Vor- und Nachteile von Kreatin (wissen Sie diese vor der Einnahme)

Wenn Sie über die Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels nachdenken, sollten Sie die Vor- und Nachteile abwägen, um festzustellen, ob es sich lohnt, es auszuprobieren.

Kreatin ist das am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, und wenn es in der richtigen Dosierung verwendet wird, werden die Vorteile höchstwahrscheinlich die Nachteile überwiegen.

Kreatin-Profis

1. Verbesserte Wiederherstellung

Sportler können von der Einbeziehung einer Kreatin-Ergänzung in ihre Routine profitieren, um die Erholung nach einem intensiven Training zu unterstützen.

Dies liegt daran, dass es dabei hilft, die Kreatin- und Glykogenspeicher nach dem Training anzukurbeln ^[1]. Darüber hinaus kann die Einnahme von Kreatin nach dem Training dazu beitragen, Muskelschäden und Entzündungen nach dem Training zu reduzieren ^[2,3].

Schauen wir uns zum Kontext einige Studien zu Kreatin und Erholung genauer an.

Eine Studie ^[4] fanden heraus, dass der gleichzeitige Verzehr von Kreatin (5 g) mit reichlich Glukose (95 g) zu einer verbesserten Speicherung von Kreatin und Kohlenhydraten im Muskelgewebe führte.

Eine weitere Studie an zwölf Männern im Alter zwischen 19 und 28 Jahren ^[1] fanden heraus, dass eine Kreatin-Aufladung vor einer anstrengenden Trainingseinheit in Verbindung mit einer Glykogen-Aufladung zu einer stärkeren Glykogen-Wiederherstellung führte, als wenn man sich ausschließlich auf eine Kohlenhydrat-Aufladung verließ.

Das Auffüllen von Glykogen fördert die Regeneration und beugt Übertraining in intensivierten Trainingsphasen vor ^[5].

Die Einbeziehung einer Kreatin-Supplementierung könnte Sportlern zugute kommen, die während des Trainings oder der Leistung einen starken Glykogenspiegel abbauen, und ihnen dabei helfen, einen optimalen Glykogenspiegel aufrechtzuerhalten.

In einer Studie über Marathonläufer ^[3]Forscher untersuchten, wie sich die Einnahme von Kreatin vor einem 30-km-Lauf auf Entzündungen und Muskelkater bei erfahrenen Marathonläufern auswirkte.

Sie fanden heraus, dass Kreatin die Veränderungen bestimmter Marker im Zusammenhang mit Muskelschäden (darunter CK um 19 %, Prostaglandin E2 um 61 % und TNF-alpha um 34 %) reduzierte und einen Anstieg der Laktatdehydrogenase (LDH) im Vergleich zu denen verhinderte, die dies taten Habe kein Kreatin eingenommen.

Die Reduzierung von LDH kann sich positiv auf die Regeneration auswirken, da LDH ein Enzym ist, das mit dem Abbau von Laktat, einem Nebenprodukt intensiven Trainings, verbunden ist.

Erhöhte LDH-Spiegel können auf eine erhöhte Muskelschädigung und Entzündung hinweisen. Durch die Minimierung des LDH-Anstiegs Eine Kreatin-Supplementierung deutet auf eine potenzielle Verringerung von Muskelschäden hin, was zu weniger Schmerzen nach dem Training und einer schnelleren Erholung führen könnte.

Ein ähnliches Ergebnis wurde bei Sprintsportlern beobachtet ^[6].

Es gibt viele weitere Studien über die Vorteile von Kreatin für die Regeneration, die einen ganzen Artikel für sich umfassen könnten. Das Wichtigste, das Sie mit nach Hause nehmen können, ist jedoch, dass Kreatin ein fantastisches, wissenschaftlich fundiertes Hilfsmittel ist, um die Regeneration zu verbessern und höhere Trainingsbelastungen und -volumina zu tolerieren.

2. Verletzungsprävention

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzung während des Trainings oder Wettkampfs das Auftreten von Muskel-Skelett-Verletzungen reduzieren kann.

In einer Studie, die sich speziell auf die Bewertung der Sicherheit einer Kreatin-Supplementierung konzentrierte, nahmen amerikanische College-Football-Spieler fünf Tage lang etwa 16 g Kreatin pro Tag und 5 Monate lang 5–10 g Kreatin pro Tag zu sich.

Sie zeigten keine klinisch signifikanten Unterschiede bei Markern der Nierenfunktion, Muskel- und Leberenzymen, Katabolismusmarkern, Elektrolyten, Blutfetten, Erythrozytenstatus, Lymphozyten, Urinvolumen, klinischer Urinanalyse oder spezifischem Gewicht des Urins im Vergleich zu Kontrollen ^[7].

