ficam alinhados com as orelhas.
A posição dos ombros acima da cabeça não deve ser girado interna ou externamente o que pode ir contra o que alguns treinadores ensinam.
Um ombro girado internamente aponta os cotovelos para trás criando umposição do ombro para frente que pode danificar o ombro e fazer com que você perca a barra para frente.
Um ombro girado externamente aponta os cotovelos para baixo que pode adicionar mais estresse nos cotovelos potencialmente causando dor.
Os ombros devem ficar naturalmente acima da cabeça, com os cotovelos entre essas duas posições.
investimentos os pulsos podem ser estendidos ou retos. Esta será uma preferência pessoal sem nenhum benefício ou desvantagem real para qualquer uma das técnicas.
Por exemplo, gosto de ter meus pulsos mais neutros, enquanto meu marido James, cofundador da RAWR Strength, gosta de estender essa sobrecarga.
Por que usar o Muscle Snatch?
Reforce o caminho correto da barra
Com o snatch clássico, às vezes você pode escapar com um caminho ruim da barra, pois a velocidade do movimento é muito rápida. O muscle snatch, porque é muito mais lento, se a barra não fica perto o suficiente do corpo ou vertical o suficiente, será quase impossível puxar a barra acima da cabeça com os braços.
Força a extensão tripla
Assim como o caminho da barra, encurtar a puxada durante o arrebatamento clássico é um erro comum que ainda pode resultar em um levantamento bem-sucedido. Com o arrancamento muscular, é quase impossível não terminar a puxada e obter uma extensão tripla completa, pois se não o fizer, a barra não se moverá muito mais alto a partir dos quadris.
Fortalecer os braços e ombros
Como as pernas permanecem retas, o braços e ombros têm que trabalhar mais para puxar a barra mais alto. Isso é o que torna o arrebatamento muscular um exercício de força específico para o arrebatamento.
No entanto, a impulso do chão significa que você pode usar mais peso do que usaria durante uma variação de arrancamento muscular a partir do enforcamento.
Iniciante Amigável
Levantadores de peso iniciantes podem achar difícil passar por baixo da barra para uma posição de agachamento. O arrancamento muscular permite um iniciante para aprender o movimento snatch do chão para cima sem fazer um agachamento.
Isso pode reforçar a técnica correta ao trabalhar fatores limitantes como a mobilidade do agachamento.
Forneça variedade e reduza a carga
Os levantadores de peso não realizam os mesmos exercícios durante todo o ano. Em determinados momentos do ano, são programadas mais variações para reduzir a carga geral e fornecer um estímulo de treinamento diferente.
O arrancamento muscular força uma carga mais leve, reduzindo o estresse geral do corpo. Além disso, não há movimento do pé que reduza o impacto com a plataforma.
Quando usar o Muscle Snatch
Mais comumente, o snatch muscular é usado logo após a competição ou longe de uma competição. À medida que o levantador se aproxima da competição, o arranco muscular é eliminado para variações de força ou arranco clássico.
Outro uso do arranco muscular é ensine ao levantador de peso iniciante o movimento do snatch sem que eles se movam para um padrão de agachamento completo. Isso pode reduzir a complexidade do snatch, potencialmente tornando mais fácil para um iniciante aprender.
Finalmente, o muscle snatch é frequentemente usado como um primer ou aquecimento antes de uma sessão de snatch para sentir o empurrão no chão e obter extensão total. Alguns levantadores de peso frequentemente realizam suas primeiras uma ou duas séries de aquecimento como fragmentos musculares antes de realizar sua variação de arrebatamento para esse treino.
Quantas séries e repetições do Muscle Snatch?
Geralmente, o arrancamento muscular é programado como 4-6 séries de 2-5 repetições a 40-50% do seu snatch 1RM. Por ser principalmente um movimento de força, volumes maiores de 5 repetições e cargas mais leves podem ser utilizados sem a preocupação com a degradação da técnica.
Variações de arrebatamento muscular
Sem aperto de gancho
A pegada sem gancho é uma variação comum do arrebatamento muscular que os levantadores de peso usarão para colocar um movimento uniforme. maior estresse nos braços e na pegada. Se você deseja desenvolver força de preensão especificamente para o arranco, esta é uma variação incrível de usar.
Sem contato
Eu gosto de ter atletas faça contato com o quadril como fariam com o snatch clássico ao realizar o snatch muscular. No entanto, alguns treinadores gostam que os atletas não façam contato algum. Muitas vezes, esta é uma preferência pessoal. Se não tiver certeza, faça contato como faria ao roubar.
Pendurar variações
O arrancamento muscular pode ser realizado a partir de muitas posições diferentes de suspensão, como o pendurar arrebatamento muscular. As variações de suspensão colocam maior estresse na parte superior do corpo, pois há menos impulso gerado pelas pernas.