O split jerk é a principal variação do jerk realizada em competição como parte do clean and jerk. É o teste final de potência para ver quanto peso você pode tirar dos ombros sobre a cabeça.
Mas o split jerk tem regras no esporte do levantamento de peso. No Strongman e no CrossFit, a barra pode chegar à posição acima da cabeça por qualquer meio possível. No levantamento de peso, deve ser um movimento rápido dos braços sem movimento de pressão.
Então, como você executa o split jerk para obter três luzes brancas em sua próxima competição e por que usá-lo em vez de outras variações de jerk?
Conteúdo
Como realizar o Split Jerk
A posição inicial
O split jerk começa com a barra na posição frontal do rack. Idealmente, você encontrará essa posição retirando a barra do suporte ou dos blocos de empurrão. Você não quer poder limpo seu peso, a menos que isso faça parte do exercício, pois você será limitado pelo peso que pode sacudir e causar fadiga desnecessária.
A posição do rack frontal geralmente é mantida com os cotovelos o mais alto possível, permitindo que você pegue o clean em uma posição de peito grande. No entanto, para o empurrão, os cotovelos devem apontar ligeiramente para baixo.
Isso cria uma linha de força mais vertical desde os cotovelos e subindo pelos antebraços até a barra. É importante ressaltar que as pernas devem estar completamente retas para proporcionar o máximo benefício do reflexo de alongamento.
Essa é simplesmente a capacidade de virar rapidamente a fase descendente para a fase ascendente do mergulho e usar a energia elástica armazenada ao mergulhar para impulsionar você e a barra para cima.
O mergulho e a condução
Para iniciar o mergulho, seu peso deve estar voltado para os calcanhares. Isso permitirá que você mergulhe em linha reta. Mergulhe direto para uma posição de um quarto de agachamento. Os joelhos devem mover-se ligeiramente para fora e não apenas para a frente para manter os joelhos e quadris sob a barra.
Os quadris devem cair diretamente no chão e não para trás.
Pense em uma corda puxando seu cóccix até o chão.
Depois de atingir o fundo do mergulho, você deve reverter violentamente o movimento para uma trajetória ascendente. Passe por todo o pé e estenda completamente os tornozelos até os dedos dos pés. Você deve dirigir com as pernas e empurrar os braços ao mesmo tempo.
The Catch
Depois de atingir a extensão total das pernas, separe-as com uma plantada para frente e a outra atrás de você. Este é o “dirigir e soltar”. É importante que suas pernas não se movam diretamente para frente e para trás, mas também ligeiramente para o lado para lhe proporcionar estabilidade extra durante a captura.
A divisão resultará em você “socando” sob a barra com os braços, não apenas caindo. Isso significa que sua perna traseira ficará dobrada durante a pegada, com os quadris diretamente sob a barra.
Uma vez estabilizado na posição split, a recuperação começa movendo a perna da frente para trás primeiro, depois a perna de trás para a frente até que ambos os pés fiquem alinhados um ao lado do outro.
Erros comuns de Split Jerk
Esses erros comuns de split jerk ocorrerão em ordem sequencial, desde a posição inicial até a recepção.
Configurando com os cotovelos muito altos
Embora ter os cotovelos elevados seja essencial para pegar o clean e realizar o agachamento frontal, o O split jerk exige que os cotovelos apontem ligeiramente para baixo. Ao manter os cotovelos elevados, você fica em desvantagem, pois está em uma situação difícil. posição desfavorável para transmitir força na barra já que seu antebraço está na frente e não embaixo.
Começando com os joelhos dobrados
Ao iniciar o mergulho com os joelhos já dobrados, você reduziu a distância do mergulho pela metade. Isso também significa que você está começando com tensão na parte superior das pernas transformando o mergulho de um movimento explosivo e elástico em um movimento muscular forçado.
Você limitará drasticamente as cargas que pode sacudir se começar assim.
Mergulhando para frente em direção aos dedos dos pés
Mergulhar na ponta dos pés significa que você está mergulhando para frente, não diretamente para baixo. Isso resulta em empurrar a barra para frente onde ela não pode ser pega ou fica presa com os quadris atrás da barra, forçando você a persegui-la.
Caindo de repente com o mergulho
Embora seu mergulho e direção precisem ser violentos, o mergulho em si deve ser controlado. Um grande erro é mergulhar repentinamente, o que resulta na separação entre os ombros e a barra.
Essa separação faz com que a barra caia sobre você quando você está prestes a subir, interrompendo grande parte do seu impulso.
