Es gibt ikonische Schwarzweißfotos von legendären Bodybuildern und Kraftsportlern, die den Langhantelcurl ausführen. Es hat sich im Laufe der Zeit bewährt und gilt als König der Bizepsübungen. Der Langhantel-Curl ist eine Pflichtübung, wenn Sie Ihren Bizeps trainieren und Ihrem Oberkörper ordentlich Volumen verleihen möchten.
Aufgrund seiner Einfachheit und Effektivität ist es kein Wunder, dass der Langhantelcurl seit Jahrzehnten ein Favorit unter Kraftsportlern ist. Wie können Sie es also effektiv tun, um das Bizepswachstum zu maximieren?
Inhaltsverzeichnis
So führen Sie den Langhantelcurl durch
Der Langhantelcurl ist relativ einfach, da es sich um eine Einzelgelenk-Isolationsübung handelt. Allerdings vernachlässigen viele Kraftsportler die Technik, indem sie ihren Bizeps stimulieren. So machen Sie Langhantelcurls, um die Bizepsentwicklung zu maximieren:
- Halten Sie die Hantel mit einem schmalen Griff und den Handflächen nach oben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme in dieser Position ausgestreckt sind.
- Bringen Sie die Hantel ungefähr auf Brusthöhe und spannen Sie dabei Ihren Bizeps an. Am Ende können Sie eine leichte Schulterbeugung hinzufügen, um den Bizeps noch weiter zu verkürzen.
- Strecken Sie den Ellenbogen langsam aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler beim Langhantel-Curl
Schwung nutzen
Obwohl es sich bei der Verwendung von Momentum um eine Langhantel-Curl-Variante handelt, die auch als Cheat-Curl bekannt ist, ist sie für diese Variante minderwertig großen Bizeps aufbauen im Vergleich zum strengen Langhantelcurl. Außerdem besteht dadurch ein höheres Verletzungsrisiko. Calum von Mogers Bizepsriss nach einem heftigen Partner-Cheat-Curl ist zwar ein extremes Beispiel, zeigt dies jedoch.
Das Hauptproblem bei der Verwendung von Schwung besteht darin, dass man sich selbst um den effektivsten Teil des Curls betrügt.
Lange Muskellängen sind dem Training mit kurzen Muskellängen überlegen Muskelaufbau; Daher ist das Training des gesamten Bewegungsumfangs wahrscheinlich besser als eine teilweise Überlastung des oberen Teils des Bizepscurls [1].
Zu schwer werden
Dies ist oft das Symptom, das jemanden dazu bringt, Schwung zu nutzen. Wenn Sie zu schwer trainieren, müssen Sie die Hantel schwingen, wodurch die Spannung auf Ihren Bizeps begrenzt wird. Das Problem besteht darin, dass mechanische Spannung der Schlüsselmechanismus für das Muskelwachstum ist [2][3].
Eine Möglichkeit, die Spannung des Muskels zu erhöhen, ist die Erhöhung der Belastung. Wenn Sie den Langhantelcurl jedoch zu stark belasten und das Gewicht schwingen, bedeutet dies, dass Ihr Bizeps nicht im gesamten Bewegungsbereich dieser erhöhten Spannung ausgesetzt ist.
Halbwiederholungen durchführen
Wie bereits erwähnt, Ein Training mit langen Muskellängen ist für das Muskelwachstum besser als ein Training mit kurzen Muskellängen. Halbe Wiederholungen begrenzen die exzentrische Phase, ein wichtiger Faktor beim Wachstum Ihres Bizeps.
Halbe Wiederholungen sind als Intensitätstechnik am Ende eines Satzes von Vorteil – zum Beispiel das Beenden eines Satzes Langhantel-Curls mit Teilwiederholungen im unteren Bereich.
Den Bizeps nicht quetschen
Wenn Sie den Langhantelcurl vollständig unter Kontrolle haben, können Sie den Bizeps während der gesamten Bewegung anspannen. Dies wird als Geist-Muskel-Verbindung bezeichnet.
