Der Jerk Dip ist eine grundlegende Bewegung im olympischen Gewichtheben und entscheidend für die Beherrschung des Jerk-Teils beim Clean and Jerk. Bei korrekter Ausführung kann der Jerk Dip Ihre Technik beim Gewichtheben erheblich verbessern, insbesondere wenn Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind und Ihre Fähigkeiten verfeinern möchten.
Der Jerk Dip bietet zahlreiche Vorteile, vor allem die Verbesserung Ihrer Technik und den Aufbau von Rumpf- und Beinkraft. Für Anfänger kann das Üben dieser Bewegung mit leichten Gewichten oder nur mit der Stange eine hervorragende Möglichkeit sein, das Dip und Drive zu erlernen, bevor man beim olympischen Gewichtheben den Jerk ausführt.
Erfahrenere Gewichtheber können diese Übung nutzen, um sich auf technische Hinweise zu konzentrieren, insbesondere wenn es während des Rucks Probleme mit der Richtung des Dips gibt.
Inhaltsverzeichnis
Wie man Dip wichst
- Sie beginnen damit, dass Sie die Stange in der vorderen Gepäckträgerposition auf Ihren Schultern platzieren.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände so eingestellt sind, dass sie sich im Ruckgriff befinden. Auf diese Weise üben Sie die Bewegung, als ob Sie sie ruckartig nach oben bewegen würden.
- Sobald die Stange in Position ist, können Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aus den Squat-Racks oder Jerk-Blöcken zurücktreten. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und stellen Sie sicher, dass die Ellbogen nach vorne zeigen, aber tiefer, als es bei einer sauberen Übung der Fall wäre.
- Machen Sie einen leichten Dip gerade nach unten (in der gleichen Tiefe wie Ihr Ruck-Dip), halten Sie den Oberkörper aufrecht, spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie ihn wieder nach oben. Ich gebe gerne Hinweise, auf dem flachen Fuß zu bleiben und den gesamten Fuß durchzudrücken, um die Beine in der Dip- und Drive-Phase zu nutzen.
- Sobald Sie die erforderlichen Wiederholungen ausgeführt haben, legen Sie die Hantel zurück in die Ablage oder lassen sie wieder fallen.
Vorteile von Jerk Dip
Technik für den Dip In The Jerk
Wenn Sie als Anfängersportler diese Bewegung nur mit der Stange oder einem sehr leichten Gewicht ausführen, kann dies eine großartige Übung sein, um Ihnen beizubringen, vor dem Ruck richtig einzutauchen und zu fahren.
Als erfahrener Gewichtheber, der seine Technik verfeinern muss, ist dies auch eine großartige Übung, wenn man sich auf technische Hinweise konzentriert, wenn man bei seinem Stoß nach vorne oder zu weit nach hinten eintaucht.
Baut Rumpf- und Beinkraft auf
Der Jerk Dip ist eine fantastische Übung zum Kraftaufbau. Sie können im Vergleich zu Ihrem Ruck in der Bewegung auch ziemlich schwer gehen. Sie können diese Übung mit 100–130 % Ihres 1 RM-Rucks durchführen.
Indem Sie das schwere Gewicht auf Ihren Schultern bewältigen, Ihren Rumpf anspannen und mit Ihren Beinen teilweise eintauchen, betonen Sie den Kraftaufbau in Ihrem gesamten Körper.
Hilft beim Timing im Ruck
Ein rechtzeitiges Eintauchen und Durchführen Ihres Rucks kann viele Vorteile haben, darunter, dass sich Ihre Übungen müheloser anfühlen und die Stange mehr Gewicht erhält, wenn Sie stärker werden und selbstbewusster auf die schwereren Gewichte losgehen.
Die Dip-Phase des Jerk ist entscheidend, wenn es darum geht, sich auf den Erfolg beim Jerk vorzubereiten. Wenn Sie einen Jerk-Dip mit dem richtigen Timing ausführen, sind Sie auch für den Umgang mit schwereren Gewichten im Jerk gerüstet.