(@poderosopretorius)Mergulhando os quadris para trás
Empurrar os quadris para trás durante o mergulho é um erro comum para iniciantes. Muitos levantadores são ensinados a quebrar primeiro os quadris quando agacham e levá-los para o mergulho durante o empurrão. No entanto, os quadris devem mergulhar diretamente para baixo durante o empurrão.
Ao mergulhar com os quadris para trás, você perde a capacidade de transferir muita força verticalmente, pois os quadris ficam atrás da barra. Além disso, o ângulo das costas não é mais vertical, o que provavelmente impulsionará a barra para frente.
Pegando a barra na frente
Pegar a barra na frente costuma ser um sintoma dos erros mencionados anteriormente. No entanto, mesmo quando o mergulho e o movimento são feitos corretamente, alguns levantadores de peso ainda podem pegar a barra à sua frente. Nesse caso, é uma dica simples de “para cima e para trás” que pode colocar a barra atrás da cabeça.
Avançando com a perna traseira durante a recuperação
Ao se recuperar da posição dividida, o pé da frente deve mover-se primeiro para trás. Ao mover a perna de trás primeiro para frente, você acabará perseguindo a barra para frente.
Qual perna você deve dividir para frente?
Determinar com qual perna você deve abrir para frente ao iniciar o levantamento de peso pode ser difícil. Infelizmente, você não pode simplesmente copiar seu levantador de peso favorito. Portanto, aqui estão duas maneiras de determinar sua perna principal preferida.
Dividir Idiota vs. Poder Idiota
A principal diferença entre o split jerk e o power jerk é a posição de captura. O split jerk divide as pernas para frente e para trás, enquanto o power jerk move os pés ligeiramente para o lado, mantendo-os alinhados.
Se você não tiver certeza de qual estilo aprender, opte sempre pelo split jerk, pois você será capaz de levantar mais peso neste estilo, pois poderá descer abaixo da barra. Além disso, você fica mais estável na posição de split jerk, portanto tem mais margem de erro em comparação com o power jerk.
Quais músculos o Split Jerk funciona?
O split jerk trabalha os quadríceps, glúteos e panturrilhas durante o mergulho e o drive, enquanto os ombros, trapézios e tríceps são usados para estabilizar a barra acima da cabeça.
Quando usar o Split Jerk
Como o split jerk faz parte dos levantamentos de competição, você o executará com frequência como parte do treinamento. Seja como um levantamento autônomo, retirando a barra do rack ou como blocos jerk e executando apenas jerks divididos.
Ou como parte do clean and jerk para se preparar para a competição. Se for usado como levantamento principal da sessão, será realizado primeiro, antes de outros exercícios.
Se você tira a barra do rack ou dos jerk blocks, depende da preferência pessoal e do equipamento. O único ponto negativo de se masturbar no rack é ter que abaixar a barra até os ombros a cada repetição, o que pode ser cansativo e difícil. Com bloqueios bruscos, você pode diminuir o peso em cada repetição, economizando energia para a próxima repetição.
Quantas séries e repetições do Power Jerk?
Freqüentemente, você executará o split jerk como parte de seu power clean ou clean, onde terminará cada limpeza com um jerk. No entanto, ao focar no jerk e executá-lo sozinho, geralmente você executará 4-6 séries de 1-3 repetições em aproximadamente 75-100% de seu 1RM clean & jerk.
Variações de Split Jerk
Atrás do pescoço
O jerk split atrás do pescoço é usado para fixar a linha da barra e reforçar a imersão e a condução em linha reta. Se um levantador de peso geralmente mergulha para frente, colocar a barra atrás do pescoço proporcionará uma sensação de peso corporal mais próximo dos calcanhares e dará ao atleta um sinal para mergulhar diretamente para baixo.
Dividir Idiota Pausa
Adicionar uma pausa na parte inferior do mergulho tem dois propósitos:
Se você avançar, sentirá isso durante a pausa e poderá corrigi-lo.
Recuperação de idiota dividido
As recuperações de jerk são realizadas em um power rack com a barra apoiada nos pinos a uma altura igual à de quando você está na posição split. Você irá
Dividir o equilíbrio idiota
O equilíbrio do split jerk consiste em dirigir-se por baixo da barra para que seus quadris fiquem alinhados com a barra. Além disso, treina a capacidade de passar por baixo da barra rapidamente e de estender o pé da frente o suficiente.
Idiota alto
A idiota alto tem algumas variações, como começar pelos ombros ou para frente. É um ótimo exercício de aquecimento para ensiná-lo a chegar abaixo da barra muito rapidamente. Isso melhorará a velocidade da sua divisão e a velocidade da sua queda.