Wenn man zum Beispiel darüber nachdenkt, den Bizeps während des Curls anzuspannen, anstatt sich auf die Bewegung des Gewichts zu konzentrieren, führt dies zu einem etwa doppelt so hohen Bizepswachstum [4]. Kontrollieren Sie das Gewicht und spüren Sie den Druck!
Langhantel-Curl-Muskeln haben funktioniert
Beim Langhantelcurl werden alle Bizepsmuskelgruppen beansprucht: die Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis. Die supinierte Handposition zielt jedoch bevorzugt auf die Bizeps-Brachii [5][6]. Dieser Untergriff wird häufig verwendet, um den Bizeps-„Höhepunkt“ anzusprechen, den Bodybuilder anstreben.
Vorteile des Langhantel-Bizeps-Curls
Holen Sie sich einen größeren Bizeps
Der offensichtliche Vorteil besteht darin, einen riesigen Bizeps aufzubauen. Der Langhantelcurl wird aufgrund seiner Einfachheit seit Jahrzehnten zum Aufbau riesiger Arme verwendet. Ihre normale gerade Langhantel ist alles, was Sie brauchen.
Entwickeln Sie Unterarme, die zu Ihrem Bizeps passen
Es gibt nichts Schlimmeres, als riesige Oberarme gefolgt von winzigen Unterarmen zu sehen. Es sieht schwach aus. Der Langhantelcurl belastet die Unterarme mit dem Bizeps, sodass dieser nicht hinter Ihren Oberarmen zurückbleibt. Sie können den Langhantelcurl für die Unterarme ausgleichen, indem Sie Fat Gripz hinzufügen, um die Langhantel zu verdicken.
Verwenden Sie schwerere Lasten
Das einzigartige Merkmal des Langhantelcurls ist, dass im Vergleich zu anderen Variationen höhere Gewichte verwendet werden. Die Kontrolle schwererer Belastungen bedeutet eine größere mechanische Spannung und damit einen stärkeren Muskelaufbaureiz.
Langhantel-Curl-Standards
Diese Standards habe ich meinem Lieblings-Krafttrainingsbuch „Dinosaur Training“ von Brooks Kubik entnommen. Wenn Sie dieses Buch noch nicht gelesen haben und ein Hebe-Fanatiker sind, kann ich es Ihnen wärmstens empfehlen. Hier sind strenge Langhantel-Curl-Standards nach Körpergewicht:
- 160-Pfund-Lifter – 178-Pfund-Curl
- 180-Pfund-Lifter – 200-Pfund-Curl
- 200-Pfund-Lifter – 222-Pfund-Curl
- 220-Pfund-Lifter – 244-Pfund-Curl
- 240-Pfund-Lifter – 266-Pfund-Curl
- 260-Pfund-Lifter – 289-Pfund-Curl
Dies sind keine einfachen Leistungen und basieren auf den extremen Kraftniveaus des alten Sportlehrers vor der Steroid-Ära. Etwas, nach dem Sie streben können!
Langhantel-Curl-Variationen
Hier sind ein paar Alternativen zum Langhantelcurl Sie können es mit der Langhantel verwenden.
Ziehen Sie Curl
Der Drag Curl konzentriert sich auf die Ellenbogenbeugung und maximiert gleichzeitig den Bizepsdruck. Es ist eine hervorragende Übung, um die Arbeit des Bizeps während des Curls zu spüren. So geht's:
- Finden Sie die gleiche Ausgangsposition wie beim Langhantelcurl mit Untergriff und ausgestreckten Armen.
- Anstatt die Langhantel zu rollen, während Sie die Ellbogen an Ihrer Seite halten, halten Sie die Stange beim Curling nah an Ihrem Hemd. Dadurch werden Ihre Ellbogen gezwungen, sich nach hinten zu bewegen.
