A flexão é um exercício básico para a parte superior do corpo para testes de aptidão física e tamanho e força muscular geral. No entanto, eles podem ficar fáceis. E chato. Especialmente quando você pode fazer 20 ou mais repetições em uma única série sem suar muito, mas há uma solução simples para isso.
As flexões com banda de resistência alteram a curva de força para desafiar os músculos onde eles são mais fortes, resultando em maior produção de força e crescimento muscular dos músculos da parte superior do corpo.
Se flexões com faixa de resistência são ótimas para massa, que tamanho de faixa você deve usar e como fazê-las de maneira eficaz?
Conteúdo
- Quais músculos o push-up da faixa de resistência funciona?
- Qual é o tamanho da faixa de resistência para flexões?
- Como as bandas de resistência afetam a flexão?
- Flexões de banda de resistência vs. supino
- Como fazer a flexão da faixa de resistência para massa
- Variações de flexão de banda de resistência
- Você deve usar flexões de banda de resistência para massa?
- Perguntas Frequentes
Quais músculos o push-up da faixa de resistência funciona?
Os músculos trabalhados durante a flexão com faixa de resistência são semelhantes aos de uma flexão normal: a saber, os peitorais (músculos do peito), ombros e tríceps. Mas as flexões também ativam os músculos do tronco, como o reto abdominal e os eretores da espinha, e envolvem as armadilhas [1].
Especificamente, o flexões regulares ativam fortemente os ombros em comparação com outras variações de flexão [1]. Curiosamente, porém, elevar os pés permite produzir mais força ao realizar a flexão provavelmente devido ao peso corporal mais significativo suportado pelos braços [2].
Portanto, podemos inferir que flexões de banda de resistência permitem que mais força seja produzida pelos peitorais, ombros e tríceps do que flexões normais.
Qual é o tamanho da faixa de resistência para flexões?
O tamanho da faixa de resistência que você usa para flexões depende do seu nível atual de força. Uma orientação geral seria se você puder faça dez flexões, use uma faixa de resistência fina (vermelho mostrado na imagem).
Se você puder faça 15-20 flexões, use uma faixa de resistência média (roxo mostrado na imagem). Se você puder completar mais de 20 flexões, você pode dobrar as faixas para aumentar ainda mais a resistência.
Como as bandas de resistência afetam a flexão?
Vamos dar uma olhada na curva de força da flexão. A parte mais desafiadora está na posição inferior. A flexão fica mais fácil à medida que você se aproxima da posição superior com os braços totalmente estendidos. Ao adicionar faixas, você altera esta curva de força onde o a posição inferior é mais fácil devido ao descarregamento.
À medida que você empurra para cima, o exercício fica mais desafiador à medida que a carga aumenta com o alongamento da banda. Isso significa que você desafia seus músculos não apenas quando estão alongados, mas também quando estão em sua posição mais forte (aproximadamente na metade do caminho).
Flexões de banda de resistência vs. supino
Os músculos trabalharam e a ativação muscular é muito semelhante entre a flexão de faixa de resistência e o supino reto [3]. Porém, a ativação do reto abdominal é 50% maior durante a flexão do que o supino [4].
Curiosamente, você pode executar muito mais repetições de flexões quando a carga é a mesma do supino [5]. Aproximadamente mais 13, para ser exato. Foi sugerido que isso se deve à maior ativação do reto abdominal durante a flexão, onde os supinos com pegada estreita e média (conforme esses estudos) mostram maior ativação dos ombros. [4].
Esta ativação dos músculos centrais durante a flexão da faixa de resistência pode reduzir a ativação necessária do músculo principal. músculos da parte superior do corpo.
Como fazer a flexão da faixa de resistência para massa
Apresentarei um tutorial passo a passo sobre como realizar a flexão da faixa de resistência sem um processo de configuração frustrante.
Passo 1
Decida como você vai enrolar a faixa em suas mãos. Você pode enrolá-lo no polegar ou na palma da mão. Minha preferência é a palma. Se você estiver usando uma faixa de tamanho moderado ou superior, enrolá-la no polegar pode ser doloroso.
Se você estiver usando uma faixa pequena, enrolá-la no polegar é bom, mas vale a pena se acostumar a ter a faixa na palma da mão.
Passo 2
Cruze a faixa em um X. Esta dica profissional impedirá que a faixa suba atrás do seu pescoço ao fazer a flexão da faixa de resistência.
Passo 3
Coloque a faixa nas costas com ela enrolada nas palmas das mãos.