Darüber hinaus hatten Kreatinanwender weniger Krämpfe, Hitzekrankheiten/Dehydrierung, Muskelverspannungen, Muskelzerrungen/-zerrungen, Verletzungen durch Nichtkontakt und Totalverletzungen/ausgelassene Übungen als diejenigen, die kein Kreatin verwendeten ^[8].

Ähnliche positive Ergebnisse wurden beobachtet, als dieselben Forscher weiterhin Verletzungen untersuchten ^[9] in einer Studie, die die Verletzungsraten während einer viermonatigen American-College-Football-Saison bei Kreatinanwendern (4 g/kg/Tag für 0.3 Tage, 5 g/kg/Tag für 0.03 Monate) und Nichtanwendern untersuchte.

Die Forscher berichteten, dass bei Kreatinkonsumenten deutlich weniger Muskelkrämpfe, Hitzekrankheiten/Dehydrierung, Muskelverspannungen, Muskelzerrungen und Totalverletzungen auftraten als bei Sportlern, die ihre Ernährung nicht mit Kreatin ergänzten.

3. Verbesserte Erholung nach Verletzungen

Kreatin hilft, Verletzungen vorzubeugen und Sportlern zu helfen, sich effizienter davon zu erholen. Da Kreatin zu mehr Muskelmasse und -stärke führt, interessierten sich die Forscher dafür, wie Kreatin den Muskelschwund verhindern kann, wenn ein Glied während der Rehabilitation nach einer Verletzung ruhiggestellt wird ^{[10, 11]}.

In einer Studie ^[12]Personen mit einem Gipsverband am rechten Bein nahmen zwei Wochen lang Kreatinpräparate (20 g/Tag, später auf 5 g/Tag reduziert) während einer 10-wöchigen Rehabilitationsphase ein, bei der dreimal pro Woche Kniestreckübungen durchgeführt wurden.

Die Kreatin-Gruppe zeigte signifikantere Verbesserungen der Muskelgröße (+10 %) und Kraft (+25 %) als diejenigen ohne Kreatin. Dies hing mit erhöhten Spiegeln wichtiger muskelbezogener Proteine ​​zusammen.

Eine weitere Studie ^[13] fanden heraus, dass eine Kreatin-Supplementierung den Rückgang des Muskelproteins während der Immobilisierung verhinderte und den Proteingehalt während des anschließenden Reha-Trainings erhöhte.

Mit anderen Worten: Die Einnahme von Kreatin reduzierte den Muskelabbau und steigerte den Kraftzuwachs während der Erholung.

Auf der anderen Seite wurde es gefunden ^[14] dass die Einnahme von Kreatinpräparaten (20 g/Tag für 7 Tage, dann 5 g/Tag) keinen signifikanten Einfluss auf die Kraft oder Funktionsfähigkeit von Patienten hatte, die sich von einer Operation am vorderen Kreuzband (ACL) erholten.

Zusätzlich eine weitere Studie ^[15] entdeckten, dass eine Kreatin-Supplementierung (20 g/Tag für 6 Tage) die 800-m-Rollstuhlleistung bei trainierten Rollstuhlsportlern mit Rückenmarksverletzung (SCI) nicht verbesserte.

Obwohl nicht in allen Studien nachgewiesen, gibt es Hinweise darauf, dass eine Kreatin-Supplementierung in bestimmten Gruppen die Muskelatrophie nach der Immobilisierung reduzieren und die Erholung während der übungsbezogenen Rehabilitation unterstützen könnte.

Daher könnten Kreatinpräparate für Sportler und Personen, die sich von Verletzungen erholen, hilfreich sein ^[10].

4. Verbesserte Fähigkeit, Sport in der Hitze zu vertragen

Entgegen der landläufigen Meinung, Kreatin verursacht keine Dehydrierung kann aber in heißen Umgebungen vor Austrocknung schützen.

Kreatin-Monohydrat hat wie Kohlenhydrate Eigenschaften, die es ihm ermöglichen, eine kleine Menge Wasser zu speichern. Frühe Studien ergaben, dass eine Kreatinbelastung zu einem kurzzeitigen Anstieg der Flüssigkeitsretention führen kann, normalerweise um 0.5 bis 1.0 Liter, was der beobachteten vorübergehenden Gewichtszunahme entspricht ^{[16, 17]}.

Dies weckte das Interesse an der Untersuchung, ob eine Kreatin-Supplementierung Sportlern dabei helfen könnte, gut hydriert zu bleiben und möglicherweise ihre Fähigkeit zu verbessern, unter heißen Bedingungen zu trainieren ^{[18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26]}.

