Der schlimmste Fehler, den ein Anfänger machen kann, besteht darin, in den örtlichen Nahrungsergänzungsmittelladen zu gehen und zu fragen, welche Nahrungsergänzungsmittel er benötigt. Während Sie zu den Grundnahrungsmitteln geführt werden, werden Ihnen irgendwann Nahrungsergänzungsmittel verkauft, deren einzige Aufgabe darin besteht, Sie mit hart verdientem Geld zu versorgen.
BCAAs lohnen sich nicht, da eine BCAA-Ergänzung keine weiteren Vorteile mit sich bringt, wenn täglich ausreichend Protein verzehrt wird. Darüber hinaus enthalten Molkenprotein und Fleisch BCAAs und andere essentielle Aminosäuren.
Gibt es eine Zeit, in der sich BCAAs lohnen würden? Oder gibt es andere Nahrungsergänzungsmittel, die den BCAAs überlegen sind?
Inhaltsverzeichnis
Was sind BCAAs?
BCAAs bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren. Leucin, Isoleucin und Valin. Sie werden essentielle Aminosäuren (EAAs) genannt, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Daher müssen Sie diese Aminosäuren aus externen Quellen beziehen (z. B. Fleisch oder Nahrungsergänzungsmittel). [1].
Eine noch einfachere Definition ist, dass BCAAs Protein sind! Aus diesem Grund hat Ihre BCAA-Dose einen Protein- und Kalorienwert. Es gibt insgesamt neun EAAs und elf nicht-essentielle Aminosäuren (NEAAs), die für essentiell sind Muskelaufbau. NEAAs sind nicht essentiell, da sie im Körper hergestellt werden können.
Fleisch enthält alle neun EAAs und ist daher ein kraftvolles Lebensmittel für den Muskelaufbau. Aber können Sie durch die Ergänzung mit BCAAs weitere Vorteile erzielen?
Lohnen sich BCAAs?
Natürlich werden Sie Artikel sehen, die ohne Zweifel zu dem Schluss kommen, dass BCAAs es wert sind. Diese Artikel stammen jedoch in der Regel von Nahrungsergänzungsmittelherstellern, die ihre eigenen BCAAs verkaufen. Klingt für mich nach einem Interessenkonflikt.
Es wird allgemein angenommen, dass BCAAs die Muskelproteinsynthese (Aufbau neuer Muskeln) stimulieren und einen anabolen Zustand induzieren [2]. Insbesondere das BCAA Leucin. Daher sollten Sie BCAAs direkt nach dem Training einnehmen, um die Muskelproteinsynthese weiter zu steigern und das Muskelwachstum zu maximieren. Aber es gibt drei inhärente Probleme mit diesem Glauben [2]:
- BCAAs allein können theoretisch keinen anabolen Zustand erzeugen.
- Für den Muskelaufbau werden alle neun essentiellen Aminosäuren (EAAs) und 11 nicht-essentiellen Aminosäuren (NEAAs) benötigt.
- Eine Steigerung der Muskelproteinsynthese steigert das Muskelwachstum nicht weiter, wenn langfristig ausreichend tägliches Protein aufgenommen wird.
Beginnen wir mit den ersten beiden Punkten. Um neue Muskeln aufzubauen, müssen wir mehr neue Proteine erzeugen, als abgebaut werden. Interessant, Wenn BCAAs im Ruhezustand eingenommen werden, werden die Muskelproteinsynthese und der Muskelproteinabbau reduziert, was den gesamten Proteinumsatz verringert [3,4].
Warum passiert das? Wie bereits erwähnt, müssen alle Aminosäuren vorhanden sein, um neue Muskeln aufzubauen. BCAAs liefern nur drei der neun EAAs. Damit der Körper die anderen sechs aufnehmen kann, muss er bereits im Körper vorhandene Proteine (z. B. Muskelgewebe) abbauen.
Theoretisch wäre es für BCAAs allein unmöglich, anabol zu wirken, da der Proteinabbau immer beschleunigt werden müsste, um die EAA-Anforderungen zu erfüllen [2]. Es kommt jedoch nicht oft vor, dass wir ein BCAA-Ergänzungsmittel allein und in Ruhe einnehmen.
Es wird normalerweise vor, während oder nach dem Training eingenommen. Wenn nach dem Training 5.6 g BCAAs (entspricht 20 g Molke) eingenommen werden, sehen wir a 22 % stärkere Reaktion der Muskelproteinsynthese auf ein Placebo [5]. Großartig! Dann lohnen sich BCAAs!
Nicht so schnell. Diese Antwort ist ungefähr 50 % weniger als die Reaktion der Muskelproteinsynthese auf eine Dosis Molkenprotein mit einer ähnlichen Menge an BCAAs [6]. Die Autoren geben an, dass BCAAs zwar den anabolen Stoffwechselweg stimulieren können, es aber nicht genügend Material gibt, um die Reaktion zu maximieren, was darauf hindeutet, dass die Verfügbarkeit von EAA der begrenzende Faktor ist [5].