Jerk-Dip-Muskeln haben funktioniert
Zu den Hauptmuskeln, die beim Jerk Dip beansprucht werden, gehören der Rücken, die Bauchmuskeln, der Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Obwohl es sich um eine Ganzkörperübung handelt, sind dies die wichtigsten Muskelgruppen, die bei dieser Übung trainiert werden.
Wie programmiert man den Jerk Dip?
Abhängig von Ihrem Ziel kann der Jerk Dip auf verschiedene Arten in einem Gewichtheber-Trainingsprogramm programmiert werden. Im Allgemeinen handelt es sich beim Jerk Dip um eine kraftaufbauende Übung.
Wenn Sie ein fortgeschrittener Gewichtheber sind, können Sie diese Übung mehrere Wochen lang in Ihrem Trainingsprogramm überlasten.
Oft bedeutet dies, dass Sie alles hinzufügen können 100–130 % Ihres 1RM-Rucks für etwa 3–5 Sätze und 1–3 Wiederholungen. Ich würde Ihnen nur empfehlen, dies manchmal zu tun, da es eine sehr anstrengende Übung für Ihr Nervensystem ist.
Jetzt können Sie als Anfängersportler diese Übung immer dann durchführen, wenn Sie das Umsetzen und Stoßen üben.
Der Jerk-Dip könnte als Fortschritt gemacht werden, um zu lernen, wie man in den Jerk eintaucht. Als Anfängersportler besteht das Ziel nicht darin, so schnell wie möglich so schwer wie möglich zu heben.
Das Hauptziel sollte immer darin bestehen, Ihre Technik zu perfektionieren, bevor Sie Gewicht auf die Stange legen. Daher ist es in der Anfangsphase, wenn Sie das Heben lernen, unerlässlich, diese Übung mit einem sehr leichten Gewicht oder sogar ohne Gewicht durchzuführen.
Jerk-Dip-Variationen
Jerk Dip Hold
Das Jerk-Dip-Halten wird auf die gleiche Weise wie Ihr herkömmliches Jerk-Dip-Halten durchgeführt, mit der Ausnahme, dass Sie eine vorgeschriebene Zeit lang im Dip pausieren, was von einem 2-Sekunden-Dip-Halten bis hin zu einem 5-Sekunden-Dip-Halten reichen kann.
Der Jerk-Dip-Hold ist eine großartige Übung zum Kraftaufbau und die Zeit unter Anspannung betont einen starken Rumpf.
Jerk Dip Drive
Die Jerk-Dip-Fahrt wird auf die gleiche Weise wie die Jerk-Dip-Fahrt ausgeführt, mit der Ausnahme, dass Sie sich beim Hochfahren jetzt auf die Fußballen stützen.
Einige Athleten lassen die Hantel beim Jerk-Dip-Antrieb auf ihren Schultern, andere werfen die Hantel leicht nach oben, wie sie es kurz vor dem Jerk tun würden.
Das Jerk Dip and Drive ist eine Übung, die ich Elite- oder Fortgeschrittenen-Gewichthebern empfehle, da es sehr technisch sein kann, wenn die Hantel nach dem Dip-and-Drive-Teil der Bewegung wieder auf die Schultern fällt.
Zusammenfassung
Der Jerk Dip ist eine grundlegende Bewegung im olympischen Gewichtheben, die als Sprungbrett für die Bewältigung der komplexeren Übungen „Clean and Jerk“ dient. Seine Vorteile gehen über die Verfeinerung der Technik hinaus, da es auch als außergewöhnlicher Kraftaufbau wirkt.
Durch die Konzentration auf die richtige Form und das richtige Timing des Jerk Dips können Sportler aller Leistungsstufen ihre Leistung beim Gewichtheben deutlich steigern und schwerere Gewichte sicher handhaben.
Abhängig von Ihrem Ziel kann diese Übung für Gewichtheber auf Anfänger- und Fortgeschrittenenniveau programmiert werden und bietet viele Vorteile.