O jerk alto é um ótimo exercício para fazer quando você precisa fazer correções técnicas no split jerk. A maioria dos movimentos acessórios pode ser relativamente pesada. Mas com o jerk alto, os atletas tendem a trabalhar muito mais leve para trabalhar a velocidade sob a barra e o equilíbrio na posição dividida do jerk.
Conteúdo
Como executar o idiota alto
Posicão inicial
Para iniciar o empurrão alto, segure a barra no empurrão posição da prateleira. Você pode começar usando um tubo de PVC ou uma barra se já dominar a técnica. Os pés ficarão sob os quadris em uma posição confortável e você ficará ereto.
Dependendo do objetivo do exercício, você pode executar o jerk alto em várias posições, incluindo a posição de suporte nos ombros, no queixo ou na testa. Quando a barra estiver sobre os ombros, não deixe os cotovelos para cima, mas sim ligeiramente para baixo.
A barra deve ficar entre a parte superior dos ombros e a garganta. Antes de iniciar o empurrão alto, certifique-se de ficar ereto e manter o peito aberto e as costas retas.
Tração
Onde quer que você decida iniciar o empurrão alto (ombros, queixo ou testa), mantenha o núcleo tenso e comece a estender-se até a planta dos pés. Certifique-se de dirigir em linha reta para cima. Se o corpo estiver ligeiramente para a frente, ele poderá alterar totalmente o seu equilíbrio e você não conseguirá realizar o levantamento corretamente.
Outra maneira de fazer o empurrão alto é com os pés chatos ou na planta dos pés. Todas essas são variações que você pode fazer no jerk alto, dependendo do objetivo do movimento.
Posição dividida
Depois de estender a barra para a planta dos pés, você não moverá agressivamente os pés para a posição de abertura, empurrando a barra para cima e travando por cima. Ao pousar na abertura, certifique-se de estar em uma posição bem equilibrada e de que o peso esteja distribuído uniformemente entre os pés da frente e de trás.
Recuperacao
Ao manter a barra travada na posição jerk, você agora recuperará os pés de volta à posição inicial, movendo primeiro o pé da frente. Então, o pé de trás avança para ficar na posição exata em que você começou. Em seguida, você abaixará a barra de volta à posição em que realizará a próxima repetição.
Erros comuns de idiotas altos
Momento avançando
O peso do corpo para a frente ou a pressão do pé para a frente nas pontas dos pés antes de começar a subir a barra podem fazer com que você perca o empurrão para a frente. Onde você quer seu peso corporal? Você deseja que a pressão esteja sempre em todo o pé para gerar mais força, que também é a posição onde você se sente mais forte.
Não pousando em uma posição de divisão equilibrada
Se você não estiver em uma posição equilibrada, onde os pés estão aproximadamente na largura do quadril na divisão, isso pode fazer com que você perca o levantamento e perca o equilíbrio. Esta técnica também irá transportar o idiota dividido, que poderiam desenvolver maus hábitos precocemente com movimentos acessórios.
Não Socar A Barra Agressivamente No Jerk
O atleta que não socar a barra de forma agressiva por cima no lockout pode perder o timing do jerk e os pesos mais pesados. Certifique-se de cronometrar a divisão e o soco para acertar simultaneamente.
Benefícios do idiota alto
Velocidade no movimento (precisão)
É uma ótima maneira de ensinar velocidade sob a barra com o jerk. Você não trabalharia tão pesado quanto faria com o jerk tradicional e, portanto, pode trabalhar a técnica e a velocidade com este exercício.
Ensinando equilíbrio no idiota
É uma ótima maneira de ensiná-lo a pousar em uma posição de jerk equilibrada. Se você pousar ligeiramente para a frente, eles podem corrigir isso sentindo o movimento quando o executam com pesos leves.
Ensinando Agressão no Movimento
O idiota alto é uma ótima maneira de ensinar agressividade no soco acima da cabeça. Fale sobre por que a sobrecarga do soco é essencial. O soco acima da cabeça é vital porque ditará o tempo de aterrissagem e de segurar a barra acima da cabeça, especialmente à medida que os pesos ficam mais pesados. Se você der um soco lento e sem agressão, terá uma grande chance de perder pesos mais pesados.
Ensinando o momento adequado do movimento
O jerk alto é uma ótima maneira de ensinar o momento correto da abertura dos pés e do soco acima da cabeça. Isso será transferido para o split jerk. Qual é o momento adequado? O momento adequado do movimento incluiria pousar e socar a barra simultaneamente.
Quando usar o idiota alto?
O jerk alto é um acessório perfeito para quem está lutando para passar por baixo da barra com o split jerk. Isso ensina você a se mover rapidamente na abertura e socar rapidamente com os braços. Isso pode ser usado como parte do aquecimento com barra para trabalhar dicas técnicas antes de executar o split jerk.
Também pode ser usado como acessório pós-lifting para trabalhar velocidade e técnica. Esta também é uma excelente variação para praticar a técnica do jerk na quebra dos movimentos.
Quantas séries e repetições do Tall Jerk?
Você pode executar o jerk alto em qualquer lugar de 3 a 5 séries e 2 a 4 repetições com um peso leve de aproximadamente 15 a 40% do seu jerk máximo de uma repetição. Existe algum motivo pelo qual você gostaria de trabalhar com porcentagens mais baixas ou mais altas? Você trabalharia com uma porcentagem menor porque faria o movimento a partir de uma posição paralisada.
Não haverá impulso extra para ajudar a levantar a barra. Trabalhar mais pesado pode levar a movimentos errados e compensar outros grupos musculares para colocar a barra acima da cabeça ou até mesmo criar maus hábitos.
Variações de idiota alto
Diferentes posições iniciais da barra
Existem diferentes variações para fazer o Tall Jerk que incluem
Você também pode fazer todas essas três variações, começando com os pés chatos ou na planta dos pés.
Quanto mais alto você começar com a barra, menor será a distância que a barra percorrerá. Você tem que enfatizar a velocidade e o soco agressivo com eles.
Quando se trata de postura, com os pés chatos em comparação com começar na planta dos pés. Com os pés chatos é um pouco mais fácil do que começar na planta dos pés, então recomendo começar por aí. Mover-se na planta dos pés é uma excelente progressão depois de dominar o movimento com o pé plano.
Começar na planta dos pés exige maior equilíbrio, por isso é preciso ser mais preciso na execução do jerk alto.