Die Pandemie war ein Paradebeispiel dafür, wie man zu Hause großartige Workouts absolvieren kann. Wenn Sie auf Reisen mit unterdurchschnittlichen Hotel-Fitnessstudios in einer ähnlichen Situation sind, habe ich die Lösung für den Aufbau großer Schultern ohne Gewichte.
Sie müssen nicht einmal Ihr Hotelzimmer oder Apartment verlassen! Zunächst ist es jedoch wichtig, die grundlegende Anatomie der Schulter zu verstehen, um das Muskelwachstum der drei Schulterköpfe zu maximieren.
Inhaltsverzeichnis
Schulter Anatomie
Um die Größe der Schultern zu maximieren, müssen Sie alle drei Muskeln trainieren. Diese sind:
- Vorderer Deltamuskel (vorne)
- Medialer Deltamuskel (Seite)
- Hinterer Deltamuskel (hinten)
Jeder Muskel unterstützt eine andere Bewegung der Schulter. Der vordere oder vordere Deltamuskel ist hauptsächlich für die Schulterflexion und die horizontale Adduktion verantwortlich. Das bedeutet, dass Sie Ihren Arm vor sich heben (z. B. Frontheben) und eine Brustflugbewegung ausführen [1,2].
Die seitlichen Deltamuskeln sind für die Schulterabduktion verantwortlich, also den Arm, der zur Seite des Körpers gehoben wird [1]. Dieser Muskel sorgt für ein breiteres Aussehen des Oberkörpers.
Der hintere Deltamuskel sorgt für einen 3D-Look und lässt Ihren Körper bei seitlicher Betrachtung hervorstechen. Die hinteren Deltamuskeln sind für die Schulterstreckung und die horizontale Abduktion verantwortlich [1].
Die Isolierung der medialen Deltamuskeln ist eine Herausforderung, wenn Ihnen nur Ihr Körpergewicht zur Verfügung steht. Allerdings wird es bei Drückübungen mit dem eigenen Körpergewicht etwas beliebter. Hier sind die besten Schulterübungen ohne Gewichte, die Sie zu Ihrem Körpergewichtstraining hinzufügen können!
Beste Übungen für die Schulter mit Eigengewicht
Handstand-Push-up
Der einfachste Weg, einen Liegestütz in einen Schulter-Blaster zu verwandeln, besteht darin, den Winkel zu ändern, in dem man drückt. Sie führen im Wesentlichen ein Überkopfdrücken mit dem Kopf nach unten durch, indem Sie Ihr Körpergewicht mit einem vertikal ausgerichteten Körper auf Ihren Händen abstützen. Aber anstatt ein Gerät zu bewegen, bewegen Sie sich selbst.
Handstand-Liegestütze sind kein Scherz. Nicht viele Kraftsportler verfügen über die nötige Körpergewichtskraft, um diese Übungen zu bewältigen. Aber die Masse, die Sie auf Ihre Schultern laden, ist extrem, wenn Sie sie schaffen. So geht's:
- Es lohnt sich nicht, dies freistehend zu machen. Stützen Sie sich mit einer Wand. Legen Sie ein Kissen vor eine Wand und halten Sie Ihre Hände auf beiden Seiten. Stellen Sie Ihre Füße mit ausgestreckten Armen an die Wand.
- Senken Sie Ihren Kopf auf das Kissen und klopfen Sie leicht mit dem Kopf darauf. Lassen Sie Ihren Kopf nicht vom Kissen abprallen, da Sie sonst Ihren Nacken verletzen können. Halten Sie beim Ab- und Aufsteigen mit den Fersen Kontakt zur Wand.
- Drücken Sie mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition.
Hecht-Push-Up
Handstand-Liegestütze sind nicht jedermanns Sache. Aber indem Sie Ihre Hüften in die Luft strecken, schaffen Sie einen vertikalen Oberkörper, ohne dass Sie das Gewicht Ihres Unterkörpers auf Ihren Händen abstützen müssen. Dies macht es zu einer Regression zum Handstand-Liegestütz, da es leichter ist.
