Die Maximierung der Bizepsentwicklung erfordert mehr als nur Bizepscurls. Abhängig von Ihrer Handposition schlagen Sie unterschiedliche Teile des Arms. Was ist also der Unterschied zwischen Hammercurl und Reverse Curl?
Hammercurls betonen den Bizeps brachii und den Brachioradialis, während sich umgekehrte Curls auf den Brachioradialis und den Brachialis konzentrieren. Verwenden Sie beide Übungen für eine vollständige Bizepsentwicklung.
Aber woher wissen Sie, welches Sie verwenden sollten?
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Hammercurl?
Der Hammercurl ist ein Bizepscurl mit neutralem oder halbproniertem Griff. Bei dieser Position sind Ihre Handflächen einander zugewandt. Der Hammercurl ist aufgrund des starken Brachialismuskels Ihre stärkste Bizepscurl-Übung. Das bedeutet nicht, dass der Hammercurl nicht die Bizeps-Brachii trifft.
Die neutrale Position erhöht die Aktivierung des kurzen Bizepskopfes [3]. So geht's:
- Stehen Sie mit den Hanteln an Ihrer Seite und den Handflächen zum Körper und rollen Sie die Hanteln, während Sie Ihre Schulterposition beibehalten.
- Spannen Sie Ihren Bizeps in der verkürzten Position an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Was ist der umgekehrte Curl?
Reverse Curls zielen auf den Brachioradialis und den Brachialis, einen kleineren Muskel zwischen Bizeps und Trizeps. Diese Übung wird mit einem Obergriff (Handflächen nach unten) ausgeführt, wodurch der Schwerpunkt vom Bizeps auf den Unterarm und den Brachialis-Muskel verlagert wird. So geht's:
- Halten Sie eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten) und Ihre Hände sind etwas breiter als schulterbreit.
- Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und der Langhantel oder Hanteln auf Oberschenkelhöhe.
- Rollen Sie das Gewicht langsam nach oben, halten Sie dabei Ihre Handgelenke gerade und behalten Sie den Obergriff bei. Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Unterarm- und Brachialis-Muskeln.
- Heben Sie das Gewicht weiter an, bis Ihre Unterarme nahezu senkrecht stehen. Achten Sie dabei darauf, das Gewicht nicht zu schwingen oder Schwung zu verwenden.
- Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen kurzen Moment inne und senken Sie dann das Gewicht langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Hammer Curl vs. Reverse Curl: Was ist der Unterschied?
Technik
Der Hammer- und Bizepscurl bezeichnet die Handposition beim Ausführen des Curls. Der Hammercurl verwendet einen neutralen Griff (halbproniert), während der umgekehrte Curl einen Obergriff (proniert) verwendet.
Der Hammercurl kann mit einer kurzen Stange mit neutralen Griffen, Kurzhanteln oder einer Seilkabelbefestigung ausgeführt werden.
Der umgekehrte Curl kann mit allem ausgeführt werden, was eine pronierte Handposition ermöglicht, wie z. B. der Langhantel, der EZ-Stange, Kurzhanteln und Kabelbefestigungen. Die Schulterposition ist weniger wichtig, da der umgekehrte Curl normalerweise nicht zum Aufbau des Bizeps verwendet wird.
Eine leichte Vorwärtsneigung kann dazu beitragen, dass sich die Übung sanfter anfühlt, als aufrecht mit den Schultern nach hinten zu bleiben. Beim Hammercurl ist es von Vorteil, eine aufrechte Haltung beizubehalten, um die Bizeps-Brachii gezielt anzusprechen.
Muskeln arbeiteten
Mit Hammer und Reverse Curl werden verschiedene Muskeln des Bizeps trainiert. Hier ist die grundlegende Anatomie des Bizeps, um Ihnen das Verständnis zu erleichtern.
Die Bizeps-Brachii bestehen aus zwei Muskelköpfen:
- Kurzer Kopf
- Langer Kopf
Beide Köpfe entspringen an der Schulter und setzen am Radiusknochen des äußeren Unterarms an [1]. Die Hauptfunktion des Bizeps besteht darin, den Ellenbogen zu beugen und den Unterarm zu supinieren.
Sie helfen auch dabei, die Schulter zu beugen. Die Bizeps-Brachii rufen die stärkste Muskelaktivierung hervor, wenn der Unterarm supiniert ist, werden aber in geringerem Maße auch mit neutralen und pronierten Griffen beansprucht.
Aber der Brachialis-Muskel ist der stärkste Ellenbogenbeuger und wird bei neutraler Handhaltung gezielt angesprochen [4]. Es entsteht an der Unterseite des Oberarms und setzt am Ulnarknochen im inneren Unterarm an. Seine Hauptfunktion ist die Beugung des Ellenbogens [2].
Der Brachioradialis trägt zur Beugung des Ellenbogens bei und proniert und supiniert den Unterarm. Die stärkste Aktivierung erfolgt bei der Ausführung von Curls mit pronierter Handhaltung [3].
Daher zielt der Hammercurl in erster Linie auf die Brachialis- und Bizeps-Brachii-Muskeln ab, während der umgekehrte Curl auf den Brachioradialis abzielt.
