O push jerk é uma variação do split jerk e muitas vezes é confundido com o power jerk. No entanto, os dois movimentos são diferentes.
Um push jerk é um power jerk sem mover os pés. No entanto, alguns chamam o push jerk de power jerk e vice-versa. O push jerk é frequentemente usado como um exercício de assistência para melhorar o split jerk.
Mas como você executaria o push jerk e quais são alguns exercícios alternativos do push jerk que você pode realizar?
Conteúdo
Como empurrar o idiota
- Comece afastando-se na largura dos ombros, com os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora.
- Coloque a barra nos ombros no posição frontal do rack com a largura da empunhadura – dependendo da sua flexibilidade, a largura da empunhadura é um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Apoie o núcleo e mantenha os cotovelos ligeiramente para a frente, mas não tão altos quanto um clean.
- Mergulhe e dirija, mantendo o tronco ereto, estendendo-se para cima e elevando os braços acima da cabeça.
- Dobre novamente os joelhos enquanto estende os braços para cima, garantindo que eles estejam travados e bloqueando você em um agachamento parcial.
- Fique em pé totalmente estendido e termine o levantamento trazendo a barra de volta sobre os ombros ou deixando-a cair.
Benefícios do Push Jerk
Melhora o tempo no idiota
Os push jerks ajudam a praticar o tempo da fase de captura no idiota dividido. Embora os movimentos sejam diferentes, ambos enfatizam uma pegada sólida acima da cabeça e um reforço no empurrão.
Melhora a força do ombro
O push jerk é um ótimo exercício para aumentar a força dos ombros. Empurrar a barra acima da cabeça na posição travada estabiliza os ombros e aumenta a força e os músculos dos ombros.
Ensina a um atleta iniciante a progressão do idiota
Antes de ensinar o split jerk a um levantador de peso iniciante, você divide o movimento em segmentos.
Um desses segmentos envolve ensinar o atleta a fazer um push jerk antes de passar para o split jerk. É um movimento mais fácil de ensinar para que o atleta entenda o padrão de movimento de como a barra se move dos ombros para a posição acima da cabeça.
Push Jerk Músculos Trabalhados
Mesmo que um push jerk trabalhe todo o corpo, os principais músculos trabalhados no push jerk são os ombros, núcleo, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Como programar o Push Jerk
Dependendo do objetivo do exercício, você pode realizar o push jerk por 3-5 séries em cerca de 70-90% do seu split jerk de 1RM por cerca de 1-3 repetições.
Push Jerk Variações
Haltere Empurrão Idiota
Este exercício é semelhante ao push jerk com barra, mas usa halteres em vez de barra. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros.
Faça um mergulho rápido dobrando levemente os joelhos e, em seguida, estenda explosivamente os quadris e os joelhos para impulsionar os halteres acima da cabeça e, ao mesmo tempo, cair sob os pesos, dobrando os joelhos novamente. Fique em pé para completar o levantamento e, em seguida, abaixe cuidadosamente os halteres de volta aos ombros.
Pausa Push Jerk
Com esta variação, você adicionará uma pausa na fase de mergulho para aumentar a dificuldade e reforçar a técnica adequada.
Execute um push jerk regular, mas faça uma pausa de 2 a 3 segundos na parte inferior do mergulho antes de conduzir a barra acima da cabeça. A pausa pode melhorar sua técnica, tempo e força nas fases de mergulho e impulso do levantamento.
Empurre Idiota Atrás Do Pescoço
Esta variação começa com a barra apoiada na parte de trás dos ombros, e não na frente. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e a barra em posição de agachamento para trás.
Faça um mergulho rápido e, em seguida, estenda explosivamente os quadris e os joelhos para impulsionar a barra acima da cabeça e, ao mesmo tempo, cair sob o peso dobrando os joelhos. Fique em pé para completar o levantamento e, em seguida, abaixe cuidadosamente a barra de volta aos ombros.
Poder Idiota
A idiota poderoso é semelhante ao push jerk; a diferença é que com o power jerk você moverá os pés, enquanto com o push jerk seus pés ficarão no mesmo lugar.
Você começará ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros e a barra na posição frontal. Faça um mergulho rápido e dirija e, em seguida, estenda explosivamente os quadris e os joelhos para impulsionar a barra acima da cabeça e pular levemente com os pés.
Ao fazer isso, desça sob a barra até um quarto de agachamento ou menos e, em seguida, fique em pé para completar o levantamento. Algumas pessoas chamam alternadamente push jerk e power jerk, mas são diferentes.
Resumo
Muitas vezes mal interpretado como power jerk, o push jerk é um exercício valioso para levantadores de peso olímpicos. Melhora significativamente o tempo no split jerk. Ele fornece uma base sólida para aprender o básico de um split jerk.
O push jerk também é um ótimo exercício para aumentar a força dos ombros e os músculos dos glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Incorpore esse movimento ao seu programa de levantamento olímpico, praticando-o uma ou duas vezes por semana durante 3-5 séries de 1-3 repetições, dependendo do seu objetivo e nível. Você pode trabalhar entre 65% e 90% do seu jerk de 1RM ou até mais pesado se este for seu método preferido para fazer jerk em competição.
Tal como acontece com todos os levantamentos olímpicos, o push jerk é altamente técnico e requer prática repetida para ser dominado. O push jerk é um exercício mais direto do que o power jerk em termos técnicos.