O power clean é provavelmente o levantamento olímpico mais utilizado em todos os esportes. Os levantadores de peso realizarão o power clean para melhorar seu clean, enquanto outros atletas esportivos realizarão o power clean para melhorar sua força, velocidade, potência e desempenho em campo.
Para que um power clean seja verdadeiramente um power, o os quadris na posição de captura devem estar mais altos que os joelhos. Também conhecido como paralelo acima. Qualquer coisa abaixo desta posição é considerada limpa, limpeza completa, limpeza clássica ou limpeza de agachamento, dependendo de qual origem você vem.
Então, por que os levantadores de peso olímpicos realizam o power clean? Há algum benefício inerente ao power clean em relação a outras variações de limpeza? Se sim, como você realiza o levantamento com uma técnica impecável?
Conteúdo
Como realizar a limpeza energética
A posição inicial
A posição inicial da limpeza intensa é exatamente a mesma da limpeza. Peso no meio do pé, ombros sobre a barra, e a barra cortando seu pé ao meio apoiando sua canela.
É importante que nesta posição inicial, o cotovelos estão apontando mantendo um peito grande. Os dorsais ficarão tensos como se você tivesse uma bola de tênis sob as axilas e precisasse mantê-la ali.
A posição do quadril será baixa o suficiente para que você possa empurrar com as pernas, mas alta o suficiente para que você ainda fique por cima da barra e não atrás dela.
Atração
A primeira puxada (do chão até o joelho) deve ser iniciada por empurrando com as pernas. Isso permite que você mantenha o mesmo ângulo traseiro como sua configuração inicial. À medida que você empurra com as pernas e todo o pé, o os joelhos viajarão ligeiramente para trás a ponto de sair do caminho.
Como mencionado, as costas fique no mesmo ângulo da sua posição inicial portanto, seus quadris e ombros devem subir simultaneamente.
Depois de passar os joelhos, a segunda puxada (joelho até o quadril) envolve acelerando a barra para a posição de extensão tripla. No entanto, é importante fique acima da barra o maior tempo possível o que significa que você manterá o ângulo das costas igual à posição inicial pelo maior tempo possível.
Isso garantirá que a barra mantém um caminho vertical com deslocamento horizontal mínimo. À medida que a barra atinge os quadris, ela deve escove a parte superior da coxa enquanto você estende os quadris, joelhos e tornozelos para uma posição alta e ereta.
Ao mesmo tempo, ocorre um grande encolher de ombros e puxar a barra verticalmente. A barra deve se deslocar conforme o mais próximo possível do corpo com os braços e cotovelos posicionados como fariam durante um alta tração limpa.
Esta parte da puxada em que a barra passa do quadril até a posição de recepção é conhecida como terceira puxada (quadril até os ombros). Este é o parte mais rápida do exercício onde a barra será acelerada ainda mais que na segunda puxada.
The Catch
Ao puxar a barra para cima, você também se puxará para baixo da barra. Esta é uma distinção clara que precisa ser feita ao realizar a limpeza energética.
Puxar-se para baixo da barra garante que ela não flutue e caia sobre seus ombros.
Os pés vão se mover ligeiramente fora para receber a barra. Os cotovelos vão vire rapidamente sob a barra pegar a barra nos ombros com os cotovelos apontando o mais alto possível. Seus joelhos ficarão dobrados na posição de captura para poder passar por baixo da barra.
Suas mãos podem manter o pega de gancho e segure a barra na posição frontal do rack ou você pode soltar a barra e colocá-la na ponta dos dedos enquanto a barra repousa sobre os ombros. Isso dependerá completamente do seu mobilidade do rack frontal.
Depois que a barra for recebida nos ombros, levante-se como faria em uma posição limpa ou agachamento frontal até que suas pernas estejam retas. Isso é considerado o fim do exercício de limpeza energética.
Erros comuns de limpeza de energia
Esses erros comuns de limpeza energética ocorrerão em ordem sequencial, desde a posição inicial até a captura.
Preparando-se com o peso nos calcanhares
Em todos os levantamentos olímpicos, incluindo o power clean, seu peso corporal deve estar centralizado no meio do pé para que você possa empurrar com todo o pé. Quando seu peso é distribuído para os calcanhares como um levantamento terra, você não está mais acima da barra, mas atrás dela.
