Macht Kreatin durstig? (Hier erfahren Sie, warum dies nicht der Fall ist)

Obwohl Kreatin beeindruckende Vorteile für Gesundheit und Leistung bietet, berichten einige Sportler von Nebenwirkungen wie Durstgefühl und Mundtrockenheit. Wenn Sie sich jemals gefragt haben, ob Kreatin tatsächlich Durst verursacht oder ob es sich nur um ein Missverständnis handelt, sind Sie nicht allein.

Kreatin allein verursacht weder Durst noch Dehydrierung. Allerdings können ein Anstieg der Trainingsdauer oder -intensität aufgrund einer Kreatin-Supplementierung (und damit eine höhere Schweißrate) oder psychologische Faktoren, wie die Annahme, dass Kreatin Durst auslösen sollte, zum Auftreten dieser Symptome beitragen.

Lassen Sie uns die Feinheiten dessen untersuchen, was Durst auslöst, um zu klären, warum Kreatin selbst nicht die direkte Ursache für Durstgefühle ist.

Macht Kreatin durstig?

Bevor wir untersuchen, ob Kreatin durstig macht, ist es gut, einen Schritt zurückzutreten und zu sehen, was Durst ist, warum wir durstig werden und wie er in der Wissenschaft gemessen wird.

Zwei physiologische Hauptsignale verursachen Durst. Erstens die Konzentration von Substanzen in Ihrem Blut (wie Salz, Glukose und andere Elektrolyte) aufgrund von Dehydrierung und zweitens das geringe Flüssigkeitsvolumen in Ihrem Körper ^[1]. Das primäre Signal für Durst ist die Konzentration der Substanzen in Ihrem Körper ^[2].

Zusätzlich zu diesen Signalen kann Durst auch psychologischer Natur sein – beispielsweise können Sie bei heißen Temperaturen Durstgefühle verspüren, auch wenn Sie nicht lange genug in der Sonne waren, um im physiologischen Sinne zu dehydrieren.

In der Wissenschaft wird Durst subjektiv mithilfe von Skalen gemessen, die die Menschen fragen, wie durstig sie sind. Dies macht es schwierig, ihn zu messen und zu quantifizieren, da er sowohl eine physiologische als auch eine psychologische Ursache hat ^[2].

Abbildung 1: In der Forschung verwendete Skalen zur Messung des Durstes ^[3]

Dies ist wichtig zu beachten, denn bei der Beurteilung, ob Sie beim Verzehr von Kreatin durstig werden oder nicht, müssen wir sowohl die psychologischen als auch die physiologischen Aspekte berücksichtigen.

Aus physiologischer Sicht hat die Forschung dies gezeigt Kreatin verursacht keine Dehydrierung oder Elektrolytstörungen, die Durst verursachen können ^{[4, 5]}.

Studien kamen außerdem zu dem Schluss, dass die mit der Einnahme von Kreatin einhergehende Wassereinlagerung auf die Belastungsphase beschränkt ist. Es führt nicht zur Dehydrierung, kann aber vorbeugend wirken ^{[4, 5]}.

Aus psychologischer Sicht glauben viele Sportler jedoch, dass Kreatin Wassereinlagerungen verursacht. Die Folge ist, dass Dehydrierung zu Durstgefühlen führt.

Dehydriert Kreatin oder verursacht es einen trockenen Mund?

Mundtrockenheit geht oft mit Dehydrierung einher ^[6]. Viele Menschen gehen davon aus, dass Kreatin aufgrund von Wassereinlagerungen zu einer Dehydrierung führt.

Diese Idee wurde durch einen im Jahr 2000 vom American College of Sports Medicine (ACSM) veröffentlichten Artikel beflügelt, der Personen, die unter heißen Bedingungen trainieren, vor der Verwendung warnt ^[7].

Diese Vorstellung entstand aus der Idee, dass Die Einnahme von Kreatin führte zunächst zu einem Anstieg des Körpergewichts von 1 bis 3 Kilogramm aufgrund von Wassereinlagerungen in den Zellen während einer Ladephase (20 g/Tag für 5 bis 7 Tage) ^{[8, 9]}.

Theoretisch deutet dies darauf hin, dass mehr Wasser in den Muskelzellen gespeichert wird und weniger von außen verfügbar ist, was möglicherweise zu Elektrolytstörungen, Muskelkrämpfen und anderen hitzebedingten Problemen führt.

Die Aussage des ACSM war jedoch verfrüht, da es keine Beweise für einen Zusammenhang zwischen Kreatin und Dehydrierung gab ^[5].

Zahlreiche nachfolgende Studien wurden veröffentlicht, die keine dehydrierende Wirkung von Kreatin bei Verwendung in empfohlenen Dosierungen belegen, wie in einer systematischen Übersicht von 10 Artikeln zusammengefasst ^[10].

Im Gegenteil, einige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin bei der Vorbeugung von Dehydrierung hilfreich sein könnte ^[5].

Warum Sie bei der Einnahme von Kreatin durstig sind und was Sie dagegen tun können

Denn Kreatin kann eine Verbesserung der Trainingsintensität und -dauer bewirken ^{[5, 11]}kann es sein, dass Sie mehr Flüssigkeit und Elektrolyte als gewöhnlich verlieren. Dies kann indirekt Durst verursachen.