Was hat das mit dem Muskelaufbau zu tun? Es scheint, dass eine zusätzliche BCAA-Ergänzung keinen weiteren Nutzen bringt, wenn Sie täglich eine ausreichende Menge Protein zu sich nehmen [7]. Hier ist der Clou. Fast alle Proteinquellen enthalten BCAAs (neben anderen EAAs und NEAAs).
Dies bedeutet, wenn Sie a verwenden Molke- oder Rinderproteinpulver, Sie erhalten alle Aminosäuren, die für den Muskelaufbau notwendig sind. Obwohl Molkenprotein einen höheren EAA- und BCAA-Anteil als Rindfleischprotein aufweist, scheint es auf lange Sicht keinen Unterschied in Bezug auf Muskelwachstum und Muskelkraft zu machen, wenn täglich ausreichend Protein aufgenommen wird [8].
Warum BCAAs statt EAAs?
Sie fragen sich vielleicht, ob Sie alle neun EAAs für den Muskelaufbau benötigen. Warum verkauft jedes Nahrungsergänzungsmittelunternehmen BCAAs und nur so wenige EAAs? Es kommt auf die Aminosäure Leucin an, die der Haupttreiber der Muskelproteinsynthesereaktion ist [9].
Es wird angenommen, dass 2–3 g Leucin die Muskelaufbaureaktion nach dem Training maximieren. Allerdings reicht Leucin allein nicht aus, um die Muskelproteinsynthese ohne ausreichende EAAs aufrechtzuerhalten [7]. Wenn wir die Leucin-Supplementierung insgesamt betrachten, sehen wir keinen zusätzlichen Nutzen von Leucin, wenn ausreichend tägliches Protein aufgenommen wird [10].
Häufig gestellte BCAA-Fragen
Bewirken BCAAs tatsächlich etwas?
Während BCAAs die Muskelproteinsynthese ankurbeln können, enthält es nicht genügend EAAs, um Muskeln aufzubauen. Insgesamt könnte man sagen, dass BCAA-Ergänzungen nichts bewirken, da es keine weiteren Vorteile gibt, wenn ausreichend Protein verzehrt wird.
Sind BCAAs Geldverschwendung?
BCAAs sind eine Geldverschwendung, da sie bei ausreichender Proteinaufnahme keinen weiteren Nutzen für Kraft- und Muskelaufbau bringen. Sie sind besser beraten, ein Molken- oder Rindfleischproteinpulver zu kaufen, dessen Aminosäureprofil bereits BCAAs enthält.
Können BCAAs dick machen?
Es ist sehr unwahrscheinlich, dass BCAAs zur Fettzunahme beitragen. Fettzunahme entsteht dadurch, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. 5 g BCAAs entsprechen 20 Kalorien, während 1 g Protein 4 Kalorien entspricht. Zwanzig Kalorien werden Ihren Körper weder stärken noch zerstören.
Tatsächlich scheint der Verzehr von überschüssigem Protein die Körperzusammensetzung nicht zu beeinträchtigen, selbst wenn die Aufnahme von mehr als 800 Kalorien pro Tag erfolgt [11].
Kann man von BCAAs abhängig werden?
Von BCAAs kann man nicht abhängig werden. BCAAs haben keine süchtig machenden Eigenschaften, da sie keine stimulierende Wirkung haben oder die Chemie Ihres Gehirns verändern. Daher kann man von BCAAs nicht abhängig werden.
Warum sind BCAAs nutzlos?
BCAAs sind nutzlos, da sie den Kraft- oder Muskelaufbau nicht zusätzlich fördern, wenn Sie täglich ausreichend Protein zu sich nehmen. Darüber hinaus enthalten die meisten proteinhaltigen Nahrungsquellen BCAAs. Schließlich verfügen BCAAs allein nicht über alle essentiellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau erforderlich sind.
Gibt es Nachteile von BCAAs?
Der größte Nachteil von BCAAs ist, dass sie Ihren Geldbeutel belasten. Sie zahlen für ein Nahrungsergänzungsmittel, das Ihrem Training und Ihren Zielen keinen Nutzen bringt.
Was ist besser, BCAAs oder Kreatin?
Kreatin unterstützt die Leistung im Fitnessstudio zweifellos besser als BCAAs. Kreatin wird sowohl in der Forschung als auch in der Praxis gut unterstützt. Kreatin verbessert nachweislich die Kraft um 8 % und erhöht die Anzahl der Wiederholungen bei einer bestimmten Belastung um 14 %. [12].
Sind BCAAs ein Pre-Workout?
BCAAs sind kein Pre-Workout-Präparat, da sie keine ergogene Unterstützung (auch Leistungssteigerung genannt) bieten. Sie sind jedoch häufig in Pre-Workout-Formulierungen enthalten. Im Allgemeinen würde ich Pre-Workouts mit BCAAs meiden, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Kraft und Ausdauer beim Training zu verbessern.