Isso causa quase todos os problemas imagináveis durante a limpeza energética e leva você ao fracasso. Se o seu peso estiver voltado para os calcanhares, você terá dificuldade para manter o caminho da barra vertical, especialmente durante a segunda puxada.
Puxando primeiro com as costas
A dica que você deve pensar ao iniciar a primeira puxada é empurre com as pernas. Isso evitará que o ângulo traseiro mude muito cedo. Quando as costas começam a ficar eretas muito cedo, você não está mais acima da barra. Isso cria um problema quando você alcança a posição vertical antes de estender os joelhos e tornozelos.
A única maneira de acelerar a barra mais rapidamente durante a terceira puxada é inclinar-se ainda mais para trás, forçando a barra para frente.
Arrancando a primeira puxada
A barra deve ser espremida do chão. Isso ocorre para que você possa manter a mesma posição das costas da configuração. Quando você puxa a barra, os quadris geralmente sobem primeiro, perdendo a posição do peito grande, os dorsais tensos e os quadris mais altos removem grande parte das contribuições que você poderia obter das pernas.
Saltando a barra das pernas
Alguns treinadores ensinam a bater a barra com as pernas ou quadris. Isto é objetivamente errado. Embora seja importante fazer contato com a parte superior das coxas ou quadris, bater na barra chuta na frente criando um movimento circular o que limitará as cargas que você pode levantar e fará com que a barra caia sobre você.
A barra deve subir na coxa ou quadris para manter o caminho vertical da barra.
Caindo embaixo da barra
Você nunca deve cair embaixo da barra. Em vez disso, você deveria puxe-se para baixo da barra. Há uma grande diferença mental que mudará a maneira como você realiza a limpeza energética.
Cair sob a barra faz com que a barra flutue e caia sobre seus ombros. Puxar-se para baixo da barra mantém você conectado a ela para que possa recebê-la com fluidez e segurança.
Posição de recepção dos pés muito larga
A estrela do mar, o power clean do futebol universitário ou o power clean CrossFit são três nomes diferentes para o mesmo erro comum de power clean.
Isso é afastar muito os pés ao receber a barra. Os atletas farão isso para que possam alcançar a barra mais alta. O problema com esse erro para Levantadores de peso olímpicos é duplo:
Por que usar o Power Clean?
(@poderosopretorius)Enfatiza velocidade e potência
Dependendo da carga levantada, a limpeza potente pode provocar velocidades de pico que variam de 1.5 a 3.0 m/s [1]. O que acabou 3x rápido como um agachamento com carga pesada que pode variar de 0.25 a 0.75 m/s. Como você precisa pegar a barra mais alto do que um clean, você precisa produzir maior velocidade e potência para chegar lá.
Além disso, você aumenta a rapidez com que pode produzir muita força. Por exemplo, um sujeito produziu 200 kg de força durante a segunda puxada usando apenas 95 kg. [2]. O power clean também pode ser usado para potencializar o desempenho futuro dos exercícios.
Realizar 3 repetições de power clean a 90% de 1RM leva a um desempenho de sprint mais rápido 7 minutos após o exercício em comparação com o agachamento traseiro [3].
Uma regressão do limpo
O power clean é frequentemente ensinado como uma regressão do clean para ensinar o caminho correto da barra e a posição de recepção sem ter que fazer um agachamento completo. Muitos levantadores de peso iniciantes podem ter dificuldade com a mobilidade de agachar com a barra apoiada na frente ou ter dificuldade para coordenar a posição de recepção com a posição de agachamento.
Ao retirar o agachamento, o movimento fica muito mais fácil de aprender e ensinar.
Corrige o momento da captura
Fazer com que a barra caia sobre os ombros durante uma limpeza pode ser um problema que alguns levantadores de peso enfrentam. A limpeza energética é um exercício que pode ajudar a resolver esse problema.
Por terem que puxar a barra aproximadamente até a altura do mamilo, eles também precisam rapidamente se puxam para baixo para encontrar a barra com uma rotação rápida do cotovelo para receber a barra em posição apoiada.
Alguns levantadores de peso puxarão a barra muito alto durante um clean e, enquanto continuam a puxar, cairão sob a barra simultaneamente criando muita distância entre a barra e os ombros.
Reforça a extensão total da tração
Alguns levantadores de peso muito rápidos podem escapar sem completar a puxada e mergulhar sob a barra para recebê-la rapidamente. A maioria de nós não é abençoada com esse tipo de velocidade. Além disso, à medida que as cargas ficam mais pesadas, é provável que isto tornar-se uma limitação paralisando o progresso.
