O exercício acessório mais comum para o jerk é o push press. E por um bom motivo. Possui todas as características do jerk sem a necessidade de se preocupar com a posição split.
Este artigo abordará especificamente o push press com barra, embora também possa ser realizado com halteres e kettlebells. Então, vamos direto ao assunto como realizar o push press.
Conteúdo
Como realizar o Push Press
A posição do rack
Existem duas maneiras de colocar a barra na posição do rack.
Realizar um power clean antes do push press transforma-o em um exercício diferente, o power clean e o push press. Então, estarei explicando o push press como você o fez da prateleira.
A configuração para a posição do rack deve ser eexatamente o mesmo que preparar um agachamento frontal ao retirar a barra do rack. Barra nos ombros contra o pescoço, cotovelos altos e as mãos segurando a barra ou os dedos sob a barra com a mão aberta.
Depois que a barra for retirada do rack e você estiver em uma posição com as pernas retas, abaixe ligeiramente os cotovelos para criar uma posição mais vertical do antebraço. Isso cria uma linha de força mais forte, mantendo os braços sob a barra desde o início.
Se você deixar os cotovelos altos como um agachamento frontal, não poderá empurrar desde o início no push press.
É importante que mesmo que os cotovelos estejam ligeiramente abaixados, o peito permanece alto para manter o postura correta. Pode ser fácil abaixar o peito quando os cotovelos também caem, por isso é importante estar atento a isso.
O mergulho e a condução
É aqui que o push press é decisivo. Um ótimo mergulho irá prepará-lo para grandes pesos. Um mergulho fraco fará com que você use cargas que só podem ser pressionadas com força.
O mergulho começa com o peso em direção aos calcanhares com o pé cheio entrando em contato com o solo. Ao manter o peso próximo ou sobre os calcanhares, o mergulho permanece reto. Se o peso do corpo estiver muito à frente do pé ao iniciar o mergulho, fazer com que você mergulhe para frente, perdendo a capacidade de empurrar a barra verticalmente.
O mergulho deve ser iniciado por mergulhando o cóccix direto no chão. Você pode pensar em puxando um pedaço de barbante preso ao cóccix para baixo.
Os joelhos dobrarão e se deslocarão ligeiramente para fora, como faria ao agachar.
Muitos levantadores de peso cometerão o erro de apenas dobrar os joelhos para a frente. Isso reduz a estabilidade do mergulho e perde energia, pois os joelhos se movem muito para a frente, jogando o peso na direção dos dedos dos pés muito cedo.
A profundidade do mergulho será semelhante a um quarto de agachamento profundidade ou um pouco mais alto. Você precisará sentir isso.
Uma vez atingido o fundo do mergulho, um fase de acionamento afiada e explosiva é iniciado onde você irá empurre o pé inteiro e eventualmente terminar com pernas retas estendendo-se até os dedos dos pés.
Uma boa analogia é pensar no seu mergulho como uma mola. Você se abaixa até a profundidade de um quarto de agachamento e se recupera no impulso.
Tenha certeza de puxe sua cabeça para trás enquanto você dirige a barra caso contrário, você pode bater no queixo. É provável que você faça isso uma vez em sua carreira de levantamento de peso, mas depois de fazer isso, nunca mais fará isso.
O acabamento
À medida que a barra sai dos ombros a partir do movimento da perna, você deve empurre simultaneamente com os braços. A força gerada a partir do pernas E os braços é o que permite que você pressione um peso muito mais pesado acima da cabeça do que uma prensa.
Continue pressionando com os ombros, braços e pernas enquanto a barra passa acima da cabeça. Ele deve ficar próximo ao rosto e seguir a mesma trajetória do seu press ou jerk normal.
É importante que, uma vez alcançada a extensão tripla dos quadris, joelhos e tornozelos, você não fique alerta durante todo o push press. Você voltará a ficar em uma posição com os pés chatos enquanto continua a pressionar a barra.
A as pernas permanecerão retas durante todo o resto da subida e finalização. Dobrar novamente as pernas altera o exercício para um push jerk, que não é o que procuramos.
A posição final terá a barra acima da cabeça com o siga em frente para criar uma posição de bloqueio estável. Para abaixar a barra de volta aos ombros, dobre os joelhos ligeiramente primeiro para receber e descer a barra.
Isso é muito semelhante a como você pegaria um propulsor, mas sem se agachar tanto. Antes de realizar outra repetição, as pernas devem estar retas.
