O power snatch é semelhante ao snatch, exceto que a barra é recebida com as coxas paralelas ao chão. Qualquer coisa abaixo disso é considerada um arrebatamento.
Para pegar o peso acima do paralelo, o levantador de peso deve se concentrar em puxar a barra com o máximo de velocidade e força possível, enquanto cronometra corretamente a extensão das pernas e a pegada da barra.
Mas por que os levantadores de peso realizam o power snatch em vez do snatch, já que o snatch é um levantamento de competição e como você executa o power snatch corretamente?
Conteúdo
Como realizar o Power Snatch
A posição inicial
O power snatch começa com a pegada do snatch. A largura da sua pegada será determinada pelas proporções do seu corpo. Você saberá que tem a largura de pegada correta quando conseguir ficar em pé e a barra ficar apoiada em seus quadris, com os braços esticados, os cotovelos apontando para fora e com um peito grande.
Depois de segurar a barra, coloque-se na posição inicial. O joelhos estarão apontando ligeiramente para fora para que não atrapalhem durante a puxada. Seus quadris ficarão um pouco mais baixos do que você ficaria ao se preparar para uma limpeza.
Puxe a folga da barra (o pequeno movimento que acontece quando você puxa levemente a barra para cima, mas as placas não saem do chão), puxando-se para a posição definida enquanto mantém a tensão de todo o corpo.
investimentos cotovelos devem estar apontando em direção às placas para garantir um caminho reto da barra, mantendo um peito grande. Seus olhos devem estar voltados para um ponto ligeiramente acima do nível dos olhos quando você estiver em pé. Mantenha os dorsais contraídos pensando em segurar bolas de tênis sob as axilas.
Atração
Inicie a puxada empurrando com as pernas. Isto irá garantir o seu as costas permanecem no mesmo ângulo da sua posição inicial. Isto é de vital importância para manter um caminho de barra reto. Os joelhos se moverão ligeiramente para trás para dar espaço para a barra se mover verticalmente.
Assim que a barra passar pelos joelhos, continue empurrando com as pernas, mantendo o mesmo ângulo das costas pelo maior tempo possível. A barra deve ser acelerada a partir dos joelhos. Isso é conhecido como “ficar acima da barra”. Comece a levantar os ombros para ficar na posição vertical.
À medida que a barra chega ao quadril, mantenha a tensão nos dorsais enquanto faz contato com os quadris. Ao fazer contato, estenda os quadris, joelhos e tornozelos verticalmente e minimize qualquer movimento horizontal da barra.
Continue puxando a barra para a posição acima da cabeça, mantendo a barra o mais próximo possível do corpo. É por isso que seus cotovelos devem estar voltados para fora para que a barra possa se mover em linha reta verticalmente.
The Catch
À medida que a barra se move verticalmente acima da cabeça, você deve puxar-se para baixo da barra enquanto move os pés para fora. Este movimento dos pés deve ser exatamente igual à posição de recepção do seu arrebatar.
Para puxar a barra para a posição de captura, ela deve ser um soco sólido acima da cabeça para garantir um braço reto e rígido, sem movimento dos cotovelos.
Sua cabeça deve ser empurrada ligeiramente para a frente com a barra atrás da cabeça, o que travará os ombros na posição.
Erros comuns de captura de energia
Esses erros comuns de power snatch ocorrerão em ordem sequencial, desde a posição inicial até a recepção.
Preparando-se com o peso corporal em direção aos calcanhares
Colocar o peso do corpo voltado para os calcanhares é um erro comum, especialmente para quem tem experiência em Powerlifting.
Sentar sobre os calcanhares na posição inicial faz com que você fique muito ereto enquanto puxa a barra para trás em vez de para cima.
Isso resulta em uma cascata de erros técnicos, como balançar a barra em torno dos joelhos, chutar a barra na frente após o contato com os quadris e mergulhar para frente para pegar a barra.
