O snatch high pull serve a múltiplos propósitos para o levantador de peso e para o atleta em geral. Especificamente, ele treina posturas de arrebatamento específicas de velocidade e potência para transferir para o arrebatamento. Mais importante ainda, reforça a extensão tripla dos tornozelos, joelhos e quadris. Veja como aperfeiçoar o snatch high pull.
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Como agarrar alta tração
Posicão inicial
A posição inicial do snatch high pull é a mesma que o arrebatamento. O peso corporal deve passar por todo o pé e não na direção dos dedos dos pés ou calcanhares. Dessa forma, você pode recrutar ao máximo as pernas enquanto mantém uma posição sobre a barra.
Como você pega de gancho a barra, puxe-se para baixo até a posição, criando um grande peito com tensão nos dorsais. Já que você está fazendo puxadas, um aperto de gancho não é necessário, pois você pode usar tiras para evitar que suas mãos e dedos sejam recartilhados.
Colocar-se na posição removerá a folga da barra, vital para um início suave. A folga é o movimento da barra antes que as placas saiam do solo.
Seus cotovelos apontarão para as placas, com a cabeça voltada para a frente e os olhos fixos em um ponto acima da cabeça.
Atração
Para iniciar a puxada, empurre com as pernas. Isso garantirá que você mantenha a mesma posição das costas, do chão até os joelhos. A primeira puxada (do chão até os joelhos) é essencial para acertar uma puxada alta tecnicamente sólida.
O ângulo dos quadris aos ombros não deve mudar. Depois de passar os joelhos, levante os ombros e leve os quadris para frente simultaneamente. Durante a segunda puxada (joelhos até os quadris), você não deve parar de empurrar com as pernas enquanto trabalha em direção a um tronco vertical.
O acabamento
A barra fará contato com os quadris e escovará verticalmente. EEstenda os quadris, joelhos e tornozelos simultaneamente para impulsionar a barra para cima. Isso é conhecido como extensão tripla. Faça um grande encolher de ombros e puxe a barra até a altura do mamilo enquanto estende.
A barra deve ficar perto da sua camisa enquanto você aponta os cotovelos para o teto. Exatamente como você faria ao executar uma remada vertical.
Erros comuns de arranco alto
Os não-levantadores de peso costumam usar o snatch high pull como uma versão mais acessível do snatch e pelos levantadores de peso como um acessório de snatch. No entanto, isso não significa que erros sejam evitados. Aqui estão os erros comuns do chão ao fim.
Ter pressão nos pés muito para frente ou para trás
Exercer pressão em todo o pé é crucial para maximizar o envolvimento das pernas. Você ficará atrás da barra se o peso do seu corpo estiver voltado para o calcanhar. Isso significa que você precisará passar pela barra ao redor dos joelhos, afetando negativamente o caminho da barra e fazendo com que ela dê um loop.
Isso irá propagar a cadeia para mais erros que abordarei abaixo. Ter o peso corporal voltado para os dedos dos pés torna difícil empurrar com as pernas ao passar do joelho. Você pode até descobrir que a barra se desloca para frente do chão, afetando negativamente o caminho da barra reta.
Puxando com as costas para iniciar a puxada
Este é um erro comum entre levantadores regulares que praticam levantamento de peso. O objetivo do levantamento terra é carregar os isquiotibiais e glúteos do chão e fazer os quadris passarem o mais rápido possível assim que a barra passar pelos joelhos.
Se você puxar com as costas, seus ombros vão subir, fazendo com que você fique atrás da barra ao passar os joelhos. Infelizmente, a única maneira de acelerar ainda mais é inclinar-se para trás, fazendo com que a barra dê uma volta ou se afaste de você.
Não ficar além da barra
Como mencionado acima, estar posicionado atrás da barra fará com que ela dê um loop ou chute na frente. Isso acontece por estar fora de posição durante a primeira puxada ou por correr na segunda puxada. É por isso que os treinadores costumam usar a dica “paciência” para mantê-lo acima da barra.
Saltando a barra dos quadris
Ao contrário do que às vezes é ensinado, a barra nunca deve ser batida pelos quadris. Deveria fazer contato. Mas este contato deve impulsionar a barra verticalmente. Quando a barra ricocheteia nos quadris, você limitará severamente o peso que pode puxar alto e reforçará os maus hábitos para o arrebatamento.
Dobrando os braços cedo
Esta é uma forma de puxar apressadamente. Seus braços devem ser como cordas e relaxados com a tensão colocada nos dorsais. Eles devem permanecer estendidos até o contato com os quadris, quando você puxa a barra até a altura do mamilo.
Dobrar os braços cedo significa que você não terá mais força de finalização, pois não poderá puxar com os cotovelos dobrados.
Curling reverso, puxada alta
O movimento de curvatura reversa pode ser um questão de mobilidade. No entanto, na maioria das vezes é um problema técnico. Quando os cotovelos ficam voltados para trás durante a puxada, a única maneira de dobrar é um movimento de curvatura reversa. A barra só pode se mover verticalmente mantendo a posição do cotovelo apontando para as placas.