Quais músculos o Push Press funciona?
quadríceps
O mergulho e a direção fortes são o que ilumina os quadriciclos. Se você ficou pesado no push press, pode ter sentido uma grande dor muscular de início retardado no dia seguinte no vasto medial ou na lágrima.
A poderosa extensão do joelho coloca muito estresse nos quadríceps.
Complexo panturrilha/tornozelo
A panturrilha está envolvida no impulso final da extensão tripla da parte inferior do corpo. Depois que os poderosos quadríceps estenderam os joelhos e os glúteos estenderam os quadris, as panturrilhas flexionam o tornozelo para tirar a barra dos ombros.
Eretor da Espinha
As grandes colunas de músculos de cada lado da coluna atuam isometricamente durante todo o exercício. Isométrico significa tensão sem alteração no comprimento do músculo. Eretores da espinha fortes são importantes porque permitem que você manuseie cargas pesadas nos ombros sem perder a postura ereta.
ombros
Embora o push press tenha ajuda das pernas, ele não tira a grande contribuição dos ombros. As pernas permitem que cargas maiores sejam pressionadas acima da cabeça. Mas os ombros ainda precisam fazer a sua parte para terminar o levantamento, continuando o impulso e colocando a barra acima da cabeça.
Tríceps
O tríceps dá o toque final ao movimento de pressão. Depois que a barra passa do ponto de atrito em qualquer lugar entre o nariz e logo acima da cabeça, o tríceps precisa estar forte para travar os cotovelos.
Benefícios da Push Press
(@poderosopretorius)Fortaleça o mergulho para o idiota
O push press reforça como levantar a barra como fariam ao executar o jerk. Executar o empurrão é a maneira óbvia de melhorar o empurrão. No entanto, você não pode realizar vários dias de jerks por semana devido a rigidez e os votos de potencial para começar a desenvolver dor por uso excessivo.
O push press é uma variação em que você ainda pode treinar o mergulho e a movimentação exatos como faria ao sacudir, sem a força de impacto do empurrão.
Lidar com cargas mais pesadas que a prensa
O push press é o exercício perfeito para sobrecarregar os ombros. Nenhum outro exercício permitirá que você pressione um peso maior acima da cabeça.
Os levantadores de peso usarão o push press para fortalecer os ombros e tríceps ao lidar com solavancos pesados.
Quando você deve usar o Push Press?
O push press faz o levantamento acessório perfeito da parte superior do corpo após uma sessão de levantamento de peso. Não é tão cansativo quanto vários puxões, por isso pode ser feito após uma sessão difícil, mesmo que seja tecnicamente um movimento de corpo inteiro.
Os iniciantes também se beneficiam do push press como um progressão da imprensa. Isso faz parte do continuum de ensino antes de ensinar o split jerk. Dá ao levantador de peso iniciante uma sinta o mergulho e dirija sem ter que se preocupar com a posição dividida.
Finalmente, o push press é um ótima cartilha de exercícios para usar antes da sua sessão idiota. Isso pode ser feito em um complexo jerk, como push press + jerk ou sozinho.
Quantas séries e repetições do Push Press?
Geralmente, o push press é programado como 3-6 séries de 3-5 repetições em aproximadamente 60-80% do seu idiota de 1RM. As repetições também podem ir até 1-2 ao atingir o máximo ou geralmente empurrar peso pesado.
Altas repetições normalmente não são propícias ao push press devido à rapidez com que a fadiga se instala, limitando a carga que pode ser usada.
Variações de pressão
Atrás do pescoço
A variação atrás do pescoço do push press é usada para reforçar uma barra reta caminho especialmente para levantadores de peso que tendem a impulsionar a barra para frente em seus movimentos bruscos. Também é ótimo para levantadores de peso que luta para mergulhar direto pois força o atleta a mergulhar em linha reta e mover a barra para cima e para trás.
Há também uma variação de push press atrás do pescoço com uma pegada rápida. Esta variação não visa treinar o jerk, mas sim desenvolver força na posição acima da cabeça especificamente para o snatch.
Mergulho pausado
Pausar na posição de mergulho com o push press remove o ciclo de alongamento-encurtamento do mergulho e acionamento, retirando a energia elástica que contribui para o acionamento do levantamento.
Nenhuma energia elástica significa mais estresse é colocado nos músculos para produzir força. Isso pode ajudar a criar uma fase de impulso mais forte. Além disso, fazer uma pausa na posição de mergulho fornece feedback imediato para atletas que têm dificuldade para mergulhar direto.
Se eles mergulharem para frente com uma pausa, sentirão que seu peso corporal está para frente em uma posição fraca e poderão corrigi-lo.