A energia limpa reforça esta extensão completa dos quadris, joelhos e tornozelos, como se você cortasse a puxada curta, você precisará puxar-se para baixo da barra muito mais abaixo do que se completasse a puxada.
Isso pode fazer com que o levantamento se torne uma limpeza completa ou, se for pesado o suficiente, um levantamento perdido.
Treine a limpeza com menos carga
Os levantadores de peso precisam de alguma variação. Realizar o clean clássico, embora específico para o levantamento de competição, pode ser desgastante para o corpo quando cargas pesadas são levantadas de forma consistente. Além disso, se utilizarem cargas mais leves, os comboios Power Clean aceleram de forma mais eficaz do que os limpos, pelas razões mencionadas anteriormente nesta secção.
Ao levantar menos carga, o corpo pode fazer uma pausa para uma carga quase máxima e concentrar-se na velocidade do levantamento.
Quais músculos o Power Clean funciona?
A limpeza energética é uma das exercícios finais de corpo inteiro. Trabalha quase todos os músculos, desde as panturrilhas até os ombros. Isso inclui o glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps, eretores da coluna, trapézios, dorsais e ombros.
Essencialmente, todos os músculos, exceto os principais músculos de pressão, como os peitorais.
Quando usar o Power Clean
Em primeiro lugar, o power clean faz uma ótimo primer para limpeza. Ele pode ser usado com carga leve ou como parte de seus exercícios de aquecimento antes de iniciar sua sessão principal de limpeza. Também é usado como exercício principal em uma sessão de levantamento de peso.
Quando é usado como exercício principal, geralmente é em um um dia depois ou antes de uma sessão de levantamento de peso mais pesada pois as cargas são mais leves e o foco está na velocidade.
O power clean é frequentemente ensinado a levantadores de peso iniciantes como uma forma de ensinar o movimento do clean sem ter que ficar em uma posição de agachamento.
Quantas séries e repetições do Power Clean?
Geralmente, você executará 4-6 séries de 1-3 repetições com aproximadamente 65-90% de seu 1RM limpo. As porcentagens mais baixas são para enfatizar a velocidade do levantamento, enquanto as porcentagens mais altas, embora ainda enfatizem a velocidade, tornam-se mais baseadas na força.
Variações de limpeza energética
Diferentes posições de suspensão
Com cinco posições de suspensão diferentes, existem muitas variações para as posições iniciais. Por exemplo, o limpeza com alto poder de suspensão e os votos de desligue o poder limpo. As posições de suspensão são usadas para dividir o elevador em partes menores para reforçar o posicionamento correto.
Sem pés
A variação sem pés do power clean visa enfatizar o caminho correto da barra. Ao forçar os pés a permanecerem no lugar, você deve completar a puxada para poder passar por baixo da barra. Se a barra se afastar do corpo, será muito difícil abaixar o suficiente para pegá-la.
Sem aperto de gancho
Nenhuma pegada de gancho é frequentemente usada mais longe da competição como forma de fortalecer a pegada e os braços. No entanto, as cargas que você limpa com força serão bastante limitadas pela aderência.
Sem contato
Uma limpeza elétrica sem contato serve apenas para trabalhar em um caminho de barra reto. Não é usado com frequência e eu pessoalmente não programo a limpeza elétrica sem contato.
Da plataforma/riser
Adicionar um déficit ao power clean torna a puxada mais longa do que se você estivesse no chão. Isso força o levantador de peso a permanecer na barra por mais tempo. Para aqueles que lutam para permanecer acima da barra, o power clean da plataforma é uma maneira simples de treinar a sensação que pode ser transferida para o power clean.
Referências
1. Naclério, F., & Larumbe-Zabala, E. (2018). Previsão de carga relativa por pico de velocidade de movimento e classificações de esforço percebido em power clean. Revista de Esporte e Exercício Humano, 13(3).
2. Souza, AL, Shimada, SD e Koontz, A. (2002). Forças de reação do solo durante a limpeza energética. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 423-427.
3. Seitz, LB, Trajano, GS, & Haff, GG (2014). O back squat e o power clean: Elicitação de diferentes graus de potencialização. Jornal internacional de fisiologia e desempenho esportivo, 9(4), 643-649.