O propulsor é um movimento com barra muito popular entre os CrossFitters. Normalmente testa a força e o condicionamento com barra, dependendo de quantas repetições você precisa realizar.
A maioria dos atletas normalmente faz uma limpeza muscular/força para colocar a barra nos ombros e depois sobe e desce em um agachamento completo até uma posição totalmente estendida com a barra estendida acima da cabeça uma vez na posição alta.
Nos wods CrossFit (treino do dia), realizar mais de 10 repetições continuamente com esse movimento envolve mover-se com eficiência e rapidez, em vez de fazer o exercício de forma explosiva e esgotar-se rapidamente.
Conteúdo
Como fazer o Thruster para CrossFit
Benefícios do propulsor
Maior poder explosivo
O propulsor pode aumentar a potência explosiva utilizando grupos musculares de forma explosiva e dinâmica. Para que este exercício aumente a potência explosiva, você precisa gerar força máxima em um curto espaço de tempo, o que melhorará a capacidade do corpo de produzir força.
Usar pesos mais pesados (o atleta mais avançado) pode aumentar a produção de potência, pois os músculos devem trabalhar mais para levantar e controlar o peso.
Quando você está realizando um treino onde o peso é muito leve e as faixas de repetições são muito altas, você não quer realizar o movimento da forma mais explosiva possível no CrossFit. Fazer o propulsor com peso leve e múltiplas repetições de forma explosiva levará a um esgotamento mais rápido.
Maior resistência muscular
O propulsor aumenta a resistência muscular desafiando os músculos a realizar um grande número de repetições em um curto espaço de tempo.
Se você já fez esse movimento antes em um treino, deve ter notado quanta energia é necessária para realizar várias repetições, o que pode levar sua resistência muscular para o próximo nível.
Quanto mais forte você estiver nesse movimento, mais fácil será fazer várias repetições com peso mais leve.
Este exercício gasta muita energia devido ao número de músculos envolvidos em todo o corpo durante cada repetição, aumentando as demandas impostas aos músculos.
Quanto mais repetições você realiza, mais os músculos devem trabalhar para manter a forma e o controle adequados, aumentando a resistência muscular.
Outro benefício do propulsor quando se deseja aumentar a resistência muscular significa que você pode fazer o movimento com base no seu nível de habilidade para aproveitar ao máximo o exercício; isso também significa que você nem sempre precisa executar o propulsor apenas com uma barra. Pode ser realizado com halteres, kettlebells, sacos de areia, etc.
Aumento da queima de calorias
O propulsor aumenta a queima de calorias ao utilizar vários grupos musculares em um exercício de corpo inteiro de alta intensidade. A combinação do movimento de agachamento e pressão acima da cabeça aumenta a demanda do sistema cardiovascular, elevando a frequência cardíaca e aumentando a queima de calorias.
O propulsor também é um exercício muito eficaz para perder peso e melhorar o condicionamento físico geral.
Durante este exercício, o corpo usa muito oxigênio para abastecer os músculos para restaurar e produzir energia.
Após este exercício, o corpo continua a necessitar de uma quantidade de oxigênio acima do normal para restaurar o corpo ao seu estado normal de repouso. Esse aumento da demanda por oxigênio exige que o corpo queime calorias adicionais.
Aumentando a força central
A força do núcleo fica especialmente desafiada ao executar o propulsor com um peso maior. O propulsor aumenta a força central desafiando os músculos do tronco para manter a estabilidade e o controle durante todo o movimento.
Os músculos centrais trabalham para manter a coluna neutra durante o movimento do propulsor e especialmente na parte superior do movimento, quando a barra se move acima da cabeça no desenvolvimento.
O peso maior aumenta as exigências impostas aos músculos centrais, desafiando o corpo a gerar força e controle máximos durante o movimento.
A natureza do movimento de corpo inteiro também exige que os músculos centrais trabalhem em coordenação com os outros grupos musculares, melhorando a estabilidade e o controle geral do núcleo. Fortalecer os músculos centrais dessa maneira também pode ajudar a reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho em vários outros movimentos e exercícios.