- Sie können nur die obere Bauchhöhe erreichen.
Langhantel-Preacher-Curl
Der Prediger-Curl zielt auf den unteren Teil des Bizeps [1]. Es fixiert Ihre Schultern und Ellbogen und isoliert den Bizeps vollständig. So geht's:
- Nehmen Sie zuerst die Hantel und lehnen Sie sich mit den Armen gegen die Polsterung an die Predigerbank. Beginnen Sie mit einer ausgestreckten Armposition.
- Beugen Sie die Stange, bis Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen, und spannen Sie dabei Ihren Bizeps an. Senken Sie die Stange langsam in die ausgefahrene Position ab.
Cheat Curl
Ich habe den Cheat-Curl in diesem Artikel bereits als minderwertige Alternative zum strengen Langhantel-Curl erwähnt. Aber es kann als Abwechslung genutzt werden, um das Training zu beleben. Darüber hinaus eignet es sich hervorragend als Intensitätstechnik am Ende Ihrer Langhantel-Curl-Sätze, um mehr erzwungene Wiederholungen zu schaffen. So geht's:
- Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim Langhantel-Curl, werfen Sie Ihre Hüften nach hinten und schieben Sie sie nach vorne, um den Cheat-Curl einzuleiten.
- Lockern Sie die Langhantel weiter, um den Schwung beizubehalten, und spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an.
- Senken Sie die Hantel so kontrolliert wie möglich ab.
Klimmzug
Während die Klimmzug ist eine zusammengesetzte Bizepsübung, löst die supinierte Handposition eine stärkere Aktivierung des Bizeps aus als die Aktivierung des Latissimus [7]. So geht's:
- Halten Sie eine Klimmzugstange mit einem Untergriff. Ihre Handposition sollte schmal und nicht breit sein. Führen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Rippen, während Sie Ihre Brust zur Stange ziehen.
- Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Arme ausgestreckt sind.
Zusammenfassung
Der einzige Grund, den Langhantelcurl nicht zu verwenden, besteht darin, dass er Beschwerden im Ellenbogen oder Handgelenk verursacht. Wenn Sie jedoch gesunde Gelenke haben, nutzen Sie die Königsübungen für den Bizeps, um Kraft und Größe Ihrer Oberarme aufzubauen.
Bibliographie
1. Pedrosa, GF, Simões, MG, Figueiredo, MO, Lacerda, LT, Schoenfeld, BJ, Lima, FV, … & Diniz, RC (2023). Das Training im anfänglichen Bewegungsbereich fördert größere Muskelanpassungen als am Ende der Armbeugung. Sports, 11(2), 39.
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. & Gołaś, A. (2019). Maximierung der Muskelhypertrophie: eine systematische Überprüfung fortgeschrittener Krafttrainingstechniken und -methoden. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, 16(24), 4897.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., … & Paoli, A. (2018). Unterschiedliche Auswirkungen von Aufmerksamkeitsfokusstrategien während eines langfristigen Krafttrainings. Europäische Zeitschrift für Sportwissenschaft, 18(5), 705-712.
5. Marcolin, G., Panizzolo, FA, Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D. & Paoli, A. (2018). Unterschiede in der elektromyographischen Aktivität von Bizeps brachii und Brachioradialis bei der Ausführung von drei Curl-Varianten. PeerJ, 6, E5165.
6. Jarrett, CD, Weir, DM, Stuffmann, ES, Jain, S., Miller, MC, & Schmidt, CC (2012). Anatomische und biomechanische Analyse der kurzen und langen Kopfkomponenten der distalen Bizepssehne. Zeitschrift für Schulter- und Ellenbogenchirurgie, 21(7), 942-948.
7. Raizada, S. & Bagchi, A. (2019). Eine vergleichende elektromyographische Untersuchung von Latissimus dorsi und Biceps brachii unter Verwendung verschiedener Handpositionen bei Klimmzügen. Indische J öffentliche Gesundheit, 10 1625.