Como acontece com todas as coisas emocionantes que começamos, podemos ficar com excesso de zelo. Definir a meta de fazer algo todos os dias parece inteligente e viável no momento de pico de motivação. Mas, em retrospectiva, quantas vezes você se apegou a algo que disse que faria todos os dias? Treinar glúteos todos os dias seria diferente?
Você pode treinar seus glúteos todos os dias, mas não deveria se seu objetivo é construir glúteos maiores e mais fortes. Em vez disso, 2 a 3 vezes por semana é a melhor opção, dependendo da sua idade de treinamento.
Mas treinar mais não significa mais ganhos? E se você treinasse os glúteos todos os dias, como faria?
Conteúdo
Você pode treinar glúteos todos os dias?
Você pode treinar glúteos todos os dias. No entanto, pode não ser do seu interesse.
Um dos motivos pelos quais você pode querer treinar glúteos todos os dias é aumentar a frequência do treinamento. Inicialmente, teorizou-se que estímulos mais frequentes de síntese de proteína muscular (estimulando a construção de novos músculos) levariam a melhores ganhos. [2].
Mas não é esse o caso, e a vantagem do treino de maior frequência vem do aumento do volume de treino. Por exemplo, quando o volume é igualado entre diferentes frequências de treinamento (por exemplo, 3 vs. 6 vezes por semana), não há impacto significativo no crescimento muscular [3].
Mas quando o volume não é igualado (treinar mais dias equivale a mais volume), treinar um grupo muscular cinco vezes por semana mostrou ser superior a uma divisão de uma vez por semana devido ao maior volume. [4].
O problema de treinar os glúteos todos os dias é que devemos descansar para permitir que ocorram processos de construção muscular. Além disso, treinar os glúteos diariamente pode levar a um treinamento abaixo da média devido à dor e à fadiga.
É provável que você execute mais volume em intensidades mais altas tendo dias de descanso. Isto significa maior tensão mecânica, o mecanismo chave para ganhando músculo [1].
Além disso, existe uma grande variedade de respostas individuais à frequência de treinamento. Por exemplo, 31% dos indivíduos observaram um crescimento muscular mais significativo num protocolo 5x por semana, enquanto 37% obtiveram melhores ganhos em um protocolo de 2 a 3 vezes por semana [4].
Você deve treinar glúteos todos os dias?
Embora você possa treinar glúteos todos os dias, a próxima pergunta a se fazer é: deveria? Se o seu objetivo é obter uma bunda maior ou fortalecer os quadris, ambos os objetivos exigem descanso.
Ao direcionar um grupo muscular para crescimento, o objetivo é trabalhar o músculo em uma amplitude completa de movimento e acumular volume por um período prolongado. Treinar os glúteos todos os dias aumentará rapidamente o volume acumulado, podendo causar lesões, especialmente se você não estiver acostumado com o volume.
Para treinar os glúteos todos os dias de forma sensata, você precisaria alternar dias pesados e leves. Ou escolha 2 dias da semana que sejam intensos e com alto volume. O resto dos dias são exercícios leves.
Você consegue treinar seus glúteos 2 dias seguidos?
Você pode treinar seus glúteos 2 dias seguidos. Os levantadores de peso olímpicos agacham, puxam, agarram e limpam na maioria dos dias da semana e às vezes duas vezes por dia. Todos esses movimentos trabalham os glúteos em graus variados.
E dependendo da sua programação, você pode ser forçado a treinar dois dias seguidos, pois esses são seus únicos dias para treinar – por exemplo, sábado e domingo.
Se você agachar no dia 1 e levantar terra no dia 2, já estará treinando os glúteos dessa maneira. No entanto, se você estiver fazendo um treinamento direcionado para glúteos com mais volume, poderá realizar exercícios compostos mais pesados para glúteos no dia 1, como:
- Estocadas no quadril
- Agachamentos profundos
- Deadlifts romenos
- Balanços de KB
- Estocada reversa elevada com pé dianteiro
No dia 2, você pode ser mais administrável e realizar exercícios como:
- Rotação Externa do Quadril
- Bombas Sapo
- Pontes de glúteo de perna única
Dessa forma, você alterna um dia pesado e leve.
Com que frequência você deve treinar seus glúteos para crescer?
A frequência com que você treina seus glúteos para crescer dependerá de sua programação. Se você realizar 3 vezes por semana divisão de corpo inteiro, você provavelmente está atingindo os glúteos indiretamente todos os dias. Você pode adicionar 1 ou 2 exercícios para glúteos para finalizá-los durante o treino.
No entanto, se você estiver usando uma divisão de treinamento com prioridade física, como superior/inferior ou empurrar puxar pernas divididas, então bater nos glúteos duas vezes por semana é normal. Na minha opinião, treinar glúteos duas vezes por semana é um excelente ponto de partida para glúteos maiores.
Treinadores mais avançados podem fazer força três vezes por semana usando um programa de especialização para pernas e glúteos como o Programa de Especialização em Perna de Tronco de Árvore.
Resumo
Treinar os glúteos todos os dias pode ser contraproducente. Você deseja descansar para realizar sessões de alta qualidade para realizar mais volume em intensidades mais altas. Além disso, mais raramente significa melhor, e é melhor treinar intensamente os glúteos uma vez por semana do que fazer os movimentos todos os dias.
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Referências
1. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Dankel, SJ, Mattocks, KT, Jessee, MB, Buckner, SL, Mouser, JG, Counts, BR,… & Loenneke, JP (2017). Frequência: a variável negligenciada do treinamento resistido para induzir hipertrofia muscular?. Sports Medicine, 47(5), 799-805.
3. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., & Krieger, J. (2019). Quantas vezes por semana um músculo deve ser treinado para maximizar a hipertrofia muscular? Uma revisão sistemática e meta-análise de estudos que examinam os efeitos da frequência do treinamento de resistência. Jornal de Ciências do Esporte, 37(11), 1286-1295.
4. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, SR, Ugrinowitsch, C., Lixandrão, ME, d Santos, LM,… & Libardi, CA (2019). Hipertrofia muscular individual e respostas de força a frequências de treinamento de resistência altas e baixas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(4), 897-901.