Verwendetes Gewicht
Mit dem Hammercurl können Sie wesentlich schwerere Lasten bewältigen als mit dem Reverse Curl. Der Brachialis-Muskel ist Ihr stärkster Ellenbogenbeuger. Das ist auch der Grund, warum sich Klimmzüge mit neutralem Griff leichter anfühlen als Klimmzüge mit proniertem Griff.
Das verwendete Gewicht folgt normalerweise dieser Reihenfolge vom schwersten zum leichtesten: Hammercurls > Bizepscurls > Reverse Curls.
Sind Hammer Curls besser als Reverse Curls?
Wenn Sie nur zwischen den beiden Lockenvarianten wählen müssten einen größeren Bizeps bekommenMit dem Hammercurl erzielen Sie bessere Ergebnisse.
Es zielt besonders auf die Bizeps-Brachii ab und trainiert gleichzeitig den tiefer gelegenen Brachialis-Muskel. Beim umgekehrten Curl wird zwar derselbe Muskel beansprucht, jedoch nicht im gleichen Ausmaß. Sie werden spüren, dass Ihr Unterarm die meiste Belastung auf sich nimmt, was auch beabsichtigt ist.
Wenn Ihre Unterarme hinter Ihrem Bizeps zurückbleiben, sind umgekehrte Locken besser.
Müssen Sie sowohl Hammer Curls als auch Reverse Curls machen?
Das Einbeziehen von Hammercurls und Reverse Curls in Ihre Routine kann mehrere Vorteile bieten. Dennoch ist es nicht unbedingt notwendig, beide Übungen durchzuführen. Letztlich kommt es auf Ihre Ziele und Vorlieben an. Zu den Vorteilen, wenn Sie sowohl Hammercurls als auch Reverse Curls in Ihre Routine einbeziehen, gehören:
- Umfassende Armentwicklung: Durch die Kombination beider Übungen zielen Sie auf verschiedene Muskelgruppen in Ihren Armen ab, was zu einer ausgeglicheneren und umfassenderen Entwicklung führt. Hammercurls zielen auf den Bizeps brachii und den Brachioradialis ab, während sich umgekehrte Curls auf den Brachioradialis und den Brachialis konzentrieren.
- Griffstärke und Unterarmentwicklung: Beide Übungen tragen zur Griffkraft und zum Aufbau der Unterarmmuskulatur bei. Wenn Sie Hammer- und Reverse-Curls in Ihre Routine einbeziehen, trainieren Sie alle Aspekte der Griffkraft und der Unterarmmuskulatur.
- abwechslungsreich: Die Einbeziehung verschiedener Übungen in Ihren Trainingsplan hilft, Langeweile vorzubeugen und die Motivation aufrechtzuerhalten. Durch den Wechsel zwischen Hammercurls und Reverse Curls können Sie Abwechslung in Ihr Armtraining bringen und Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise fordern.
Abhängig von Ihren spezifischen Zielen können Sie sich jedoch auf eine Übung statt auf eine andere konzentrieren. Wenn Ihr Hauptziel beispielsweise die Entwicklung Ihres Bizeps ist, könnten Sie Hammercurls den Vorzug geben, da diese beide Köpfe der Bizeps-Brachii beanspruchen.
Wenn Ihr Ziel hingegen darin besteht, Kraft und Größe des Unterarms aufzubauen, können umgekehrte Locken vorteilhafter sein.
Hammer Curl vs. Reverse Curl: Wann sollten Sie beides tun?
Für ein allgemeines Bizepswachstum verwenden Sie den Hammercurl. Um die Oberseite Ihrer Unterarme anzuvisieren, verwenden Sie den umgekehrten Curl. So einfach ist das. Sie können und sollten jedoch beides in Ihrer Routine verwenden, wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Arme in die Luft zu jagen.
Wenn Sie sie innerhalb derselben Sitzung ausführen, bevorzuge ich, zuerst den Hammercurl auszuführen, da dies die Übung ist, die die höchste Belastung bewältigen kann. Machen Sie anschließend umgekehrte Locken und Sie haben die gesamte Gruppe der Bizepsmuskeln beansprucht.
Zusammenfassung
Hammercurls und Reverse Curls sind effektive Übungen, die verschiedene Muskeln im Arm ansprechen. Obwohl keines von beiden als streng „besser“ als das andere angesehen werden kann, sind sie aufgrund ihrer einzigartigen Vorteile eine wertvolle Ergänzung für den Aufbau Ihres Bizeps und Ihrer Unterarme.
Verwenden Sie sie innerhalb derselben Sitzung oder an verschiedenen Tagen, um verschiedene Teile Ihres Bizeps und Ihrer Unterarme anzusprechen.
Bibliographie
1. Tiwana, MS, Charlick, M. & Varacallo, M. (2018). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Bizepsmuskel.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Brachialis-Muskel.
3. Kleiber, T., Kunz, L. & Disselhorst-Klug, C. (2015). Muskelkoordination von Bizeps brachii und Brachioradialis bei Ellenbogenbeugung in Bezug auf die Handposition. Grenzen der Physiologie, 6, 215.
4. NAITO, A., YAJIMA, M., FUKAMACHI, H., USHIKOSHI, K., SUN, YJ, & SHIMIZU, Y. (1995). Elektromyographische (EMG) Untersuchung der Ellenbogenbeuger während der Supination und Pronation des Unterarms. Das Tohoku Journal für experimentelle Medizin, 175(4), 285-288.