Darüber hinaus kann der Glaube, dass Kreatin zu Durst, Mundtrockenheit und Dehydrierung führt, aufgrund eines Phänomens namens Placebo-Effekt zum Auftreten dieser Symptome führen ^[12],

Der Placebo-Effekt ist ein psychologisches und physiologisches Ereignis, bei dem eine Person echte und spürbare Effekte erfährt, nachdem sie ein Nahrungsergänzungsmittel konsumiert oder eine Intervention durchgeführt hat, basierend auf der Überzeugung, dass sie diese Erfahrung machen sollte.

Um Durst während des Trainings vorzubeugen, stellen Sie sicher, dass Sie gut hydriert ins Training gehen, indem Sie täglich ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte zu sich nehmen.

Für die genaue Menge an Flüssigkeit, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, gibt es keine strenge Regel. Ein praktisches Hilfsmittel zur Messung Ihres Flüssigkeitsgehalts ist die Überwachung Ihrer Urinfarbe.

Sie sollten eine hellgelbe Urinfarbe anstreben ^[13] – Sehen Sie sich die drei besten Farben in der Farbtabelle unten an.

Abbildung 2: Urinfarbkarte: Wie hydriert sind Sie? ^[13]

Zusammenfassung

Wenn Sie während der Einnahme von Kreatin Durst verspüren und einen trockenen Mund verspüren, bedeutet das wahrscheinlich nicht, dass Kreatin selbst den Durst verursacht.

Andere Ursachen für Durst, wie z. B. erhöhte Trainingsintensität, längere Aktivität, die zu Schwitzen führt, oder die psychologische Auswirkung der Annahme, dass Kreatin zu Dehydrierung führt, können Durst auslösen.

Wissen ist Macht, und die Gewährleistung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr vor den Sitzungen und das Wissen, dass Kreatin nicht zu Durst oder Mundtrockenheit führt, können diese Symptome wirksam lindern.

Bibliographie

1. Andreoli, TE, Reeves, WB und Bichet, DG (2011). Endokrine Kontrolle des Wasserhaushalts. In R. Terjung (Hrsg.), *Comprehensive Physiology*. John Wiley. DOI: 10.1002/cphy.cp070314.
2. Fitzsimons, JT (1976). Die physiologische Grundlage des Durstes. *Kidney International, 10*(1), 3–11.
3. Adams, JD, Myatich, AI und McCullough, AS (2020). Durst als Aufnahmeverhalten: Ein kurzer Überblick über Physiologie und Beurteilung. *Ernährung und Gesundheit, 26*(3), 271–274. https://doi.org/10.1177/0260106020916972
4. Dalbo, VJ, Roberts, MD, Stout, JR und Kerksick, CM (2008). Wir widerlegen den Mythos, dass eine Kreatin-Supplementierung zu Muskelkrämpfen und Dehydrierung führt. *British Journal of Sports Medicine, 42*, 567–573. doi: 10.1136/bjsm.2007.042473.
5. Antonio, J., Candow, DG, Forbes, SC, Gualano, B., Jagim, AR, Kreider, RB, … Ziegenfuss, TN (2021). Häufige Fragen und Missverständnisse zur Kreatin-Supplementierung: Was zeigen die wissenschaftlichen Erkenntnisse wirklich? *Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18*(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
6. Puntillo, K., Arai, SR, Cooper, BA, Stotts, NA, & ​​Nelson, JE (2014). Eine randomisierte klinische Studie zu einer Intervention zur Linderung von Durst und Mundtrockenheit bei Patienten auf der Intensivstation. *Intensivmedizin, 40*(9), 1295–1302. https://doi.org/10.1007/s00134-014-3339-z
7. Dalbo, VJ, Roberts, MD, Stout, JR und Kerksick, CM (2008). Wir räumen mit dem Mythos auf, dass eine Kreatin-Supplementierung zu Muskelkrämpfen und Dehydrierung führt. *British Journal of Sports Medicine, 42*(7), 567-573.
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9. Kraemer, WJ, & Volek, JS (1999). Kreatin-Supplementierung: Ihre Rolle für die menschliche Leistungsfähigkeit. *Klinische Sportmedizin, 18*, 651–666.
10. Lopez, RM, Casa, DJ, McDermott, BP, Ganio, MS, Armstrong, LE und Maresh, CM (2009). Beeinträchtigt eine Kreatin-Supplementierung die Belastungstoleranz oder den Flüssigkeitshaushalt? Eine systematische Übersicht mit Metaanalysen. *Journal of Athletic Training, 44*(2), 215–223. doi:10.4085/1062-6050-44.2.215
11. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., … Lopez, HL (2017). Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung in Bewegung, Sport und Medizin. *Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14*, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
12. Annoni, M. (2020). Besser als nichts: Ein historischer Bericht über Placebos und Placeboeffekte von der modernen bis zur zeitgenössischen Medizin. *International Review of Neurobiology, 153*, 3–26. https://doi.org/10.1016/bs.irn.2020.03.028
13. Rückblick – Point-of-Care-Urinanalyse mit neuen Sensor- und Bildgebungstechnologien – Wissenschaftliche Figur auf ResearchGate. Verfügbar unter: https://www.researchgate.net/figure/Example-of-a-urine-color-chart-for-hydration-assessment-141_fig9_338348460 [abgerufen am 19. Oktober 2023].