In einer Studie an Ausdauersportlern ^[26]Forscher untersuchten die Auswirkungen der Einnahme von Kreatinpräparaten (20 g/Tag über 7 Tage) vor dem Training in einer warmen Umgebung (30.3 °C).

Sie fanden heraus, dass eine Kreatin-Supplementierung den Wasserspiegel in den Zellen steigerte und die Reaktionen im Zusammenhang mit der Temperaturregulierung und der Herz-Kreislauf-Aktivität bei längerem Training verringerte.

Dies förderte eine verbesserte Flüssigkeitszufuhr und eine effektivere Temperaturregulierungsreaktion bei längerem Training in der Hitze.

Bei der Untersuchung des Einflusses von Kreatin auf die Reaktionen auf intermittierende Sprintübungen in einer heißen und feuchten Umgebung ließen die Forscher zehn aktive Männer einem Aufwärmtraining und Sprints in der Hitze unterziehen.

Dies taten sie zunächst mit einem Placebo und dann mit Kreatinpräparaten. Kreatin erhöhte das Körpergewicht, es gab jedoch im Vergleich zum Placebo keine signifikanten Unterschiede in der Kerntemperatur, dem Wasserverlust oder dem Plasmavolumen.

Die Sprintleistung verbesserte sich jedoch mit der Kreatinbelastung und zeigte eine höhere Spitzen- und Durchschnittsleistung während des Belastungstests.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die sechstägige Einnahme von Kreatin die Art und Weise, wie der Körper die Temperatur während Sprints reguliert, nicht verändert, aber die Sprintleistung bei heißen Bedingungen verbessert ^[27].

Forscher haben auch die Auswirkungen der Kombination von Glycerin und Kreatin auf die Verbesserung der Flüssigkeitszufuhr und Hitzetoleranz untersucht.

Ihre Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Einbeziehung einer Kreatin-Supplementierung, mit oder ohne Glycerin, eine wirksame Ernährungsstrategie für die Hyperhydrierung bei Sportlern sein könnte, die anstrengende Übungen in heißen und feuchten Umgebungen absolvieren. Dies wiederum kann das Risiko hitzebedingter Erkrankungen verringern ^{[28] 29]}.

5. Verbesserte Körperzusammensetzung

In diesem Artikel bezieht sich die Körperzusammensetzung auf das Verhältnis von fettfreier Körpermasse zu Fettmasse.

Es hat sich gezeigt, dass Kreatin die Körperzusammensetzung verbessert, indem es die fettfreie Körpermasse (Muskelmasse) in einer Vielzahl von Bevölkerungsgruppen, einschließlich erwachsener Männer, erhöht ^[17], ältere Frauen ^[30]Jugendliche ^[31]und ältere Erwachsene ^[32].

Viele Menschen haben Angst davor Gewichtszunahme im Zusammenhang mit Kreatin. Es besteht jedoch der Mythos, dass Kreatin dazu führen kann Fett zu gewinnen ist in der Literatur unbegründet.

Männer, die das Standard-Kreatin-Ladeprotokoll (20 g/Tag für 7 Tage) befolgten und dann 5 Wochen lang 11 g/Tag beibehielten, erlebten eine Zunahme der fettfreien Masse (Muskelmasse), ohne dass sich die Fettmasse veränderte ^[33].

Bei älteren Männern (ca. 70 Jahre alt), die 12 Wochen lang neben dem Krafttraining Kreatin einnahmen, wurde keine Zunahme der Fettmasse, sondern eine Zunahme der Muskelmasse beobachtet ^[34]. Ähnliche Ergebnisse wurden bei älteren Frauen beobachtet, die 24 Wochen lang Kreatin einnahmen ^[35].

In Kurzzeitstudien (zwischen 1 und 8 Wochen) mit älteren Frauen im Alter von 58 bis 71 Jahren ^[36], ältere Männer im Alter von 59-72 Jahren ^[37], junge erwachsene Männer im Alter von 20 bis 23 Jahren, die Krafttraining absolvieren ^[38], erwachsene Freizeit-Bodybuilder im Alter von 23 bis 26 Jahren ^[39], junge Männer im Alter von 21-24 Jahren ^[40],

Bei sportlich aktiven Männern und Frauen im Alter von 21 bis 23 Jahren ^[41] und Rugby-Union-Spieler im Alter von 27 bis 30 Jahren ^[42]Die Kreatinaufnahme hatte keinen Einfluss auf die Fettmasse.

6. Schutz von Gehirn und Rückenmark

Bei Kontaktsportarten besteht die Gefahr von Gehirnerschütterungen und Rückenmarksverletzungen. Eine Kreatin-Supplementierung ist für ihre neuroprotektiven Vorteile bekannt und wurde auf ihre Wirkung bei traumatischen Hirnverletzungen, zerebraler Ischämie und Rückenmarksverletzungen untersucht ^[10].