Die einfachste Variante besteht darin, Hände und Füße auf dem Boden zu halten. Bei einem echten Hecht-Liegestütz liegen die Füße jedoch auf einer Bank. So geht's:
- Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank und Ihre Hände auf den Boden. Ihre Hände müssen näher an der Bank sein, als wenn Sie sich auf einen Liegestütz vorbereiten würden – etwa 50 % näher.
- Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie Ihre Hüften in die Luft, sodass ein vertikaler Oberkörper von Ihren Händen bis zu Ihren Hüften entsteht.
- Senken Sie Ihren Kopf auf den Boden und behalten Sie dabei die hohe Hüfte und die gestreckte Beinposition bei. Zurück in die Ausgangsposition drücken.
Handstand halten
Um beim Handstand-Liegestütz mehr Sicherheit zu erlangen, können Sie Handstandgriffe ausführen. Auch wenn dadurch möglicherweise nicht direkt Muskeln aufgebaut werden, ermöglicht Ihnen die Kraft, die Sie entwickeln, Übungen, die dies sicherlich tun. So geht's:
- Platzieren Sie Ihre Hände nahe an der Wand und heben Sie Ihre Füße an. Ihre Fersen sollten bei ausgestreckten Armen Kontakt zur Wand haben.
- Halten Sie diese Position für die gewünschte Zeit. Drücken Sie aktiv gegen den Boden, um Ihre Handstandposition beizubehalten.
Mauergang
Persönlich finde ich diese Übung viel schwieriger als einen Handstand-Liegestütz. Es lässt sich jedoch problemlos an Ihr Kraftniveau anpassen. Wenn es Ihnen beispielsweise schwerfällt, diese Übung zu machen, gehen Sie nicht so weit die Wand hoch.
Das vordere Deltamuskeln eine absolute Tracht Prügel einstecken, indem man rückwärts eine Wand hinaufgeht. Vor allem beim Bewegen tragen jeder Arm und jede Schulter Ihr Körpergewicht unabhängig voneinander, wenn die Hand den Boden verlässt. So läuft man an der Wand:
- Beginnen Sie in der Liegestützposition mit den Füßen an der Wand. Um den Wandgang einzuleiten, drücken Sie sich mit den Händen zurück und beginnen Sie mit dem Hochgehen mit den Füßen.
- Wenn Ihre Füße höher gehen, bewegen Sie Ihre Hände weiter rückwärts. Dies wird schwieriger, je vertikaler Sie werden.
- Sobald Sie die Höhe erreicht haben, die Ihre Kraft zulässt, kehren Sie die Bewegung langsam um, indem Sie mit den Händen nach vorne und mit den Füßen an der Wand nach unten gehen.
Liegestütz ablehnen
Liegestütze sind immer noch eine hervorragende Körpergewichtsübung größere Schultern bekommen. Aber normale Liegestütze sind normalerweise zu einfach. Durch das Anheben der Füße verlagern Sie jedoch mehr Gewicht auf die Arme und fordern beim Liegestütz mehr von Ihren Schultern.
Wenn das Anheben der Füße zu schwierig ist, können Sie einen normalen Liegestütz machen. Wenn Ihnen das immer noch zu schwer ist, heben Sie Ihre Hände und machen Sie einen Liegestütz. So führen Sie den Downhill-Push-up durch:
- Stellen Sie Ihre Füße in der Liegestützposition auf eine Bank und die Hände auf den Boden. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und behalten Sie dabei eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bei.
- Mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition drücken.
Hinduistischer Liegestütz
Hindu-Liegestütze, auch Dive-Bomber-Liegestütze genannt, sind eine hervorragende Liegestützvariante für die Schultern. Indem Sie Kopf und Schultern nach vorne neigen, erschweren Sie die Übung für Ihre Schultern und Arme. So geht's:
- Beginnen Sie in der Liegestützposition, anstatt sich abzusenken und eine Plankenposition beizubehalten, heben Sie Ihre Hüften an, um eine Dreiecksform zu schaffen.
- Senken Sie Ihre Nase auf den Boden und drücken Sie sich mit den Händen nach vorne, sodass Ihre Hüften beginnen, sich zu senken.
