Você é um levantador de peso olímpico e quer melhorar seu desempenho e dominar o agachamento aéreo?
Dominar o agachamento aéreo no levantamento de peso olímpico é essencial para desenvolver força, mobilidade e técnica.
Mas como posso melhorar meu agachamento aéreo e quais variações de agachamento aéreo posso adicionar ao meu programa?
Conteúdo
Como fazer agachamento aéreo
Para realizar um agachamento aéreo, siga estas etapas simples:
- Configure uma barra com o peso desejado e segure a barra com uma pegada larga.
- A barra será colocada atrás do pescoço em cima das armadilhas; a barra pode ser levantada ou removida de um rack de agachamento.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora.
- Mantenha o núcleo tenso, respire fundo e agressivamente, mergulhe e dirija e empurre a barra acima da cabeça com os braços travados. A barra pode ser empurrada para cima ou poder sacudido pode ser realizado atrás do pescoço no snatch grip.
- Com o peito para cima e o núcleo engajado, certifique-se de que seus braços permaneçam travados acima da cabeça, agache-se o mais profundamente possível e certifique-se de que seus pés permaneçam apoiados.
- Depois de se agachar, você se levantará até atingir a posição alta. Em seguida, você realizará as repetições necessárias ou colocará a barra nas costas para encerrar o levantamento.
Benefícios do agachamento aéreo
O agachamento aéreo é um exercício essencial para os entusiastas do levantamento de peso olímpico, proporcionando inúmeros benefícios ao desempenho geral.
Força central aprimorada
Os agachamentos aéreos, desde os abdominais até os músculos da parte inferior das costas, envolvem o núcleo. Um núcleo forte é crucial para manter o equilíbrio e a estabilidade durante Elevadores olímpicos e protege sua coluna de lesões.
Ao praticar consistentemente agachamentos acima da cabeça, você notará um aumento na força do núcleo, permitindo realizar outros exercícios de levantamento de peso com maior facilidade e eficiência.
Maior força e estabilidade nos ombros
Manter a barra acima da cabeça durante o agachamento acima da cabeça impõe uma demanda significativa aos músculos e articulações dos ombros, melhorando sua estabilidade ao longo do tempo. Essa maior estabilidade pode se traduzir em melhor controle e potência em outros levantamentos olímpicos, como o snatch, o clean e o jerk.
Aumenta a força da parte inferior do corpo
Os agachamentos aéreos trabalham os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, ajudando a aumentar a força e a potência da parte inferior do corpo. O agachamento aéreo é uma ótima variação de agachamento, embora você não possa ir tão pesado quanto um agachamento frontal ou traseiro neste elevador.
Melhor Equilíbrio e Coordenação
O agachamento acima da cabeça requer um alto grau de equilíbrio e coordenação, pois você deve manter o controle da barra durante o agachamento. Praticar o agachamento acima da cabeça aumentará sua conexão mente-corpo ao segurar a barra na posição acima da cabeça e ao agachar.
Desenvolvimento de técnica adequada de levantamento de peso:
Os agachamentos aéreos são uma excelente ferramenta para desenvolver e refinar a técnica necessária para o levantamento de peso olímpico.
Ao praticar este exercício, você pode melhorar sua flexibilidade, mobilidade e consciência corporal, essenciais para executar levantamentos como o snatch e o clean, e o jerk com precisão e eficiência.
O agachamento acima da cabeça também é um ótimo exercício para ensinar aos atletas iniciantes a progressão do arranco, aprendendo primeiro como é ter o peso acima da cabeça com os braços travados e fazer um agachamento.
Músculos de agachamento suspensos trabalhados
O agachamento aéreo é um exercício abrangente que visa vários grupos musculares, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas, ombros, parte superior das costas e núcleo.
Como melhorar a mobilidade do agachamento aéreo?
Melhorar a mobilidade é essencial para levantadores de peso olímpicos que buscam dominar o agachamento acima da cabeça. Ao concentrar-se em áreas-chave e incorporar exercícios específicos, os atletas podem melhorar a sua mobilidade, levando a um melhor desempenho e à redução do risco de lesões.
Concentre-se em melhorar a mobilidade na coluna torácica, ombros, quadris e tornozelos, já que essas áreas desempenham um papel significativo na execução eficiente do agachamento aéreo. Identifique quaisquer limitações específicas e adapte o seu trabalho de mobilidade para abordar essas preocupações.
Incorpore alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade em sua rotina de aquecimento antes de cada sessão de treinamento.
Esses alongamentos e exercícios de mobilidade ajudarão a relaxar os músculos, articulações e tecidos conjuntivos, preparando o corpo para as demandas do agachamento acima da cabeça. Exemplos de alongamentos dinâmicos incluem balanços de pernas, círculos de braço e círculos de quadril.
