O power clean e o hang clean são frequentemente usados de forma intercambiável. No entanto, são dois exercícios distintos, adequados para atletas diferentes.
As principais diferenças entre o power clean e o hang clean são as posições inicial e de recepção. O power clean começa no chão e o hang clean começa acima do joelho. O power clean é capturado acima do paralelo, e o hang clean é capturado em uma posição totalmente agachada.
No entanto, essas não são as únicas diferenças. Então, o que mais é diferente, e você deve fazer power clean ou hang clean em seu treinamento?
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Power Clean vs. Hang Clean: Qual é a diferença?
Posicão inicial
A primeira diferença significativa entre o poder e o hang clean é a posição inicial. O poder limpo começa no chão, enquanto o hang clean começa na posição pendurada. Normalmente, um pouco acima do joelho.
A posição inicial pode ser diferente com o hang clean, pois existem várias posições de hang. No entanto, o programa especificará se a posição pendurada é alta, no meio da coxa ou abaixo do joelho.
Posição de captura
A posição de captura é a segunda grande diferença. Um elevador deve ser capturado acima do paralelo para que seja uma potência. Qualquer lugar com as coxas paralelas ao chão é considerado uma elevação completa e não uma potência.
Por outro lado, o hang clean é capturado abaixo do paralelo na posição de agachamento completo. A comunidade CrossFit frequentemente se refere ao hang clean como hang squat clean para denotar a posição de captura completa. Infelizmente, o hang clean é frequentemente usado para descrever um hang power clean.
Isso não está correto, e hang clean e hang power clean são dois exercícios diferentes que você usaria para diversos fins.
Transferir para limpar
Tanto a limpeza energética quanto a limpeza suspensa são transferidas igualmente para a limpeza. Ambos reforçam a extensão total da puxada e puxada sob a barra. Se você tiver problemas para cortar o pull e correr para baixo da barra, tanto o power clean quanto o hang clean são excelentes opções.
Puxando Força
O power clean é o vencedor claro para melhorar a força de tração, uma vez que é o movimento completo a partir do chão. O hang clean fortalecerá a segunda posição de puxada, mas perderá a fase crucial da primeira puxada.
Power Clean vs. Hang Clean Músculos trabalhados
O power clean e o hang clean trabalham os mesmos músculos do panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, glúteos, eretores da espinha, parte inferior e superior das costas, armadilhas, ombros e braços. O power clean coloca mais estresse nas pernas do que o hang clean durante a puxada, enquanto o hang clean dá mais ênfase às pernas no agachamento.
Power Clean vs. Hang Clean para futebol
Com uma arma apontada para a cabeça, eu prescreveria o power clean em vez do hang clean para o futebol. Principalmente por causa dos requisitos extras de mobilidade do hang clean para chegar à posição de agachamento profundo com o rack frontal.
Além disso, na minha experiência, não há necessidade de um atleta realizar os levantamentos completos. Não traz nenhum benefício extra pegar na posição de agachamento completo quando o objetivo é aumentar a velocidade e a potência.
Pessoalmente, raramente prescrevo power clean ou hang clean para atletas como jogadores de futebol. Eles podem obter resultados semelhantes realizando vários saltos, arremessos e pliometria sem aprender um exercício complexo.
Power Clean vs. Hang Clean para salto vertical
É bem conhecido Levantamento de peso olímpico pode melhorar o desempenho do salto vertical [1]. Se você estiver escolhendo entre power clean e hang clean, o power clean é a melhor escolha para transferir para o salto vertical.
O levantamento de peso é frequentemente usado para melhorar o salto vertical porque aumenta a produção de força vertical em velocidade. Este é um atributo importante que precisa ser desenvolvido em atletas menos treinados.
No entanto, um salto vertical alto é mais do que força bruta. É a sequência da ativação muscular e do movimento articular. Infelizmente, o power clean tem ativação muscular e padrões de movimento articular muito diferentes do salto vertical, reduzindo a transferência ao longo do tempo [2].
Inicialmente, fique à vontade para usar o power clean. Mas as atividades de salto superam o levantamento de peso para melhorar o salto vertical.
Power Clean vs. Hang Clean para atletas
O power clean é superior ao hang clean para atletas na minha experiência. Você não precisa ensinar o movimento complexo de puxar por baixo da barra na posição de agachamento. Você também verá velocidades mais rápidas à medida que precisar puxar ainda mais a barra.
Novamente, executar o power ou o hang clean é desnecessário, pois saltos, arremessos e pliometria são mais fáceis de expressar resultados máximos.
Você deve Power Clean ou Hang Clean?
Se você faz power clean ou hang clean, depende do seu esporte. Se você é um levantador de peso, fará as duas coisas, seja na mesma semana de treinamento, ciclo ou em ciclos de treinamento diferentes. Como atleta, recomendo manter o power clean. É mais fácil de aprender e não requer tanta mobilidade.
Referência
1. Hackett, D., Davies, T., Soomro, N. e Halaki, M. (2016). O treinamento de levantamento de peso olímpico melhora a altura do salto vertical em esportistas: uma revisão sistemática com meta-análise. Jornal britânico de medicina esportiva, 50(14), 865-872.
2. MacKenzie, SJ, Lavers, RJ e Wallace, BB (2014). Uma comparação biomecânica do salto vertical, power clean e agachamento com salto. Jornal de Ciências do Esporte, 32(16), 1576-1585.