BCAAs beanspruchen wertvollen Platz in der Formel, wodurch die Dosis für andere Inhaltsstoffe reduziert wird, was zu vernachlässigbaren Leistungsänderungen führt. Der beste Pre-Workouts sind ausreichend dosiert, um Ihnen im Fitnessstudio einen Vorsprung zu verschaffen.
Sind BCAAs ein Steroid?
BCAAs sind keine Steroide. Steroide sind Hormone oder Derivate davon, während BCAAs einfach drei Aminosäuren in Pulverform sind. Aminosäuren sind Proteine.
Verbrennen BCAAs Bauchfett?
BCAAs verbrennen weder Bauchfett noch überhaupt Fett. BCAAs sind eine Proteinquelle und Protein hat keine thermogene (fettverbrennende) Wirkung.
Brauchen Sie BCAAs?
Sie benötigen keine BCAAs, da sie in fast jedem proteinreichen Lebensmittel und Proteinergänzungsmittel enthalten sind. Die Proteinhierarchie für den Anabolismus umfasst vollständiges intaktes Protein (z. B. Fleisch- und Molkenprotein), EAAs, BCAAs und schließlich Leucin [7].
Wenn Sie Ihr tägliches Proteinziel (0.8–1 g pro Pfund Körpergewicht) erreichen, können Sie auf den Kauf von BCAAs verzichten. Ein Molkenproteinpräparat deckt alle Ihre Bedürfnisse ab und hilft Ihnen, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen.
Bibliographie
1. Wu, G., Wu, Z., Dai, Z., Yang, Y., Wang, W., Liu, C., … & Yin, Y. (2013). Ernährungsbedarf an „ernährungsphysiologisch nicht essentiellen Aminosäuren“ von Tieren und Menschen. Aminosäuren, 44(4), 1107-1113.
2. Wolfe, RR (2017). Verzweigtkettige Aminosäuren und Muskelproteinsynthese beim Menschen: Mythos oder Realität? Journal der International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-7.
3. Louard, RJ, Barrett, EJ und Gelfand, RA (1990). Wirkung von infundierten verzweigtkettigen Aminosäuren auf den Aminosäurestoffwechsel der Muskeln und des gesamten Körpers beim Menschen. Klinische Wissenschaft, 79(5), 457-466.
4. Louard, RJ, Barrett, EJ und Gelfand, RA (1995). Die Infusion verzweigtkettiger Aminosäuren über Nacht führt zu einer anhaltenden Unterdrückung der Muskelproteolyse. Stoffwechsel, 44(4), 424-429.
5. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K. & Tipton, KD (2017). Die Einnahme verzweigtkettiger Aminosäuren stimuliert die myofibrilläre Proteinsynthese im Muskel nach einem Widerstandstraining beim Menschen. Grenzen in der Physiologie, 8 390.
6. Churchward‐Venne, TA, Burd, NA, Mitchell, CJ, West, DW, Philp, A., Marcotte, GR, … & Phillips, SM (2012). Ergänzung einer suboptimalen Proteindosis mit Leucin oder essentiellen Aminosäuren: Auswirkungen auf die myofibrilläre Proteinsynthese in Ruhe und nach Krafttraining bei Männern. Das Journal of Physiology, 590(11), 2751-2765.
7. Plotkin, DL, Delcastillo, K., Van Every, DW, Tipton, KD, Aragon, AA und Schoenfeld, BJ (2021). Isolierte Leucin- und verzweigtkettige Aminosäure-Supplementierung zur Steigerung der Muskelkraft und Hypertrophie: Eine narrative Rezension. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 31(3), 292-301.
8. Sharp, MH, Lowery, RP, Shields, KA, Lane, JR, Gray, JL, Partl, JM, … & Wilson, JM (2018). Die Auswirkungen von Rind-, Hühner- oder Molkenprotein nach dem Training auf die Körperzusammensetzung und die Muskelleistung. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 32(8), 2233-2242.
9. Matthews, DE (2005). Beobachtungen der Verabreichung verzweigtkettiger Aminosäuren beim Menschen. Das Journal der Ernährung, 135(6), 1580er-1584er Jahre.
10. De Andrade, IT, Gualano, B., Hevia-Larraín, V., Neves-Junior, J., Cajueiro, M., Jardim, F., … & Roschel, H. (2020). Eine Leucin-Supplementierung hat keinen weiteren Einfluss auf die trainingsbedingten Muskelanpassungen. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, 52(8), 1809-1814.
11. Antonio, J., Peacock, CA, Ellerbroek, A., Fromhoff, B. & Silver, T. (2014). Die Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung (4.4 g/kg/Tag) auf die Körperzusammensetzung bei Personen mit Krafttraining. Journal der International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-6.
12. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Auswirkungen von Kreatin-Supplementierung und Krafttraining auf Muskelkraft und Leistung beim Gewichtheben. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.