Obtenha benefícios de alta atração
Reforça a extensão total do arranco
O snatch high pull é um excelente exercício para reforçar a paciência da barra e a extensão total no topo do snatch. Se você cortar a puxada ou estiver fora de posição, você sentirá isso, pois não conseguirá puxar a barra tão alto.
Quando o peso ficar pesado o suficiente, você não será capaz de realizar a puxada alta se estiver fora de posição, criando um ótimo feedback intrínseco.
Ensina o caminho correto da barra
Os iniciantes também podem colher os benefícios do snatch high pull. É uma excelente regressão para o snatch ensinar o caminho correto da barra do chão até a puxada sem complicar o exercício, removendo a parte acima da cabeça.
Torna-se mais digerível para o levantador de peso iniciante navegar para que possa transferir a sensação para o arranco.
Exercício Específico para o Snatch
Se dermos uma olhada no continuum força-velocidade, veremos que do mais rápido ao mais lento, os exercícios vão:
Com cargas mais pesadas, o snatch high pull aproxima-se das velocidades do power snatch. Normalmente, você treinará o snatch high pull com cargas um pouco acima do seu power snatch para que possa transferir a velocidade da carga mais pesada para o snatch.
Uma alternativa de Snatch para atletas
Os atletas adoram usar os levantamentos olímpicos para desenvolver velocidade e potência em seu esporte. No entanto, a posição acima da cabeça pode ser difícil para alguns com lesões graves ou restrições de mobilidade. O snatch high pull elimina a necessidade de complexidade, mas ainda permite que os atletas trabalhem com cargas pesadas em velocidades rápidas.
Construa armadilhas enormes
Na minha experiência, o snatch high pull é um dos melhores exercícios para desenvolvimento da armadilha superior. E até mesmo o desenvolvimento geral das costas. É o que eu consideraria um exercício de “aparência poderosa” que cria uma moldura ampla e densa.
As remadas verticais já são um excelente exercício para os trapézios superiores. O snatch high pull coloca a remada vertical em esteróides, aumentando drasticamente a carga puxada pelas armadilhas. Se você nunca fez isso, prepare-se para ter as armadilhas mais dolorosas no dia seguinte.
Quais músculos o Snatch High Pull funciona?
O snatch high pull é um exercício de corpo inteiro que trabalha quase todos os músculos, menos os músculos de pressão da parte superior do corpo. Isso é principalmente as panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, eretores da espinha, dorsais, parte inferior e superior das costas, ombros, trapézios e bíceps [1].
Quando usar o Snatch High Pull?
O snatch pull é normalmente usado após o snatch ou power snatch como um movimento acessório para construir força específica em levantadores de peso intermediários a avançados. Também pode ser colocado dentro de um Complexo de levantamento de peso durante uma fase de volume para fortalecer as costas e as pernas para o arranco.
Os iniciantes também podem usar o snatch high pull dentro de um complexo para sentir o caminho correto da barra antes do snatch. Além disso, é usado como uma regressão ao snatch para ensinar a um levantador de peso iniciante o caminho da barra desde o chão até a extensão total.
Quantas séries e repetições do Snatch High Pull?
Normalmente, você executará 3-6 séries de 2-5 repetições em aproximadamente 65-80% do seu 1RM de arrebatamento. Isso é muito mais leve do que o snatch pull tradicional, já que o foco está na velocidade, não na carga.
Variações de alta tração
Existem muitas maneiras de realizar o snatch high pull. Aqui estão algumas variações comuns.
Arrebatar alta tração do travamento
O snatch high pull from hang não é tão comum no esporte de levantamento de peso, mas é frequentemente usado em populações atléticas. Como a segunda puxada provoca os resultados mais significativos de velocidade e potência, os atletas aproveitarão isso realizando apenas a segunda puxada.
Também torna o exercício mais fácil de ensinar e aprender, uma vez que há menos peças móveis. Também elimina a necessidade de boa mobilidade, pois você não precisa estar posicionado no chão.
Arrebatar alta tração de blocos
Esta é minha variação favorita para construir armadilhas enormes. Sair dos blocos reduz o estresse na parte inferior das costas, mas ainda exerce pressão sobre a parte superior das costas. Também é uma ótima ferramenta para ensinar paciência na barra.
Arrebatar alta tração do riser (déficit)
Sair de um déficit aumenta a atração, forçando você a permanecer mais tempo. A ideia é que essa sensação seja transferida para o snatch, para que você fique mais tempo. Isto é especialmente útil para levantadores impacientes que não conseguem encontrar sua posição sobre a barra.
Arrebatar alta tração com pausa
Se você quiser nivelar a puxada alta para trabalhar os músculos das costas, faça uma pausa no joelho durante o exercício. Isso forçará suas costas a trabalhar horas extras para manter a posição, fortalecendo-as para o arrebatamento.
Resumo
O snatch high pull pode ser usado por atletas para desenvolvimento de força e potência ou por levantadores de peso para fortalecer posições específicas no snatch. Mas não se esqueça que os atletas físicos podem aproveitar este exercício para fortalecer a parte superior das costas.
Referências
1. DeWeese, BH, Serrano, AJ, Scruggs, SK, & Sams, ML (2012). A puxada limpa e a puxada rápida: técnica adequada para movimentos derivados de levantamento de peso. Jornal de força e condicionamento, 34(6), 82-86.