Puxando primeiro com as costas
Mencionei que você precisa ficar acima da barra ao executar o power snatch. Quando você puxa primeiro com as costas, em vez de empurrar com as pernas, você perde essa posição na barra.
Você acaba com os ombros atrás da barra, pois o ângulo das costas começa a ficar vertical muito cedo no levantamento.
Isto cria um problema em que o a única maneira de obter a aceleração final do quadril até a cabeça é jogar os ombros e o corpo para trás para criar impulso, resultando no lançamento da barra no loop frontal para a posição acima da cabeça.
Arrancando a primeira puxada
Lembra quando mencionei colocar-se na posição inicial puxando a folga da barra? Ao puxar a barra, a folga não é compensada resultando em um pequeno movimento da barra sem que as placas saiam do chão.
Isso muda sua posição inicial, fazendo com que seus quadris subam primeiro, tirando você da posição. Mas não eliminar a folga não é a única maneira de os levantadores de peso arrancarem a barra do chão.
Retirado do Powerlifting, “agarre e rasgue” é um termo usado ao realizar levantamento terra pesado. No entanto, o power snatch exige que você “aperte” a barra do chão. É assim que você acerta o ritmo do levantamento.
Deve ir rápido até o joelho, mais rápido até o quadril e mais rápido até a posição acima da cabeça. Arrancar a barra do chão altera esse ritmo, que geralmente resulta em um ritmo igual ou semelhante para todo o levantamento.
Saltando a barra dos quadris
Os quadris não devem bater violentamente na barra, como ensinam alguns treinadores. Tseus resultados na barra sendo chutada na frente e girando acima da cabeça. Você mergulhará na frente para pegá-lo, perderá a barra atrás de você ou limitará severamente o peso que pode agarrar.
À medida que os ombros sobem, a barra fará contato com os quadris enquanto você estende os quadris, joelhos e tornozelos. Manter a barra se movendo o mais verticalmente possível é a chave.
Caindo embaixo da barra
Muitos levantadores de peso perdem a conexão entre os braços e a barra durante a terceira puxada (posição de quadril para pegar). O que quero dizer com falta de conexão? Para colocar a barra na posição de captura, você deve continuar puxando-se por baixo da barra com os braços.
Alguns levantadores de peso adquirem o hábito de fazer contato com os quadris e depois deixar a barra flutuar acima da cabeça.
Isso resulta na limitação das cargas que você pode forçar e pode fazer com que a barra caia sobre você. A queda da barra pode causar estresse desnecessário nos pulsos e fazer com que os cotovelos dobrem novamente.
Posição de recepção dos pés muito larga
Conhecida como estrela do mar, alguns levantadores de peso pegam a barra com os pés bem abertos para que possam pegá-la o mais alto possível.
O objetivo do power snatch não é pegá-lo o mais alto possível (embora este seja um ótimo resultado), mas sim executar o levantamento exatamente como você faria no snatch para maximizar a transferência de velocidade e potência.
Se o power snatch for muito pesado, você deve simplesmente cair em um snatch. Não crie maus hábitos movendo os pés muito longe.
(@poderosopretorius)Por que usar o Power Snatch?
Enfatiza velocidade e potência
Velocidade e potência são o nome do jogo no levantamento de peso. E uma das melhores maneiras de desenvolver velocidade e potência irreais é o power snatch. A segunda e terceira puxadas durante o power snatch são as partes mais rápidas de qualquer levantamento olímpico.
Não há melhor maneira de desenvolver essas qualidades do que com um exercício que reproduza exatamente o arranco.
Uma regressão do arrebatamento
O snatch é um movimento muito complexo. Ensinar o power snatch a um iniciante permite que ele aprenda o caminho da barra do snatch sem ter que se preocupar em entrar na posição de agachamento com a barra acima da cabeça.
Reforça a extensão total da tração
Alguns levantadores de peso adquirem o hábito de não completar a puxada durante o arrebatamento para que possam correr até o final do agachamento para receber a barra. Parece muito mais rápido.