Gosto de usar a dica “peito grande” quando o atleta tende a abaixar os cotovelos na parte de agachamento do propulsor, o que automaticamente o alerta de que não está engajando o núcleo.
Maior coordenação de corpo inteiro
A combinação de agachamento e imprensa requer que pernas, quadris, tronco e braços gerem força e controlem o peso. Coordenar as pernas, o tronco e a parte superior do corpo no propulsor ajudará a manter o equilíbrio e o controle.
Se você está lutando com a coordenação desse movimento, lembre-se que é preciso tempo e repetição. Quanto mais você realizar este exercício, mais fácil ficará.
Com o tempo e o trabalho contínuo, isso também te ajudará a aumentar essa conexão mente-corpo ao realizar esse movimento em um treino, o que te ajudará a ser mais eficiente ao realizar múltiplas repetições em um WOD (treino do dia).
Maior força em outros movimentos CrossFit
Ao aprender a fazer o propulsor corretamente, você também se beneficiará com força e resistência em outros exercícios como wall balls, propulsores de braço único, propulsores com halteres e até mesmo movimentos como o empurre a imprensa, que consiste em força, potência e coordenação ao mover a barra dos ombros para a posição acima da cabeça.
As bolas de parede, especialmente, têm um padrão de movimento muito semelhante ao do propulsor, exceto que agora você se agachará com uma grande bola medicinal à sua frente e gerará força e potência das pernas para estender totalmente e lançar a bola no alvo. Assim que a bola cair, você a pegará e repetirá o movimento como um propulsor.
Músculos propulsores trabalhados
Os músculos trabalhados durante o propulsor incluem quadríceps, glúteos, panturrilhas, ombros, tríceps e músculos centrais. Como você pode ver, este é um ótimo exercício para o corpo inteiro.
Como programar o propulsor para CrossFit
O propulsor pode ser programado em treinos CrossFit de várias maneiras, dependendo dos objetivos e necessidades de cada atleta.
Se você está tentando aumentar a força, programará o propulsor com pesos mais pesados e baixas repetições. Normalmente, 1-3 repetições para aumentar a força. Como um exercício de força, isso normalmente será feito no início da sessão de treinamento, quando você ainda está descansado.
Para melhorar seu condicionamento com barra, você programaria o propulsor com pesos leves e altas repetições, geralmente em torno de 10 a 15 repetições por série., que normalmente também seria realizado como parte do treino do dia, onde pode ser combinado com vários exercícios para testar seu condicionamento físico.
Você também pode programar o propulsor como parte de um integrações, onde você realiza vários exercícios com a barra sem colocá-la no chão.
Por exemplo, limpar + propulsor + push press atrás do pescoço é outra maneira de aumentar a força e o condicionamento da barra. Os complexos são muito populares nas competições de CrossFit para testar a habilidade do atleta de diversas maneiras.
É essencial observar que ao programar propulsores, ele deve ser adaptado às suas necessidades, objetivos, nível de experiência e nível de condicionamento físico individuais. Como acontece com qualquer exercício, a técnica deve ser sua prioridade número um ao aprender a fazer o propulsor, e o peso deve ser ajustado de acordo.
Já vi isso inúmeras vezes em grandes grupos e aulas de CrossFit onde os atletas são deixados por conta própria, e esta não é uma boa decisão quando se lida com atletas de nível iniciante. Antes de adicionar peso a qualquer exercício, concentre-se primeiro em fazer o movimento corretamente.
Variações do propulsor
Propulsor de halteres
O propulsor com halteres é muito semelhante ao propulsor com barra e segue os mesmos conceitos de como você se move. A diferença, porém, é que os halteres serão colocados nos ombros, onde as palmas das mãos podem ficar voltadas uma para a outra ou para a frente.