- Sobald Ihre Brust nahe am Boden ist, drücken Sie Ihren Kopf und Ihre Brust in die Luft und wölben Sie Ihren Rücken.
Rückwärts Bärenkriechen
Wenn Sie schon einmal Bärenkriechen rückwärts gemacht haben, wissen Sie, wovon ich spreche. Jedes Mal, wenn Sie sich zurückbewegen, drücken Sie mit einer Schulter. Es wirkt brutal auf Ihre vorderen Schultermuskeln und stärkt diese schnell. Um dies auf Steroide zu übertragen, kriechen rückwärts einen Bären einen Hügel hinauf. Ich habe es getan und es ist scheiße! So geht's:
- Beginnen Sie in der Bärenposition, das ist ein 4-Punkt-Stand, aber mit den Knien im 90°-Winkel. Mit einer Hand zurückdrücken.
- Die Hand, die sich zurückbewegt, bedeutet, dass sich das andere Bein zurückbewegt. Fahren Sie auf beiden Seiten fort und behalten Sie dabei eine flache Rückenposition bei.
TRX Reverse Fly
Wir dürfen die hinteren Deltamuskeln nicht vergessen. Die Rückwärtsfliege ist eine davon Die besten Übungen für den hinteren Deltamuskel. Mit einfacher tragbarer Ausrüstung wie dem TRX oder Ringen können Sie den Rückwärtsflug mit Ihrem Körpergewicht durchführen.
Abhängig von Ihrer Kraft können Sie es einfacher machen, indem Sie aufrechter stehen, und schwieriger, indem Sie paralleler zum Boden stehen. So geht's:
- Halten Sie Ringe oder einen TRX, lehnen Sie sich zurück und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Armen. Machen Sie eine leichte Beugung der Ellbogen und trennen Sie die Griffe, indem Sie sie auseinanderziehen.
- Sobald Sie eine T-förmige Position erreicht haben, führen Sie die Griffe langsam zusammen.
Umgekehrte Reihe
Das umgekehrte Rudern ist zwar keine direkte Übung für die hintere Schultermuskulatur, trainiert aber dennoch Ihre hintere Schultermuskulatur, ohne dass Gewichte erforderlich sind. Sie können die Ellbogen beim Rudern ausbreiten, um auf die Schultern zu zielen, anstatt sie angezogen zu lassen, wenn Sie auf den Rücken zielen.
Darüber hinaus können Sie die Übung erschweren, indem Sie Ihre Füße anheben, sodass Sie parallel zum Boden stehen, anstatt Ihre Füße auf dem Boden zu haben. So geht's:
- Sie können die Ringe und TRX auch für die umgekehrte Reihe verwenden. Strecken Sie Ihre Arme und lehnen Sie sich zurück, wobei Sie Ihr Körpergewicht stützen. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihre Arme senkrecht stehen.
- Ziehen Sie Ihre Brust in einer Ruderbewegung nach oben.
Schultertraining ohne Gewichte für große Schultermuskeln
A1) Handstand 2 x 20-30 Sek. halten
B1) Handstand oder Pike Push-Up 4 x 5-10
C1) Liegestütze ablehnen 3 x 15-20
D1) Bärenkriechen rückwärts 3 x 10–20 m
D2) TRX Reverse Fly 3 x 10-15
Zusammenfassung
Nur weil Sie keine Gewichte haben, heißt das nicht, dass Sie keine Boulderschultern bauen können. Wenn Sie Zugang zu Gewichten haben, können Sie einige Übungen hinzufügen, um Ihre Schultern am Ende einer harten Trainingseinheit zu trainieren.
Bibliographie
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Verschiedene Schulterübungen beeinflussen die Aktivierung der Deltamuskelanteile bei Personen mit Krafttraining. Zeitschrift für menschliche Kinetik, 75(1), 5-14.
2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. & Lima, C. (2015). Analyse der Aktivierung des vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskels bei Einzel- und Mehrgelenkübungen. J Sport Med Phys Fitness, 55, 714-721.