Passo 4
Ajoelhe-se e fique na posição de flexão. Você deve sentir que a faixa permanecerá no lugar quando iniciar a flexão. Caso contrário, sente-se de joelhos e ajuste-o até se sentir confortável.
Passo 5
Execute a flexão da faixa de resistência como faria com a flexão normal, com os polegares diretamente sob os ombros ou ligeiramente fora da largura dos ombros. Os cotovelos devem formar um ângulo de 45° em relação ao corpo. Cotovelos abertos para o lado danificam seus ombros e são uma posição mais fraca para empurrar.
Variações de flexão de banda de resistência
A flexão com faixa de resistência é muito versátil porque você não fica preso com a flexão no chão. Você pode tornar o exercício mais difícil ou mais fácil, dependendo de seus objetivos.
Recusar flexões de banda de resistência
Como mencionado anteriormente, elevar os pés permite que os músculos da parte superior do corpo produzam mais força [2]. Mais força significa maior tensão mecânica e, portanto, provavelmente resultará em maior crescimento muscular [6].
Com a resistência adicional da banda, você aumentou ainda mais a geração de força, tornando-o um excelente exercício para adicionar massa.
Pode ser uma dor realizar a flexão da faixa de resistência ao declínio com a faixa voando até o pescoço. Se você prender a faixa atrás dos cotovelos, não terá esse problema.
Flexões de banda de resistência ao estiramento
A tensão mecânica não é maximizada apenas através da carga. Um alongamento mais significativo e uma maior amplitude de movimento também aumentarão a tensão no músculo. Além disso, você aumenta o tempo sob tensão, o que influencia o crescimento muscular.
Isso dará mais ênfase aos seus peitorais em comparação com uma flexão com faixa de resistência no chão. Você não precisa elevar muito as mãos. Mesmo o simples uso de locais de peso é suficiente para aumentar substancialmente a amplitude de movimento.
Flexões assistidas por banda
A flexão assistida por banda pode ser uma forma de os iniciantes desenvolverem a força necessária para realizar uma flexão regular. Mas também é o exercício balístico perfeito para a parte superior do corpo. Se você não tiver espaço para lançar uma bola medicinal, poderá amarrar uma faixa no topo do rack de força e usá-la para descarregar o peso corporal.
Você deve usar flexões de banda de resistência para massa?
Se você consegue fazer 20 ou mais flexões com facilidade, então as flexões com banda de resistência fazem muito sentido para adicionar massa à parte superior do corpo. Ele desafiará seus peitorais, ombros e tríceps ainda mais do que uma flexão normal.
Além disso, suponha que você não possa fazer supino por qualquer motivo. Nesse caso, a flexão com faixa de resistência é a alternativa perfeita para o seu exercício de pressão pesada como parte do dia de empurrar, dia da parte superior do corpo ou como exercício de empurrar durante um treino de corpo inteiro.
Perguntas Frequentes
Flexões de banda de resistência são boas?
Flexões com banda de resistência são ótimas. As bandas permitem carregar uma flexão com segurança e sem a necessidade de um parceiro de treino. Ao usar anilhas, você precisa de alguém para colocá-las nas suas costas. Com uma faixa de resistência, você pode desafiar suas flexões quando estiver sozinho.
As bandas de resistência facilitam as flexões?
As faixas de resistência tornam as flexões mais difíceis quando usadas da maneira tradicional. Isso é com a faixa nas suas costas. No entanto, se você amarrar a faixa no topo de um rack de energia e prendê-la sob o peito, a flexão será mais fácil ao descarregar o peso corporal.
Referências
1. Praia, TA, Howarth, SJ e Callaghan, JP (2008). Contribuição muscular para carga lombar e rigidez durante flexões padrão e suspensas. Ciência do Movimento Humano, 27(3), 457-472.
2. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, & Petushek, EJ (2011). Análise cinética de diversas variações de flexões. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
3. van den Tillaar, R. (2019). Comparação da cinemática e ativação muscular entre flexão e supino reto. Aberto Internacional de Medicina Esportiva, 3(03), E74-E81.
4. Gottschall, JS, Hastings, B., & Becker, Z. (2018). Os padrões de atividade muscular não diferem entre exercícios de flexão e supino. Revista de biomecânica aplicada, 34(6), 442-447.
5. Alizadeh, S., Machel Rayner, M., & Behm, DG (2020). Diferenças entre flexões e supino em repetições e ativação muscular entre os sexos. Jornal de ciência e medicina do esporte, 19(2), 289.
6. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 24(10), 2857-2872.