Quando você pensa no idiota, quase sempre é o idiota dividido. No entanto, alguns levantadores de peso realizarão o power jerk em um nível muito alto.
Mas se você é um split jerker, por que e quando você executaria o power jerk? Como você executa o power jerk para que ele se traduza no split jerk?
Conteúdo
Como realizar o Power Jerk
A posição inicial
O power jerk começa com a barra na posição frontal colocada sobre os ombros. Ao realizar o power jerk como único exercício, a barra deve ser retirada do rack ou dos suportes de agachamento.
Limpeza de energia a barra primeiro transformaria o exercício em um complexo e pode cansá-lo para o exercício power jerk.
Defina sua postura exatamente como você faria ao executar um empurre a imprensa ou idiota dividido. Isto deve ser com os pés aproximadamente na largura dos ombros.
Seu peso deve ser através do seu pé inteiro mas ligeiramente em direção aos calcanhares.
O mergulho e a condução
Para iniciar o mergulho, pense em um corda puxando seu cóccix para baixo para a plataforma. Isso irá garantir que você mergulhe em linha reta enquanto mantém seu costelas e pélvis empilhadas alinhado sob a barra.
O peso do seu corpo deve estar próximo aos calcanhares para garantir que o mergulho seja reto. O os joelhos se moverão ligeiramente para fora conforme você mergulha, o que proporcionará uma tensão semelhante a uma mola ou espiral e impedirá que os joelhos se movam muito para a frente do corpo.
Depois de chegar aproximadamente à posição de um quarto de agachamento, inverta o mergulho para uma fase de impulso poderosa, empurrando todo o pé, resultando no extensão tripla do quadril, joelho e tornozelo. À medida que a barra sai dos ombros, você socar com os braços simultaneamente com o impulso das pernas.
The Catch
Continue a socar com os braços até a posição de travamento acima da cabeça com o cabeça através para criar uma posição estável. O os pés se moverão ligeiramente para fora para o lado para uma posição semelhante àquela em que você receberia uma limpeza.
Seu bloqueio será sincronizado com a descida sob a barra para receber a barra com os joelhos levemente flexionados, reduzindo a distância que a barra deve percorrer em comparação com o push press.
Erros comuns de Power Jerk
Esses erros comuns de power jerk ocorrerão em ordem sequencial, desde a posição inicial até a recepção.
Configurando com os cotovelos muito altos
Embora você queira ter os cotovelos altos na posição frontal do rack ao receber um clean, ter os cotovelos mais para baixo é ideal ao realizar movimentos acima da cabeça. Você deseja que o antebraço fique mais vertical para que a linha direta de força passe pelo antebraço, pulso e até a barra.
Ter os cotovelos muito altos não permite que você empurre a barra, pois você não tem nenhuma linha direta de força empurrando por baixo da barra.
Começando com os joelhos dobrados
Este erro não é tão comum, mas já vi que foi ensinado por alguns treinadores. Embora geralmente não exista uma maneira completamente errada de realizar um levantamento, já que cada um tem suas diferenças, ficar na posição do rack frontal com os joelhos dobrados antes do mergulho e do drive é errado e é desvantajoso à sua capacidade de empurrar grandes pesos para cima.
Começando com os joelhos dobrados, você minimizar a distância do mergulho e reduzir a energia elástica produzido resultando em fase de acionamento mais lenta e mais fraca.
Mergulhando para frente em direção aos dedos dos pés
Este é provavelmente um dos erros mais comuns quando se trata de power jerk ou qualquer outro movimento jerk. Mergulhar em direção aos dedos dos pés tem um efeito cascata, resultando em ineficiências ao longo do movimento.
Em primeiro lugar, o mergulho e a condução em si tornam-se fraco já que você não consegue empurrar com o pé inteiro. Em segundo lugar, mergulhar em direção aos dedos dos pés lança o peso corporal e barra para frente perdendo parte do impulso vertical para o movimento horizontal.
Por último, esse movimento para frente força a barra a subir e avançar, em vez de subir e voltar, resultando em uma perda de levantamento ou na necessidade de perseguir a barra.
Caindo de repente com o mergulho
O mergulho deve ser suave e rítmico. Alguns levantadores de peso podem tratar esta parte violentamente com um mergulho rápido antes da fase de impulso. Isso faz com que a barra se separe dos ombros, fazendo com que você perca a conexão com a barra antes que ela volte para os ombros na parte inferior do mergulho, retardando a reversão do mergulho e do impulso e, portanto, perdendo potência durante a fase de impulso.
A explosão violenta e rápida deve ser reservada para a fase de acionamento, com o mergulho configurando as posições corretas para aplicar força e potência máximas verticalmente.