O propulsor com halteres é um excelente exercício se você estiver lutando contra a mobilidade na posição acima da cabeça ou tiver equipamento limitado disponível.
Propulsor Kettlebell
O propulsor de kettlebell pode ser feito quase da mesma forma que o propulsor de halteres, com o kettlebell apoiado nos ombros. Porém, segurar os kettlebells pode ser mais desafiador e nem sempre recomendo esse movimento para iniciantes. Os kettlebells ficarão apoiados nos ombros com a parte do sino voltada ou apoiada na parte externa das mãos.
Propulsor de haltere de braço único
O propulsor com halteres de braço único será executado de forma muito semelhante ao propulsor com halteres de braço duplo. A única diferença é que você terá um haltere em vez de dois, onde o haltere é colocado no ombro quando você se agacha, e a outra mão geralmente fica reta na frente para ajudar no equilíbrio.
O haltere será empurrado para a posição acima da cabeça quando você atingir a posição alta e voltará para o ombro quando você agachar.
Propulsor Kettlebell de braço único
O propulsor de kettlebell de braço único e o propulsor de haltere de braço único serão executados de forma muito semelhante, com o sino colocado no ombro ao agachar e o braço oposto colocado na frente para equilíbrio no movimento.
Depois de sair da posição de agachamento, você empurrará o braço com o kettlebell acima da cabeça, segurando a alça, e a parte do sino ficará apoiada na parte externa da mão.
Propulsor de Placa
O propulsor de placa é outra variação do propulsor quando você tem equipamento limitado ou potencialmente luta contra a mobilidade na posição agachada ou acima da cabeça. Você segurará a placa com os braços dobrados à sua frente, agacha-se com a placa perto do peito e empurra a placa acima da cabeça ao atingir a posição alta.
Propulsor de bola de parede
Com o propulsor de bola de parede, você segurará a bola de parede à sua frente com os braços dobrados e apoiada no peito. Como um propulsor de barra tradicional, você se agachará com a bola na parede no peito e empurrará a bola acima da cabeça ao se estender para a posição alta.
Propulsor de suporte de cálice
Você pode usar um kettlebell ou um haltere para este exercício. Você segurará o haltere ou kettlebell próximo ao peito, como uma taça. Em seguida, você se agachará com o kettlebell ou haltere no peito e, ao se estender para a posição alta, empurrará os braços acima da cabeça, estendendo-os totalmente.
Barra atrás do propulsor do pescoço
A barra atrás do propulsor de pescoço segue o mesmo conceito do propulsor de barra na posição frontal do rack. No entanto, você começará com a barra colocada nas costas, atrás do pescoço.
Você segurará a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros, agacha-se com a barra atrás do pescoço e empurra a barra acima da cabeça com os braços travados ao atingir a posição alta. Abaixe a barra de volta nas armadilhas e repita o movimento pela quantidade desejada de repetições que você está fazendo.
O propulsor com barra atrás do pescoço é um ótimo exercício de fortalecimento de força. Ainda assim, é recomendado ter boa mobilidade dos ombros ao realizar o propulsor com barra atrás do pescoço para evitar lesões.
Resumo
O propulsor de barra no CrossFit é um movimento que visa vários grupos musculares e melhora a força, potência e coordenação de todo o corpo. É realizado agachando-se com uma barra na posição frontal do rack e, em seguida, elevando o peso acima da cabeça com os braços travados ao atingir a posição alta.
Pode ser programado em treinos de diversas maneiras, como para fortalecimento de força, condicionamento ou até mesmo como parte de um complexo. Também será utilizado em conjunto com outros movimentos na realização do treino do dia (WOD, como chamam no CrossFit).
Este exercício também pode ser adaptado às necessidades, objetivos e níveis de condicionamento físico atuais de cada indivíduo. Existem inúmeras variações deste exercício, dependendo do equipamento disponível. Equipamentos como halteres, kettlebells, medicine balls ou até mesmo uma placa de peso podem ser usados como variação do propulsor.