Ein Großteil dieser Forschung zu Kreatin und der Behandlung von Rückenmarksverletzungen/Gehirnerschütterungen wird jedoch immer noch in Tiermodellen durchgeführt und kann nicht unbedingt direkt auf den Menschen übertragen werden.

Angesichts der nachgewiesenen Sicherheit von Kreatin könnte das Nutzen-Risiko-Verhältnis dafür sprechen, es in Ihr Nahrungsergänzungsprotokoll aufzunehmen, wenn Sie an einer Hirn- oder Rückenmarksverletzung leiden.

7. Medizinische Leistungen

Mehrere Forschungsstudien haben die unmittelbaren und anhaltenden therapeutischen Vorteile einer Kreatin-Supplementierung bei Personen jeden Alters untersucht, bei denen verschiedene neuromuskuläre Störungen diagnostiziert wurden.

Zum Beispiel Muskeldystrophien ^{[43, 44, 45, 46]}, Huntington-Krankheit ^{[47, 48, 49)} Parkinson-Krankheit ^{[50, 51, 52]}, Krankheiten im Zusammenhang mit Mitochondrien (dem Kraftwerk der Zelle) ^{[53, 54, 55]} und amyotrophe Lateralsklerose oder Lou-Gehrig-Krankheit ^{[56, 57, 58]}.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Kreatin bei Depressionen helfen kann ^{[59, 60, 61]}.

Kreatin Nachteile

1. Kurzfristige Gewichtszunahme (Wassereinlagerungen) beim Beladen

Möglicherweise stellen Sie eine kurzfristige Gewichtszunahme fest, wenn Sie 5–7 Tage lang eine Kreatinbelastung von 0.3 g/kg pro Tag oder 4 Dosen von 5 g über den Tag verteilt einnehmen.

Dies ist auf anfängliche Wassereinlagerungen zurückzuführen ^[62]. Diese Wassereinlagerungen lassen jedoch nach Abschluss der Ladephase nach.

Wenn Sie diese Nebenwirkung vermeiden möchten, können Sie die Erhaltungsdosis von 3 – 5 g einmal täglich über einen Zeitraum von mindestens 28 Tagen einnehmen, allerdings dauert es länger, bis sich Ergebnisse in Bezug auf Leistung und Körperzusammensetzung zeigen ^[10].

2. Chronische Dosis erforderlich

Wenn Sie Ergebnisse sehen möchten, ist es wichtig, täglich Kreatin einzunehmen, auch an Ruhetagen. Dies liegt daran, dass der Aufbau Ihrer Kreatinspeicher in Ihren Muskeln Zeit braucht.

Wenn Sie Kreatin nur willkürlich einnehmen, werden Sie möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen und riskieren, dass Sie für Ihr Geld kein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis erhalten.

Sollten Sie Kreatin einnehmen?

Bezüglich seiner Auswirkungen auf die Leistung hat die International Society of Sports Nutrition (ISSN) bereits in ihrer Stellungnahme zur Kreatin-Supplementierung erklärt, dass Kreatin-Monohydrat das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel ist, das Sportlern derzeit zur Verfügung steht.

Diese Ergänzung hat sich als wirksam bei der Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training und der Förderung der Muskelmasse während des Trainings erwiesen ^[10].

Jüngste Stellungnahmen der American Dietetic Association, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine zur Ernährung für sportliche Leistungen haben diese Ergebnisse bestätigt und einen breiten Konsens in der wissenschaftlichen Gemeinschaft geschaffen ^{[63, 64]}.

Ist Kreatin jedoch das richtige Nahrungsergänzungsmittel für Sie? Nun, das hängt von Ihren Trainingszielen ab.

Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, den Muskelaufbau fördern und die Leistung verbessern möchten, kann Kreatin hilfreich sein.

Allerdings sollte die Einnahme von Kreatin mit einem gut strukturierten Trainingsplan kombiniert werden, der progressiv ist und konsequent durchgeführt wird.

Kreatin allein kann einen Mangel an richtigem Training nicht „ausgleichen“. Es ist auch wichtig, einen Ernährungsplan mit ausreichend Energie, Makronährstoffen und Mikronährstoffen sowie einem richtigen Nährstoff-Timing zu haben, um sicherzustellen, dass Sie von all der harten Arbeit, die Sie im Fitnessstudio leisten, profitieren.

Zusammenfassung

Die Vorteile der Verwendung von Kreatin überwiegen die Nachteile bei weitem, und zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Kreatin sicher ist, wenn Sie es regelmäßig und in den empfohlenen Dosierungen verwenden.

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