O snatch pull é um dos melhores construtores de força para os músculos primários do levantamento de peso. As pernas e as costas. Tanto é assim que você verá frequentemente levantamento terra sendo realizado por levantadores de peso e outros atletas devido à sua eficácia.
Então, como você executa o snatch pull e quando deve usá-lo como levantador de peso?
Conteúdo
Como realizar o Snatch Pull
A posição inicial
A configuração para o snatch pull será exatamente a mesma do seu arrebatar. Começando pelos pés, seu o peso corporal deve estar no meio do pé permitindo que você empurre com o pé inteiro.
Suas canelas tocarão levemente a barra quando você estiver totalmente posicionado. A posição do quadril será ditada pelas proporções dos membros, onde você precisará encontrar o equilíbrio certo entre ter os quadris muito altos, onde você não pode empurrar com as pernas, ou muito baixos, onde os joelhos atrapalharão.
Para completar a configuração rígida, um peito grande e dorsais apertados são necessários para manter a barra próxima quando a puxada é iniciada. Pense em segurar bolas de tênis sob as axilas. Os cotovelos devem apontar diretamente para o lado.
Atração
A tração é iniciada pelo impulso das pernas onde o joelhos viajarão ligeiramente para trás enquanto mantém a mesma posição das costas da configuração inicial. Isto é de vital importância para o sucesso de um snatch pull bem executado.
Os joelhos movendo-se ligeiramente para trás permitem que a barra se desloque em linha reta. A posição de costas será mantida pelo maior tempo possível enquanto a barra passa pelos joelhos. Depois de passar dos joelhos, os ombros começarão a subir para trazer os quadris em direção à barra.
Dependendo das proporções dos seus membros, você fará contato com a barra nos quadris ou logo abaixo, na parte superior das coxas.
Quando o contato for feito, você precisará continue empurrando com as pernas em uma posição de extensão tripla dos quadris, joelhos e tornozelos enquanto encolhe os ombros. Essas ações sincronizadas são o que proporcionam a aceleração violenta da barra do quadril até a cabeça ao realizar o arranco.
Erros comuns de arrancar e puxar
Esses são erros comuns de snatch pull que ocorrerão em ordem sequencial desde a posição inicial até a extensão completa.
Preparando-se com o peso nos calcanhares
Ao aprender a fazer levantamento terra para Powerlifting, este é um componente chave desse levantamento. No entanto, no levantamento de peso, seu o peso corporal nunca deve voltar aos calcanhares na posição inicial.
Fazer isso leva você de uma posição acima da barra para atrás dela, especialmente ao iniciar a puxada. O ângulo das costas será uma das primeiras coisas a mudar ao iniciar a puxada, quando o peso do corpo estiver voltado para os calcanhares.
Puxando primeiro com as costas
Quando o ângulo das costas muda de mais para mais vertical, você acaba atrás da barra em vez de por cima dela. Estar atrás da barra coloca você em uma posição de desvantagem ao tentar maximizar a velocidade da barra vertical.
A única maneira de continuar acelerando a barra quando você está em pé muito cedo é puxar e inclinar-se ainda mais para trás, o que é o que cria o impacto dos quadris e o movimento circular da barra ao agarrar.
Isso ficará evidente no snatch pull, pois em vez de ver a barra saltar para cima a partir dos quadris, ela saltará para a frente.
Puxando os joelhos
O caminho da barra durante um snatch pull deve ser uma curva sutil, com a barra vindo levemente em direção ao corpo ao chegar ao quadril. Isso é muito sutil e a barra se move principalmente na vertical em comparação ao movimento horizontal.
Quando os joelhos atrapalham, a barra tem que se afastar do corpo em vez de ficar perto. Isso se torna um problema que leva à segunda puxada, onde a barra precisa ser trazida de volta para perto do corpo criando um movimento circular.
Além disso, a barra passando pelos joelhos geralmente é um sinal de que você não deve ficar por cima da barra.
Arrancando a primeira puxada
Se você não tirar a folga da barra durante a montagem, que é o pequeno espaço entre a barra e os pratos, inevitavelmente arrancará a barra do chão.
Por quê?
Porque se você não aproveitou a folga, isso significa que você não criou nenhuma tensão ou aperto em sua configuração, e a folga causa um pequeno movimento da barra antes que as placas saiam do chão, potencialmente chutando você para fora da posição.
Uma configuração justa permite que todo o corpo se mova ao mesmo tempo. Já um puxão geralmente faz os quadris subirem, perdendo primeiro a força das pernas.