Utilize rolos de espuma, bolas de massagem ou outras ferramentas de liberação miofascial para liberar tensão e rigidez nos músculos e na fáscia. Os rolos de espuma podem ajudar a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento em áreas-chave – atingir grupos musculares como parte superior das costas, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Inclua exercícios específicos direcionados às áreas-chave mencionadas anteriormente. Alguns exemplos são:
Mobilidade da coluna torácica: Rolamento de espuma e extensões torácicas
Mobilidade dos ombros: Luxações de ombro e deslizamentos de parede
Mobilidade do quadril: Círculos de quadril e agachamentos profundos
Mobilidade do tornozelo: Alongamentos de tornozelo e panturrilhas
Melhorar a mobilidade exige tempo e esforço consistente. Incorpore exercícios de mobilidade em sua rotina de treinamento várias vezes por semana e seja paciente com seu progresso. Lembre-se de que pode levar semanas ou até meses para ver melhorias significativas.
Por que o agachamento aéreo é tão difícil?
O agachamento aéreo é frequentemente considerado um dos exercícios mais desafiadores do levantamento de peso olímpico.
A execução deste movimento complexo requer força, mobilidade, estabilidade e coordenação. Se você é um atleta como eu que não tinha mobilidade, esse movimento vai precisar de muito foco e trabalho.
O agachamento acima da cabeça exige um alto nível de mobilidade em múltiplas articulações, incluindo coluna torácica, ombros, quadris e tornozelos. Muitos atletas precisam de ajuda para atingir a amplitude de movimento necessária, o que pode prejudicar sua capacidade de realizar o movimento com forma e técnica adequadas.
Manter a estabilidade e o equilíbrio durante o agachamento acima da cabeça é um desafio, pois a barra é mantida acima da cabeça durante o agachamento.
Esta posição requer força central significativa, estabilidade dos ombros e controle do corpo para evitar que você perca a barra, seja para frente ou para trás.
O agachamento aéreo é um movimento altamente técnico que requer coordenação precisa entre grupos musculares e segmentos corporais.
Os levantadores de peso devem manter uma posição estável acima da cabeça, manter o peito ereto e atingir a profundidade adequada no agachamento simultaneamente. Essa complexidade torna difícil dominar o movimento, especialmente para iniciantes.
O agachamento acima da cabeça também requer muita força na parte superior das costas e nos ombros, o que leva tempo para se desenvolver e precisa ser treinado intencionalmente para melhorar o movimento acima da cabeça.
Como programar o agachamento aéreo para levantamento de peso?
Incorporar o agachamento aéreo em seu programa de levantamento de peso é essencial para melhorar seu desempenho em levantamentos olímpicos, como o arranco.
Dependendo do seu objetivo, o agachamento aéreo pode ser programado entre 70-100% do seu snatch de 1RM para 4-6 séries e 1-3 repetições.
É fundamental observar que quando você é um atleta iniciante, recomendo começar apenas com a barra, dominar primeiro a técnica e depois adicionar um pouco de peso.
Variações de agachamento aéreo
Pausar agachamentos aéreos
Nesta variação, mantenha a posição inferior do agachamento por 2 a 3 segundos antes de se levantar. Essa pausa ajuda a desenvolver controle, estabilidade e confiança na posição inferior, ao mesmo tempo que melhora a mobilidade e a força.
Agachamento aéreo com faixas ou correntes
Prenda faixas de resistência ou correntes à barra para adicionar resistência variável ao movimento. Esta variação desafia a sua estabilidade e controle em toda a amplitude de movimento, à medida que a resistência aumenta à medida que você se levanta do agachamento.
Agachamento aéreo com aderência estreita
Execute o agachamento acima da cabeça com uma pegada mais estreita na barra, o que exige maior mobilidade e estabilidade dos ombros. Esta variação pode ajudar a identificar e resolver quaisquer limitações na mobilidade dos ombros.
Agachamentos aéreos
Execute o agachamento acima da cabeça sentado em uma caixa ou banco na parte inferior do movimento. O agachamento na caixa incentiva a mecânica adequada do agachamento e mantém o peito ereto, ao mesmo tempo que permite que você se concentre em manter uma posição estável acima da cabeça.
O agachamento aéreo em uma caixa é uma excelente variação para um atleta que pode estar lesionado ou precisa trabalhar para se tornar móvel na posição de agachamento.
Agachamento aéreo com um braço
Execute o agachamento acima da cabeça enquanto segura um haltere, kettlebell ou barra com uma das mãos. Esta variação unilateral desafia mais a estabilidade do núcleo, o equilíbrio e a estabilidade dos ombros do que o agachamento acima da cabeça tradicional.
Agachamento aéreo Tempo
Execute o agachamento acima da cabeça com um ritmo específico, como uma descida lenta de 3-4 segundos seguida por uma subida explosiva. Essa variação ajuda a desenvolver controle e estabilidade ao longo do movimento, ao mesmo tempo que aumenta o tempo sob tensão e promove ganhos de força.
Resumo
O agachamento aéreo é um exercício vital e desafiador para levantadores de peso olímpicos. Praticando o movimento e focando na mobilidade, você pode melhorar seu desempenho no levantamento de peso.
À medida que avança no seu treino, não só desenvolverá a força física e a estabilidade necessárias para este exercício exigente, mas também ganhará a confiança necessária para levantar mais peso acima da cabeça. No geral, este é um excelente exercício para levantadores de peso de nível iniciante a avançado.