O agachamento idiota é uma versão única do idiota no levantamento de peso olímpico. Muito raramente você vê atletas usarem esse levantamento em competição e a razão para isso é que é uma habilidade difícil de aprender. Embora o agachamento pareça muito impressionante, a margem de erro desse movimento é significativa.
O agachamento jerk tem muitos dos mesmos componentes do split jerk. Ainda assim, a diferença mais significativa é que a pegada será na posição de agachamento completo, o que significa que se você cometer um pequeno erro nesse movimento, isso pode significar uma perda de levantamento.
Conteúdo
Como agachar idiota
Posição do Rack
Assim como o split ou power jerk, o squat jerk começará no posição frontal do rack. A barra ficará confortavelmente apoiada nos ombros, com o tronco ereto e os cotovelos voltados ligeiramente para baixo de onde estava com a limpeza.
Virar os cotovelos ligeiramente para baixo ajuda a barra a se mover em linha reta e será mais fácil ir do ponto a (posição frontal do rack) ao ponto b (posição acima da cabeça). Você colocará a barra na posição frontal do rack após uma limpeza ou de um rack ou blocos.
Os pés ficarão na largura do quadril ou um pouco mais largos que a largura do quadril, e os dedos dos pés ficarão ligeiramente voltados para fora.
Mergulhar e dirigir
Agora que você tem a barra em uma posição segura no rack frontal, você vai respirar fundo, manter o tronco o mais ereto possível, mergulhar e dirigir para baixo (joelhos ligeiramente para fora e mantendo os pés no chão com a força deslocada por todos os pés ) e para cima.
Depois de atingir a posição alta, você passará para uma extensão tripla, o que significa uma extensão dos tornozelos, joelhos e quadris. Você então conduzirá a barra para cima e simultaneamente passará por baixo da barra.
Posição de captura
Você vai pular levemente com os pés e pegar a barra na posição de agachamento completo, e é aqui que a mobilidade e a precisão desempenham um papel significativo. Você vai socar/bloquear a barra acima da cabeça com os braços esticados e a cabeça na frente dos braços.
Por que algumas pessoas fazem agachamento?
Este movimento raramente é feito em competição devido à sua dificuldade e grande margem para erros. No entanto, alguns atletas realizam o agachamento idiota. O agachamento jerk é realizado por atletas que conseguem lidar com o grau de dificuldade do levantamento e têm mobilidade para fazê-lo.
Se você tiver mobilidade suficiente, o agachamento pode ser um ótimo acessório para o seu treinamento ao adicionar exercícios para aumentar a força dos ombros e trabalhar a estabilidade acima da cabeça.
Alguns atletas podem mudar para o agachamento idiota à medida que sua competição principal aumenta, após anos praticando o agachamento. idiota dividido devido à instabilidade ou hipermobilidade neste movimento.
Squat Jerk Músculos trabalhados
O agachamento é um exercício que trabalha todos os grupos musculares maiores e menores do corpo. Os principais músculos trabalhados incluem as costas (superiores e inferiores), ombros, glúteos, quadríceps e isquiotibiais. É um excelente movimento de fortalecimento e alta potência.
Benefícios do agachamento idiota
Aumenta a força dos ombros
O agachamento é um ótimo exercício para aumentar a força dos ombros, especialmente se você tiver mobilidade. A pegada estreita e a precisão do movimento acima da cabeça no agachamento trabalham muito na estabilidade e força dos ombros em uma amplitude de movimento profunda.
Distância mais curta até a fase de captura
A posição de agachamento e jerk catch tem uma distância muito mais curta a ser percorrida do que o split ou power jerk. Depois de atingir a posição ereta no mergulho e dirigir, você se empurra agressivamente sob a barra, aterrissando em uma posição de agachamento completo.
Mobilidade no agachamento aéreo
O agachamento idiota pode ser um ótimo exercício se você estiver tentando aumentar a força e a mobilidade na posição acima da cabeça com o agachamento idiota. Alguns atletas podem começar com a pegada um pouco mais larga do que o normal e, à medida que você se torna mais móvel nessa posição, pode lentamente trazer a pegada até uma largura ideal.
Negativos do agachamento idiota
A maior desvantagem do agachamento idiota é a grande margem para erros. É por isso que raramente você verá um atleta realizar esse movimento em uma competição. Como você sabe, Lu Xiaojun dominou o agachamento. Ele é conhecido por fazer esse difícil movimento no cenário internacional. Mas, isso levou anos de prática para chegar a esse ponto.
Outro ponto negativo do agachamento idiota é que você precisaria ser muito móvel e forte na posição de agachamento acima da cabeça com pegada estreita.; você também precisaria de muita força e precisão para executar o agachamento com sucesso. É muito mais difícil do que aprender a dividir idiota. Eu sempre recomendaria que os atletas começassem a aprender como dividir o jerk com sucesso antes de aprenderem a agachar o jerk.
Como melhorar a mobilidade dos ombros para o agachamento
Existem muitos exercícios para ajudar a melhorar a mobilidade dos ombros para o agachamento. Mas alguns dos meus favoritos incluem agachamentos com barra de ritmo, e você pode estreitar sua pegada à medida que ganha mais mobilidade.
O agachamento isométrico acima da cabeça é outro ótimo exercício com barra para aumentar a mobilidade e a força dos ombros na posição de agachamento idiota. Existem também muitos exercícios de mobilidade de peso corporal que você pode realizar, como mobilidade torácica de ombros no banco.
Você pode fazer exercícios de mobilidade torácica colocando o braço na parede e abrindo lentamente o peito para sentir um alongamento suave.
Variações de agachamento idiota
Sem pés, agachamento idiota
O agachamento sem pés é executado exatamente da mesma maneira que você executaria um split jerk tradicional; a única diferença é que você não pulará com os pés na posição de captura. Você manterá os pés imóveis e se empurrará de forma explosiva para baixo da barra.
O agachamento jerk é um ótimo exercício para trabalhar para ficar alto antes de se empurrar para baixo da barra e trabalhar a velocidade e agressividade sob a barra ao realizar o agachamento jerk.
Atrás Do Pescoço Agachamento Idiota
O agachamento jerk por trás do pescoço seguirá os mesmos princípios do típico agachamento jerk na posição frontal, e a única diferença é que você começará por trás.
Suponha que você esteja trabalhando em mergulho e mergulho e direção e se concentrando em manter o tronco ereto durante todo o movimento. Nesse caso, este é um excelente exercício para isso.
Resumo
O agachamento parece muito impressionante e tem alguns benefícios. No entanto, a quantidade de precisão e mobilidade necessária para executar este levantamento supera em muito os benefícios dele. Não me interpretem mal; haverá alguns atletas que irão florescer com o agachamento.
Eu não o recomendaria a um atleta iniciante nem o promoveria como um levantamento de competição, a menos que eu sinta que o atleta se beneficiará com isso. Tiro o chapéu para atletas de alto nível que realizam esse movimento altamente qualificado com precisão em uma competição como Lu Xiaojun e CJ Cummings.
No entanto, atenha-se ao básico e trabalhe primeiro para dominar o split jerk.