Der Bizeps ist eine relativ einfach zu trainierende Muskelgruppe. Die meisten Fitnessstudio-Brüder führen eine endlose Anzahl von Locken aus, um sie zu trainieren. Es gibt jedoch leichte Nuancen zwischen Übungen wie dem Hammercurl und dem Bizepscurl, die Sie kennen müssen, wenn Sie die Bizepsentwicklung maximieren möchten.
Beim Hammercurl wird ein halbpronierter oder neutraler Griff verwendet, während beim Bizepscurl ein supinierter oder Unterhandgriff verwendet wird. Der Hammercurl zielt auf den Brachialis-Muskel und der Bizepscurl auf den Bizeps-Brachii-Muskel ab.
Aber müssen Sie beide Locken machen und wann sollten Sie sie machen? Darüber hinaus sind dies nicht die einzigen Unterschiede!
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Hammercurl?
Der Hammercurl ist ein Bizepscurl, jedoch mit neutralem oder halbproniertem Griff. Bei dieser Position sind Ihre Handflächen einander zugewandt. Der Hammercurl ist aufgrund des starken Brachialismuskels Ihre stärkste Bizepscurl-Übung. Das bedeutet nicht, dass der Hammercurl nicht die Bizeps-Brachii trifft.
Die neutrale Position erhöht die Aktivierung des kurzen Bizepskopfes [3]. So geht's:
- Stehen Sie mit den Hanteln an Ihrer Seite und den Handflächen zum Körper und rollen Sie die Hanteln, während Sie Ihre Schulterposition beibehalten.
- Spannen Sie Ihren Bizeps in der verkürzten Position an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Was ist der Bizepscurl?
Ein Unterhand- oder Supinationsgriff kategorisiert den Bizepscurl. Für die Ausführung des Bizepscurls werden Langhanteln, Kurzhanteln, EZ-Stangen, Kettlebells und Kabelaufsätze mit geraden Stangen verwendet. Die supinierte Position erhöht die Muskelaktivierung des langen Bizepskopfes [3]. So geht's:
- Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben an Ihrer Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme in dieser Position ausgestreckt sind.
- Ziehen Sie die Hanteln ungefähr auf Brusthöhe und spannen Sie dabei Ihren Bizeps an. Am Ende können Sie eine leichte Schulterbeugung hinzufügen, um den Bizeps noch weiter zu verkürzen.
- Strecken Sie den Ellenbogen langsam aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Hammercurl vs. Bizepscurl: Was ist der Unterschied?
Technik
Der Hammer- und Bizepscurl bezeichnet die Handposition beim Ausführen des Curls. Der Hammercurl verwendet einen neutralen Griff (halbproniert), während der Bizepscurl einen Unterhandgriff (supiniert) verwendet. Der Hammercurl kann mit einer kurzen Stange mit neutralen Griffen, Kurzhanteln oder einer Seilkabelbefestigung ausgeführt werden.
Der Bizepscurl kann mit allem ausgeführt werden, was eine supinierte Handposition ermöglicht, wie z. B. der Langhantel, der EZ-Stange, Kurzhanteln und Kabelbefestigungen. Ein kleiner technischer Unterschied besteht darin, dass der Bizeps-Curl durch Hinzufügen einer Schulterbeugung leicht verstärkt werden kann, während die Bizeps-Brachii den Ellbogen und die Schulter beugen.
Da der Musculus brachialis nur das Ellenbogengelenk kreuzt, ist Ihre Schulterposition nicht so wichtig.
Muskeln arbeiteten
Der Grund für die Verwendung von Hammer- und Bizepscurls besteht darin, verschiedene Muskeln des Bizeps anzusprechen. Hier ist die grundlegende Anatomie des Bizeps, um Ihnen das Verständnis zu erleichtern:
Die Bizeps-Brachii bestehen aus zwei Muskelköpfen:
- Kurzer Kopf
- Langer Kopf
Beide Köpfe entspringen an der Schulter und setzen am Radiusknochen des äußeren Unterarms an [1]. Die Hauptfunktion des Bizeps besteht darin, den Ellenbogen zu beugen und den Unterarm zu supinieren. Sie helfen auch dabei, die Schulter zu beugen. Die Bizeps-Brachii lösen die stärkste Muskelaktivierung aus, wenn der Unterarm supiniert ist.