No entanto, à medida que as cargas ficam mais pesadas, elas não conseguem passar por baixo da barra com rapidez suficiente porque não se estenderam totalmente na tração, permitindo-se puxar por baixo da barra. O power snatch reforça esta extensão tripla.
Se você não estender totalmente durante o power snatch, você terá dificuldade para pegar a barra alta o suficiente para ser considerado um power snatch.
Corrige o momento da captura
Como mencionado, alguns levantadores de peso adquirem o hábito de não puxar a barra para a posição de captura, em vez de confiar apenas no impulso que já geraram.
Isso faz com que os pés pousem antes da pegada ou o levantador de peso mergulhe sob a barra. A barra geralmente cai em cima deles, causando um arrebatamento estranho. Para deixar a barra alta o suficiente no power snatch, deve ser puxado, o que ajuda a corrigir o momento da captura.
Treine o Snatch com Menos Carga
Por mais que você queira, você não pode pegar pesado em todas as sessões (a menos que esteja no molho secreto búlgaro com genética de elite). O power snatch proporciona uma pausa no trabalho pesado, ao mesmo tempo que permite treinar o movimento de snatch.
Quais músculos o Power Snatch funciona?
Você quer construir um levantador de peso de volta? Essas enormes armadilhas e eretores? O power snatch martela o parte superior das costas, eretores e parte inferior das costas. Mas também trabalha toda a musculatura da perna desde o glúteos, isquiotibiais, quadríceps, até as panturrilhas.
Não posso esquecer os ombros que têm de estabilizar a carga acima da cabeça com uma aderência mais ampla.
Quando usar o Power Snatch
O power snatch pode ser usado como base de movimento antes da sessão principal de snatch. Por exemplo, você pode realizar arrancos poderosos até não conseguir mais segurar o peso acima do paralelo e fazer uma transição perfeita para os arrancos.
Ou você pode realizar trechos leves e poderosos para seus primeiros pesos de aquecimento antes de fazer a transição para os trechos.
O power snatch não precisa ser secundário ao snatch. Também pode ser usado como movimento principal da sua sessão. Especialmente depois de um dia pesado de levantamento de peso, para dar ao seu corpo uma pausa das cargas pesadas enquanto desenvolve velocidade.
Finalmente, os iniciantes farão uso do power snatch como uma regressão ao snatch. Ter que coordenar o movimento da barra acima da cabeça durante o agachamento é uma tarefa difícil. Remover o agachamento significa que o levantador de peso iniciante pode se concentrar apenas no caminho da barra.
Quantas séries e repetições do Power Snatch?
Geralmente, você executará 4-6 séries de 1-3 repetições em aproximadamente 65-85% do seu snatch 1RM. As porcentagens mais baixas são para enfatizar a velocidade do levantamento, enquanto as porcentagens mais altas, embora ainda enfatizem a velocidade, tornam-se mais baseadas na força.
Variações de Power Snatch
Diferentes posições de suspensão
O power snatch pode ser executado a partir de qualquer uma das posições de suspensão para trabalhar em determinadas posições. Mais comumente, o hang power snatch é usado para reforçar o posicionamento sobre a barra no início da segunda puxada.
Sem pés
A variação sem pés do power snatch é usada para reforçar o caminho correto da barra. Ao plantar os pés no chão, você não pode pular para frente e para trás para pegar um golpe de força instável.
Da plataforma/riser
O arranco de energia da plataforma ou riser também é conhecido como arranco de energia com déficit. Ao elevar os pés, você alonga a tração. Este é um exercício excepcionalmente bom para aqueles que encurtam a puxada.
Ao alongar a puxada, o levantador de peso deve permanecer mais tempo sobre a barra, já que a barra precisa se deslocar mais. Essa sensação é então transferida para o power snatch ou snatch sem o déficit, resultando na permanência do levantamento de peso por mais tempo.