Mergulhando os quadris para trás
A maioria dos levantadores de peso iniciantes enfrentará esse problema. Sentados no mergulho como fariam durante um agachamento. Isso causa problemas semelhantes aos de mergulhar em direção aos dedos dos pés, pois força o ângulo traseiro a mudar para uma posição curvada.
Isso cria uma linha onde a barra deve ser projetado na frente. Além disso, manter uma posição sólida do rack é quase impossível, pois o suporte corpo não está mais diretamente sob a barra. Os quadris e as costas ficam atrás da barra, o que cria uma posição fraca para impulsionar.
Pegando a barra na frente
Embora pegar a barra da frente seja frequentemente um sintoma de alguns dos erros acima, alguns atletas podem pegar a barra da frente ao não empurrar a cabeça durante o bloqueio. Freqüentemente, você verá atletas de esportes coletivos finalizando seus movimentos acima da cabeça assim.
A posição de captura parece uma pressão inclinada em pé, já que as costas estão ligeiramente inclinadas para trás com os braços à frente. Isto pode ser um questão de mobilidade onde o levantador de peso não consegue fisicamente colocar os braços esticados acima da cabeça ou um hábito que precisa ser quebrado.
Posição de recepção dos pés muito larga
Para pegar a barra mais alta à medida que a carga fica mais pesada, em vez de receber a barra em uma posição mais baixa, alguns levantadores de peso podem optar por uma estratégia diferente e afastar os pés. Isto acabará por limitar a carga que podem ser eliminados e criar maus hábitos que podem se traduzir em fazer o mesmo durante a limpeza.
Por que usar o Power Jerk?
Progressão do Push Press e regressão do Split Jerk
O próximo passo depois de aprender o push press e antes do split jerk é aprender como cair sob a barra e dar um soco na posição de recepção. O power jerk é mais fácil de aprender do que o split jerk e ensina uma mecânica semelhante ao split jerk.
Corrige o tempo de mergulho e direção
O push press é ótimo para ensinar a habilidade de movimentar a barra com as pernas e, ao mesmo tempo, empurrar com os braços. No entanto, o tempo é diferente com o jerk, pois você cairá sob a barra após a fase de avanço.
O power jerk permite que o levantador de peso treine o mergulho e a movimentação sem ter que se preocupar com a abertura das pernas.
Desenvolve velocidade e potência
O power jerk é um levantamento muito mais rápido do que o push press. Dessa forma, ajuda a desenvolver velocidade, potência e a capacidade de cair rapidamente sob a barra.
Quais músculos o Power Jerk funciona?
Ao contrário do que as pessoas podem pensar, o power jerk, embora seja um exercício de corpo inteiro, visa principalmente a parte inferior do corpo. Especificamente, quadríceps, glúteos e panturrilhas. Como a barra não é pressionada na posição acima da cabeça, a parte superior do corpo é usada principalmente para estabilizar a barra. Especificamente, ombros, costas e tríceps.
Quando usar o Power Jerk
O power jerk é uma ótima maneira para levantadores de peso iniciantes aprenda o tempo do mergulho e dirija antes de aprender o split jerk. Em segundo lugar, é uma variação do split jerk que alguns levantadores de peso podem usar após a competição durante um período fora de temporada, para alguma variação.
Finalmente, alguns levantadores de peso optam pelo power jerk como seu movimento brusco primário. Nesse caso, você executaria o power jerk durante todas as sessões de jerk.
Quantas séries e repetições do Power Jerk?
Geralmente, você executará 4-6 séries de 1-3 repetições em aproximadamente 65-90% de seu 1RM clean & jerk. A faixa de carregamento com o power jerk é ampla, pois depende se você o está treinando para fins técnicos com velocidade ou mais pesado para mais força.
Variações de Power Jerk
Push Jerk
A única diferença entre o push jerk e o power jerk é que você não move os pés no push jerk. Freqüentemente, você verá essa variação no CrossFit, pois é mais rápido colocar a barra acima da cabeça e depois descê-la até os ombros quando eles estão realizando muitas repetições.
Como levantador de peso, você não usará essa variação em seu treinamento.
Atrás do pescoço
O power jerk atrás do pescoço é usado para fixar a linha da barra e reforçar a imersão e a condução em linha reta. Se um levantador de peso geralmente mergulha para frente, colocar a barra atrás do pescoço proporcionará uma sensação de peso corporal mais próximo dos calcanhares e dará ao atleta um sinal para mergulhar diretamente para baixo.
Agachamento idiota
O agachamento jerk é uma variação rara do jerk e é usado principalmente na China. Eu não aconselho ninguém a usar essa variação, pois a margem de erro é muito, muito pequena, tornando muito mais difícil ser um agachador bem-sucedido.
O agachamento jerk é igual ao power jerk, exceto que você pegará a barra na posição de agachamento completo. Isto requer uma mobilidade insana através da coluna torácica e dos ombros, por isso não é para todos.