Als olympischer Gewichtheber und Trainer weiß ich, wie viel Kraft, Geschwindigkeit und Technik dieser Sport erfordert. Eine der grundlegenden Übungen, die mir und meinen Athleten geholfen hat, im olympischen Gewichtheben hervorragende Leistungen zu erbringen, ist das Reißdrücken hinter dem Nacken.
Das Reißen hinter dem Nacken bietet zahlreiche Vorteile, wie z. B. mehr Schulterkraft und -stabilität, verbesserte Beweglichkeit und eine bessere Technik beim Reißen.
Aber wie soll ich das Reißdrücken hinter dem Nacken ausführen und welche Variationen kann ich zu meinem Trainingsprogramm hinzufügen?
Inhaltsverzeichnis
So schnappen Sie sich die Presse
- Beginnen Sie damit, die Langhantel auf Brusthöhe auf ein Squat-Rack oder Power-Rack zu stellen. Sie können die Stange danach auch einfach auf den Rücken legen Muskelzerrung die Latte hoch.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange in Griffweite haben; Sie ducken sich dann darunter und positionieren es quer über Ihrem Körper oberen Rücken und Fallen, wobei darauf zu achten ist, dass die Stange auf dem fleischigen Teil Ihrer Schultern und nicht auf Ihrem Nacken ruht.
- Stehen Sie auf, heben Sie die Hantel von der Ablage und treten Sie einen Schritt zurück, um die Ablage zu verlassen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und bewahren Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hantel nach oben drücken und Ihre Arme vollständig über den Kopf strecken.
- Achten Sie beim Drücken der Langhantel darauf, dass Ihre Ellbogen zur Seite zeigen und vermeiden Sie, sie vor oder hinter Ihnen auszustrecken.
- Machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine kurze Pause mit ausgestreckten Armen und ausgerichteter Hantel über Ihren Ohren oder leicht hinter Ihrem Kopf.
- Senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab und behalten Sie dabei während des gesamten Abstiegs die Kontrolle und Stabilität.
Vorteile von Snatch Press
Verbesserte Schulterkraft und Stabilität
Das Schnappdrücken hinter dem Nacken trainiert effektiv die Schultermuskulatur und erhöht deren Kraft und Stabilität, was für das olympische Gewichtheben unerlässlich ist.
Bessere Überkopfposition
Diese Übung hilft Ihnen dabei, eine solide und stabile Überkopfposition zu entwickeln, die für die Reiß- und Stoßbewegungen entscheidend ist. Durch das Reißen wird auch eine Geist-Körper-Verbindung hergestellt, bei der man weiß, wo sich die Langhantel in der Überkopfposition des Reißens befinden sollte.
Erhöhte Mobilität
Das Schnappdrücken hinter dem Nacken verbessert die Beweglichkeit der Schultern, des Brustkorbs und des oberen Rückens, was für ein erfolgreiches Schnappheben unerlässlich ist.
Bessere Technik
Das häufige Üben dieser Übung kann Ihnen dabei helfen, Ihre Fähigkeiten zu verfeinern Technik im Reißen. Es ist auch großartig, einem Gewichtheber auf Anfängerniveau den Fortschritt beim Reißen mit der Griffpresse beizubringen.
Die Muskeln des Reißdrückens haben funktioniert
Die beim Reißen beanspruchten Muskeln drücken hinter den Nacken Dazu gehören die Schultern, der Trizeps und der obere Rücken.
Wie programmiert man die Snatch Press?
Normalerweise werden für diese Übung 3–5 Sätze mit 3–5 Wiederholungen empfohlen. Sie können jedoch die Lautstärke und Intensität basierend auf Ihrem aktuellen Trainingsprogramm und Ihren Zielen anpassen.
Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, während sich Ihre Technik und Kraft verbessern. Das Schnappdrücken ist im Allgemeinen eine Übung, bei der Sie nicht sehr schwer trainieren können. Beginnen Sie also mit der Stange und arbeiten Sie sich bis zu einem angenehmen Gewicht vor.
Snatch-Press-Variationen
Snatch Press im Sitzen
Diese Variante kann Ihnen dabei helfen, sich auf die Kraft und Stabilität der Schulter zu konzentrieren, ohne den Unterkörper einzubeziehen. Sie führen das Reißdrücken im Sitzen aus, indem Sie auf einer Bank oder einer Kiste sitzen.
Schnappen Sie sich in der Hocke hinter den Nacken
Das Schnappdrücken hinter dem Nacken wird in der unteren Hocke ausgeführt und trägt dazu bei, die Beweglichkeit, Stabilität und Kraft sowohl des Ober- als auch des Unterkörpers zu verbessern. Manche Leute nennen dies die SOTS-Presse, was es nicht ist; Die Sots-Presse wird von vorne in einem engeren Griff ausgeführt.
Drücken Sie hinter dem Nacken
Wenn Sie der Bewegung einen Beinantrieb hinzufügen, können Sie schwerere Gewichte heben und so die Schultermuskulatur stärker beanspruchen. Das Stoßdrücken hinter dem Hals ist auch ein toller nächster Fortschrittsschritt beim Erlernen des Reißens.
Tempo Snatch Grip hinter dem Nacken
Das Schnappgriffdrücken hinter dem Nacken mit Tempo ist eine großartige Möglichkeit, die Schulterkraft zu stärken, indem die Zeit unter Spannung verlängert wird. Wenn Sie diesen Lift ausführen, können Sie bei der Druck- oder Abwärtsbewegung ein Tempo von 2–3 Sekunden hinzufügen.
Zusammenfassung
Das Schnappdrücken hinter dem Nacken ist eine wertvolle Übung für jeden olympischen Gewichthebersportler und bietet zahlreiche Vorteile wie erhöhte Schulterkraft und -stabilität, verbesserte Beweglichkeit und bessere Technik.
Wenn Sie diese Übung zusammen mit ihren Variationen in Ihre Trainingsroutine integrieren, sind Sie auf dem besten Weg, neue persönliche Bestleistungen bei Ihren olympischen Gewichtheben zu erzielen. Denken Sie daran, Technik, Mobilität und schrittweise Fortschritte zu priorisieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.