Os bíceps são um grupo muscular relativamente simples de treinar. A maioria dos caras da academia realiza um número infinito de cachos para desenvolvê-los. Mas existem pequenas nuances entre exercícios como a rosca direta do martelo e a rosca direta do bíceps que você deve saber ao maximizar o desenvolvimento do bíceps.
A rosca martelo usa uma pegada semipronada ou neutra, enquanto a rosca bíceps usa uma pegada supinada ou por baixo. A rosca martelo tem como alvo o músculo braquial, e a rosca bíceps tem como alvo o bíceps braquial.
Mas você precisa fazer os dois cachos e quando deve fazê-los? Além disso, essas não são as únicas diferenças!
Conteúdo
O que é a onda do martelo?
A rosca martelo é uma rosca direta para bíceps, mas com pegada neutra ou semipronada. Esta posição é ter as palmas das mãos voltadas uma para a outra. A rosca direta do martelo é o exercício de rosca direta do bíceps mais forte por causa do forte músculo braquial. Isso não significa que a rosca do martelo não atinja o bíceps braquial.
A posição neutra aumenta a ativação da cabeça curta do bíceps [3]. Veja como fazer:
- Em pé com halteres ao lado e as palmas das mãos voltadas para o corpo, enrole os halteres enquanto mantém a posição dos ombros.
- Contraia o bíceps na posição encurtada e retorne lentamente à posição inicial.
O que é a rosca bíceps?
Uma pegada supinada ou supinada categoriza a rosca direta do bíceps. Halteres, halteres, barras EZ, kettlebells e acessórios de cabo de barra reta são todos usados para realizar a rosca bíceps. A posição supinada aumenta a ativação muscular da cabeça longa do bíceps [3]. Veja como fazer:
- Segure os halteres ao seu lado com as palmas voltadas para cima. Certifique-se de que seus braços estejam estendidos nesta posição.
- Enrole os halteres aproximadamente na altura do peito, apertando os bíceps. Você pode adicionar uma leve flexão dos ombros no final para encurtar ainda mais o bíceps.
- Estenda lentamente o cotovelo retornando à posição inicial.
Curva de martelo vs. Curva de bíceps: qual é a diferença?
Técnica
A rosca direta do martelo e do bíceps indica a posição da mão ao realizar a rosca direta. A rosca martelo usa uma pegada neutra (semiapronada), enquanto a rosca bíceps usa uma pegada supinada (supinada). A rosca direta do martelo pode ser realizada usando uma barra curta com alças neutras, halteres ou fixação de cabo de corda.
A rosca bíceps pode ser realizada com qualquer coisa que permita uma posição supinada da mão, como barra, barra EZ, halteres e acessórios de cabo. Uma pequena diferença técnica é que a rosca direta do bíceps pode ser ligeiramente melhorada adicionando flexão do ombro enquanto o bíceps braquial flexiona o cotovelo e o ombro.
Como o músculo braquial cruza apenas a articulação do cotovelo, a posição do ombro não é tão importante.
Músculos trabalhados
A razão para usar o martelo e a rosca direta do bíceps é atingir diferentes músculos do bíceps. Aqui está a anatomia básica do bíceps para ajudá-lo a entender isso:
O bíceps braquial é composto por duas cabeças musculares:
- cabeça curta
- Cabeça longa
Ambas as cabeças se originam no ombro e se inserem no osso rádio na parte externa do antebraço [1]. A principal função do bíceps é flexionar o cotovelo e supinar o antebraço. Eles também ajudam a flexionar o ombro. O bíceps braquial provoca maior ativação muscular quando o antebraço está supinado.
Mas o músculo braquial é o flexor do cotovelo mais forte e é alvo de uma posição neutra da mão. [4]. Origina-se na parte inferior do braço e se insere no osso ulnar na parte interna do antebraço. Sua principal função é a flexão do cotovelo [2].
Portanto, a rosca direta do bíceps atinge principalmente o bíceps braquial de cabeça curta e longa, e a rosca direta do martelo atinge principalmente o músculo braquial.
Peso Usado
A diferença final entre rosca bíceps e rosca martelo são as cargas que você pode usar. Você fica muito mais forte com a rosca martelo, pois o braquial é o flexor do cotovelo mais forte. Na minha experiência, posso enrolar aproximadamente 25% mais peso com a rosca direta do martelo do que com a rosca direta do bíceps.
Os cachos de martelo são melhores do que os de bíceps?
Nenhuma rosca é melhor que a outra, portanto, a rosca martelo não é melhor que a rosca bíceps. O que pode ser necessário para o desenvolvimento geral do bíceps difere entre os indivíduos. Por exemplo, os fisiculturistas costumam usar a rosca direta do bíceps para desenvolver o “pico” do bíceps.
Ao olhar de lado, a rosca do martelo adicionará espessura geral à parte superior dos braços. Focar apenas em uma variação da rosca bíceps limitará o desenvolvimento do bíceps e do braço.
Você deve fazer rosca direta com martelo e rosca bíceps?
Você deve fazer rosca direta com martelo e rosca bíceps dentro de seu programa de treinamento se seu objetivo é obter bíceps maiores. Se você fizesse apenas rosca bíceps, subdesenvolveria o músculo braquial. Além disso, variar a posição das mãos manterá os cotovelos saudáveis.
Curl de martelo vs. Curl de bíceps: quando você deve fazer cada um?
Existem várias maneiras de programar rosca direta de martelo e bíceps em seu programa de treinamento. A primeira opção é realizar ambos no mesmo treino. Por exemplo, se você realizar um dia de braço ou bíceps no final de um dia de costas, poderá fazer 2 a 4 séries de rosca direta seguidas de 2 a 4 séries de rosca bíceps.
Você também pode reverter essa ordem dependendo da sua prioridade. Outra opção é treinar bíceps duas vezes por semana e ter um dia focado nas variações da pegada do martelo no bíceps. O outro se concentrou em rosca direta de bíceps com pegada supinada.
Finalmente, você pode variar a aderência de acordo com o ciclo de treinamento. Por exemplo, passar 4 semanas usando variações de martelo e treinar o bíceps com pegada por baixo usando barras fixas. No próximo ciclo, use rosca direta para bíceps e barras de apoio neutras para o braquial.
Resumo
A rosca direta do martelo e a rosca direta do bíceps visam preferencialmente diferentes músculos da parte superior do braço. Use ambas as variações para o desenvolvimento completo do braço. Se você estiver passando por uma fase de treinamento em que obtém o máximo de bombeamento, poderá substituir a rosca direta do martelo pela rosca direta do bíceps para bíceps que rompem a pele.
Referências
1. Tiwana, MS, Charlick, M. e Varacallo, M. (2018). Anatomia, ombro e membro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomia, Ombro e Membro Superior, Músculo Braquial.
3. Jarrett, CD, Weir, DM, Stuffmann, ES, Jain, S., Miller, MC, & Schmidt, CC (2012). Análise anatômica e biomecânica dos componentes da cabeça curta e longa do tendão distal do bíceps. Revista de cirurgia de ombro e cotovelo, 21(7), 942-948.
4. NAITO, A., YAJIMA, M., FUKAMACHI, H., USHIKOSHI, K., SUN, YJ, & SHIMIZU, Y. (1995). Estudo eletromiográfico (EMG) dos flexores do cotovelo durante a supinação e pronação do antebraço. O jornal Tohoku de medicina experimental, 175(4), 285-288.