Saltando a barra dos quadris
Como mencionado nos erros anteriores, a barra quicando na frente do corpo ao fazer contato costuma ser um sintoma de outras falhas cometidas antes da barra atingir o quadril. No entanto, muitos levantadores de peso iniciantes podem fazer tudo certo e ainda assim quicar a barra na frente no contato.
Freqüentemente, isso é causado pela perda de tensão no grande dorsal. Mesmo ao realizar o encolher de ombros, os dorsais precisam ficar tensos para manter a barra o mais próximo possível do corpo. Quando eles ficam relaxados no contato do quadril, nada mantém a barra próxima ao corpo, causando o impacto solto para frente.
Por que usar o Snatch Pull?
Exercício de força específico para o arranco
Assim como o puxão limpo fortalece o puxão para o limpo, o puxão de snatch faz o mesmo com o snatch. Como é replica as posições exatas do snatch, a transferência de força é maximizada em comparação com um movimento semelhante como o bom dia.
Ensine a linha da tração
Os iniciantes terão dificuldade em coordenar o movimento completo do arranco, do chão até a cabeça. E você só pode fazer alguns trechos em uma sessão antes que a monotonia se torne excessiva. O snatch pull permite que o snatch seja dividido em uma parte menor sendo apenas o puxão.
Isso permite que um levantador de peso iniciante se concentre na primeira e na segunda puxada sem ter que coordenar o resto do movimento.
Reforça a extensão total da tração
Alguns levantadores de peso lutam para coordenar o final da puxada durante seus arrancos. Freqüentemente, eles encurtam a puxada e, por serem muito rápidos ou fortes, podem puxar rapidamente por baixo da barra, fazendo um levantamento bem-sucedido.
O Mercado Pago não havia executado campanhas de Performance anteriormente nessas plataformas. Alcançar uma campanha de sucesso exigiria isso limita severamente as cargas potenciais que podem ser levantadas. Para pegar pesos grandes, é vital ter paciência para estender totalmente antes de puxar por baixo da barra.
Quais músculos o Snatch Pull funciona?
O snatch pull trabalha toda a cadeia posterior, desde as panturrilhas até as armadilhas superiores, construindo uma força tremenda em todas as costas, glúteos e isquiotibiais.
Quando usar o Snatch Pull
Primeiramente, o snatch pull é realizado principalmente após o movimento principal da sessão. Geralmente uma variação instantânea. Por exemplo, uma sessão pode incluir power snatch, snatch pull, back squat.
Em segundo lugar, um snatch pull pode ser usado em conjunto com o movimento principal para corrigir falhas técnicas. Por exemplo, um snatch pull + snatch.
Quantas séries e repetições do Snatch Pull?
Geralmente, você executará 4-6 séries de 3-5 repetições em aproximadamente 80-110% do seu 1RM de arrebatamento. As porcentagens mais baixas são para enfatizar velocidade e técnica. Enquanto porcentagens mais pesadas são puros construtores de força para fortalecer as posições específicas do snatch.
Variações de Snatch Pull
(@poderosopretorius)De pendurar ou bloquear
Usar variações de pendurar ou bloquear enfatiza a segunda puxada. Se as segundas posições de tração precisarem ser abordadas, então a tração de arranque pode ser prescrita desta maneira. Além disso, puxar a partir da suspensão cria tensão constante em toda a musculatura das costas, portanto pode ser uma ótima maneira de fortalecer esses músculos.
Com pausas
Pausas durante a fase ascendente ou descendente do snatch pull ajudam a reforçar a posição e a fortalecer essas posições. Você pode fazer uma pausa logo acima do chão, abaixo do joelho, na altura do joelho, acima do joelho, no meio da coxa e na posição suspensa alta.
Um máximo de três posições diferentes devem ser usadas ao realizar puxadas com pausa e arrancada. As pausas devem durar 2-3 segundos e as posições devem ser selecionadas com base em onde o levantador de peso precisa de reforço.
Com Tempo
Realizar o snatch pull com ritmo na fase de descida é outra maneira de reforçar e fortalecer as posições, pois você precisa mantê-las por mais tempo. 3-5 segundos durante a fase de descida geralmente é um bom ponto de partida.
Parciais
Os snatch pulls parciais são frequentemente usados para reforçar um determinado atributo técnico. Mais comumente, isso é feito com o puxão até o joelho. Apenas a primeira puxada é realizada para ensinar ao levantador de peso a sensação de empurrar com as pernas sem alterar o ângulo das costas.
Da plataforma/riser
Adicionar um déficit à puxada torna a puxada mais longa do que se você estivesse no chão. Isso força o levantador de peso a permanecer na barra por mais tempo. Para aqueles que lutam para ficar por cima da barra, o snatch pull da plataforma é uma maneira simples de treinar a sensação que pode ser transferida para o snatch.