Aber der Brachialis-Muskel ist der stärkste Ellenbogenbeuger und wird bei neutraler Handhaltung gezielt angesprochen [4]. Es entsteht an der Unterseite des Oberarms und setzt am Ulnarknochen im inneren Unterarm an. Seine Hauptfunktion ist die Beugung des Ellenbogens [2].
Daher zielt der Bizeps-Curl hauptsächlich auf die kurzen und langen Bizeps-Brachii ab, und der Hammer-Curl zielt hauptsächlich auf den Brachialis-Muskel ab.
Verwendetes Gewicht
Der letzte Unterschied zwischen Bizeps- und Hammercurls besteht in den Gewichten, die Sie verwenden können. Mit dem Hammercurl sind Sie viel stärker, da der Brachialis der stärkste Ellenbogenbeuger ist. Meiner Erfahrung nach kann ich mit dem Hammercurl ungefähr 25 % mehr Gewicht aufrollen als mit dem Bizepscurl.
Sind Hammercurls besser als Bizepscurls?
Kein Curl ist besser als der andere, daher sind Hammercurls nicht besser als Bizepscurls. Was für die allgemeine Entwicklung des Bizeps erforderlich sein kann, ist von Person zu Person unterschiedlich. Beispielsweise verwenden Bodybuilder oft den Bizepscurl, um den „Bizeps-Peak“ zu entwickeln.
Von der Seite betrachtet verleiht der Hammercurl den Oberarmen insgesamt mehr Dicke. Wenn Sie sich nur auf eine Bizeps-Curl-Variante konzentrieren, wird die Entwicklung Ihres Bizeps und Ihrer Arme eingeschränkt.
Sollten Sie sowohl Hammercurls als auch Bizepscurls machen?
Wenn Ihr Ziel darin besteht, sollten Sie Hammercurls und Bizepscurls in Ihr Trainingsprogramm einbauen einen größeren Bizeps bekommen. Wenn Sie nur Bizeps-Curls machen würden, wäre der Brachialis-Muskel unterentwickelt. Darüber hinaus bleiben Ihre Ellenbogen gesund, wenn Sie Ihre Handposition variieren.
Hammercurl vs. Bizepscurl: Wann sollten Sie beides tun?
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Hammer- und Bizepscurls in Ihr Trainingsprogramm einzuprogrammieren. Die erste Möglichkeit besteht darin, beides innerhalb desselben Trainings durchzuführen. Wenn Sie beispielsweise am Ende eines Rückentages einen Arm- oder Bizeps-Workout durchführen, können Sie 2–4 Sätze Hammercurls gefolgt von 2–4 Sätzen Bizepscurls ausführen.
Sie können diese Reihenfolge je nach Priorität auch umkehren. Eine andere Möglichkeit besteht darin, den Bizeps zweimal pro Woche zu trainieren und sich an einem Tag auf Bizeps-Variationen mit Hammergriff zu konzentrieren. Die andere konzentrierte sich auf Bizepscurls mit supiniertem Griff.
Schließlich können Sie den Griff je nach Trainingszyklus variieren. Beispielsweise 4 Wochen lang Hammervarianten anwenden und den Bizeps im Untergriff mittels Klimmzügen trainieren. Verwenden Sie dann im nächsten Zyklus Bizepscurls und Klimmzüge mit neutralem Griff für die Brachialis.
Zusammenfassung
Beim Hammercurl und Bizepscurl werden bevorzugt unterschiedliche Muskeln im Oberarm beansprucht. Nutzen Sie beide Varianten für eine vollständige Armentwicklung. Wenn Sie sich in einer Trainingsphase befinden, in der Sie den maximalen Pump erzielen, können Sie den Hammercurl durch den Bizepscurl ersetzen, um den Bizeps hautspalten zu lassen.
Bibliographie
1. Tiwana, MS, Charlick, M. & Varacallo, M. (2018). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Bizepsmuskel.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Brachialis-Muskel.
3. Jarrett, CD, Weir, DM, Stuffmann, ES, Jain, S., Miller, MC, & Schmidt, CC (2012). Anatomische und biomechanische Analyse der kurzen und langen Kopfkomponenten der distalen Bizepssehne. Zeitschrift für Schulter- und Ellenbogenchirurgie, 21(7), 942-948.
4. NAITO, A., YAJIMA, M., FUKAMACHI, H., USHIKOSHI, K., SUN, YJ, & SHIMIZU, Y. (1995). Elektromyographische (EMG) Untersuchung der Ellenbogenbeuger während der Supination und Pronation des Unterarms. Das Tohoku-Journal für experimentelle Medizin, 175(4), 285-288.