Der Push Jerk ist eine Variante des Split Jerk und wird oft mit dem Power Jerk verwechselt. Die beiden Bewegungen sind jedoch unterschiedlich.
Ein Push Jerk ist ein Kraftstoß ohne Bewegung der Füße. Manche bezeichnen den Push-Ruck jedoch auch als Power-Ruck und umgekehrt. Der Push Jerk wird häufig als Hilfsübung zur Verbesserung des Split Jerk eingesetzt.
Aber wie würden Sie den Push Jerk ausführen und welche alternativen Übungen zum Push Jerk können Sie durchführen?
Inhaltsverzeichnis
Wie man Ruck drückt
- Beginnen Sie, indem Sie schulterbreit auseinander stehen und die Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigen.
- Legen Sie die Stange auf die Schultern Position des vorderen Gepäckträgers mit deiner Jerk-Griffweite – je nach Flexibilität ist die Jerk-Wide-Griffweite etwas breiter als deine Schulterbreite.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie die Ellbogen leicht nach vorne, aber nicht so hoch wie bei einer sauberen Übung.
- Senken und fahren Sie, halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht, strecken Sie ihn nach oben und bewegen Sie die Arme nach oben.
- Beugen Sie Ihre Knie, während Sie die Arme nach oben strecken. Achten Sie dabei darauf, dass diese durchgestreckt sind und sich selbst in einer Teilkniebeuge blockieren.
- Stellen Sie sich vollständig ausgestreckt auf und beenden Sie den Abhebevorgang, indem Sie die Stange entweder wieder auf die Schultern bringen oder die Stange nach unten fallen lassen.
Vorteile von Push Jerk
Verbessert das Timing im Jerk
Die Push-Jerks helfen dabei, das Timing der Fangphase zu üben gespaltener Ruck. Auch wenn die Bewegungen unterschiedlich sind, legen beide Wert auf einen festen Fang über dem Kopf und eine Abstützung beim Ruck.
Verbessert die Schulterkraft
Der Push Jerk ist eine tolle Übung zum Aufbau der Schulterkraft. Das Überkopfdrücken der Stange in der gesperrten Position stabilisiert die Schultern und baut Kraft und Muskeln in den Schultern auf.
Bringt einem Anfängersportler die Progression des Jerk bei
Bevor Sie einem Gewichtheber auf Anfängerniveau den Split Jerk beibringen, unterteilen Sie die Bewegung in Abschnitte.
Einer dieser Abschnitte besteht darin, dem Athleten beizubringen, einen Stoßstoß auszuführen, bevor er zum Splitstoß übergeht. Diese Bewegung lässt sich leichter lehren, damit der Sportler das Bewegungsmuster versteht, wie sich die Stange von den Schultern in die Überkopfposition bewegt.
Push-Jerk-Muskeln haben funktioniert
Auch wenn ein Push-Jerk den ganzen Körper beansprucht, sind die Hauptmuskeln, die beim Push-Jerk trainiert werden, die Schultern, der Rumpf, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Quadrizeps.
So programmieren Sie den Push Jerk
Abhängig vom Ziel der Übung können Sie den Push Jerk für 3–5 Sätze mit etwa 70–90 % Ihres 1RM Split Jerk für etwa 1–3 Wiederholungen ausführen.
Push-Jerk-Variationen
Kurzhantel-Stoßstoß
Diese Übung ähnelt dem Langhantel-Push-Jerk, verwendet jedoch Kurzhanteln anstelle einer Langhantel. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe.
Führen Sie einen schnellen Dip durch, indem Sie Ihre Knie leicht beugen, und strecken Sie dann Ihre Hüften und Knie explosionsartig, um die Hanteln nach oben zu treiben, während Sie sich gleichzeitig unter die Gewichte fallen lassen, indem Sie Ihre Knie erneut beugen. Stellen Sie sich aufrecht hin, um den Hebevorgang abzuschließen, und senken Sie dann die Hanteln vorsichtig wieder auf Ihre Schultern ab.
Pause Push Ruck
Bei dieser Variante fügen Sie in der Dip-Phase eine Pause ein, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und die richtige Technik zu festigen.
Führen Sie einen normalen Drückstoß aus, aber halten Sie am unteren Ende der Senke zwei bis drei Sekunden inne, bevor Sie die Hantel über den Kopf bewegen. Die Pause kann Ihre Technik, Ihr Timing und Ihre Kraft in der Senk- und Antriebsphase des Lifts verbessern.
Push Jerk hinter den Hals
Diese Variante beginnt damit, dass die Hantel auf der Rückseite Ihrer Schultern ruht und nicht auf der Vorderseite. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Langhantel in die Hocke.
Machen Sie einen schnellen Dip und strecken Sie dann Ihre Hüften und Knie explosionsartig, um die Hantel über den Kopf zu treiben, während Sie sich gleichzeitig durch Beugen der Knie unter das Gewicht fallen lassen. Stellen Sie sich aufrecht hin, um den Hebevorgang abzuschließen, und senken Sie dann die Hantel vorsichtig wieder auf Ihre Schultern ab.
Power-Ruck
Das Macht Ruck ähnelt dem Push-Ruck; Der Unterschied besteht darin, dass Sie beim Power Jerk Ihre Füße bewegen, während beim Push Jerk Ihre Füße an der gleichen Stelle bleiben.
Sie beginnen damit, dass Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Hantel in der Front-Rack-Position stehen. Führen Sie einen schnellen Dip und Drive aus, strecken Sie dann Ihre Hüften und Knie explosionsartig aus, um die Hantel über den Kopf zu treiben, und springen Sie mit den Füßen leicht heraus.
Lassen Sie sich dabei unter der Langhantel in eine Viertelkniebeuge oder weniger fallen und stehen Sie dann gerade auf, um den Lift abzuschließen. Manche Leute nennen „Push Jerk“ und „Power Jerk“ austauschbar, aber sie sind unterschiedlich.
Zusammenfassung
Der Push Jerk wird oft fälschlicherweise als Power Jerk interpretiert und ist eine wertvolle Übung für olympische Gewichtheber. Es verbessert das Timing im Split Jerk deutlich. Es bietet eine solide Grundlage für das Erlernen der Grundlagen eines Split-Jerks.
Der Push Jerk ist auch eine großartige Übung, um Schulterkraft und Muskeln in den Gesäßmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem Quadrizeps aufzubauen.
Integrieren Sie diese Bewegung in Ihr olympisches Krafttrainingsprogramm, indem Sie sie je nach Ziel und Niveau ein- oder zweimal pro Woche für 3–5 Sätze mit 1–3 Wiederholungen üben. Sie können zwischen 65 % und 90 % Ihres 1 RM-Rucks oder sogar noch schwerer trainieren, wenn dies Ihre bevorzugte Methode zum Ruck im Wettkampf ist.
Wie bei allen olympischen Gewichtheberübungen ist der Stoßstoß sehr technisch und erfordert wiederholtes Üben, um ihn zu beherrschen. Der Push Jerk ist technisch gesehen eine einfachere Übung als der Power Jerk.