Sollten Frauen Kreatin einnehmen? (Ja! Hier ist der Grund)

Während Kreatin zahlreiche Vorteile für Leistung, Körperzusammensetzung und Erholung bietet, kann die falsche Vorstellung, dass es bei Frauen zu Masse, Gewichtszunahme oder anderen nachteiligen Auswirkungen führt, sie davon abhalten, seine positiven Wirkungen zu erleben.

Obwohl Frauen Kreatin möglicherweise anders verstoffwechseln und nutzen als Männer, überwiegen die potenziellen Vorteile einer Kreatin-Supplementierung für Frauen bei weitem die minimalen Risiken, was sie zu einem wertvollen Werkzeug im Werkzeugkasten für Frauen macht.

Es gibt auch Gerüchte, dass Kreatin bei Frauen weniger wirksam ist als bei Männern, und heute werden wir die Unterschiede in der Wirkungsweise von Kreatin bei Frauen im Vergleich zu Männern aufdecken und warum es für Frauen von Vorteil sein kann, es zu verwenden.

Sollten Frauen Kreatin einnehmen?

Die Art und Weise, wie der Körper Kreatin verwendet und speichert, ist bei Männern und Frauen unterschiedlich. Beispielsweise verfügen Frauen im Allgemeinen über 70–80 % geringere natürliche Kreatinvorräte (im gesamten Körper) als Männer ^[1].

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Frauen im Vergleich zu Männern tendenziell deutlich weniger Kreatin in ihrer Ernährung zu sich nehmen ^[1], was darauf hindeutet, dass eine Nahrungsergänzung ein nützliches Mittel sein könnte, um ihre natürlichen Vorräte zu erhöhen.

Interessanterweise haben Frauen im Ruhezustand etwa 10 % höhere intramuskuläre Kreatinkonzentrationen (Kreatin wird nur in den Muskeln gespeichert) als Männer ^[2], möglicherweise aufgrund einer höheren Muskelmasse ^[3].

Dies kann theoretisch dazu führen, dass sie weniger gut auf eine Nahrungsergänzung reagieren, was möglicherweise höhere Dosen als bei Männern erforderlich macht ^[4].

Darüber hinaus ist anzumerken, dass eine Kreatin-Supplementierung bei Frauen nicht die gleiche Wirksamkeit bei der Reduzierung des Proteinabbaus nach sportlicher Betätigung gezeigt hat wie bei Männern ^[5].

Daher besteht eine gewisse Skepsis gegenüber der Verwendung von Kreatin bei Frauen.   

Aufgrund von Veränderungen der hormongesteuerten Prozesse im weiblichen Körper im Zusammenhang mit Kreatin variiert die Bioverfügbarkeit von Kreatin (wie gut Ihr Körper Kreatin aufnimmt) in den verschiedenen Phasen des weiblichen Fortpflanzungszyklus. Dies deutet darauf hin, dass sich eine Kreatin-Supplementierung positiv auf Frauen auswirken könnte ^[6].

Hormonelle Veränderungen wirken sich darauf aus, wie der weibliche Körper Kreatin herstellt, transportiert und verwendet. Dies bedeutet, dass sich die Kreatinverfügbarkeit in den verschiedenen Stadien der weiblichen Fortpflanzung ändert. Dies deutet darauf hin, dass Kreatinpräparate für Frauen von Vorteil sein könnten ^[7].

Insbesondere können Kreatinpräparate während der Menstruation, der Schwangerschaft, nach der Geburt, in der Perimenopause und nach der Menopause von besonderem Nutzen sein ^{[8, 9]}.

Es wurde festgestellt, dass Frauen einen geringeren Kreatinspiegel im Frontallappen des Gehirns haben ^[10].

Die Erhöhung des Kreatinspiegels im Gehirn durch Nahrungsergänzung, insbesondere bei Frauen, könnte möglicherweise die berichteten Vorteile der Linderung von Depressionssymptomen verstärken ^{[11, 12]} und Milderung der Auswirkungen traumatischer Hirnverletzungen ^{[13, 14].}

Die Prävalenz von Depressionen nimmt während hormoneller Veränderungen im Zusammenhang mit der Pubertät zu ^{[15, 16]}.

Vor- und Nachteile von Kreatin für Frauen

Die Abwägung des Nutzen-Risiko-Verhältnisses ist von entscheidender Bedeutung. Die mit einer Kreatin-Supplementierung verbundenen Risiken sind minimal, insbesondere im Vergleich zu den potenziellen Vorteilen für Frauen ^[17].

Nutzen: Leistung und Körperzusammensetzung

Studien haben ergeben, dass Kreatin die Leistung und Körperzusammensetzung von Frauen verbessern kann.

Zum Beispiel eine Studie ^[18] zeigten, dass die Ergänzung mit Kreatin (20 g/Tag für 4 Tage, gefolgt von 5 g/Tag danach) während eines 10-wöchigen Krafttrainingszeitraums im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einem signifikanten Anstieg des Kreatins in den Muskeln, der Muskelmasse und der Muskelkraft führte Frauen (im Alter zwischen 19 und 22 Jahren).

Bei Elite-Fußballspielerinnen verbesserte eine Kreatin-Supplementierung von 20 g/Tag über 6 Tage (Ihre Standard-Ladephase) die Sprint- und Beweglichkeitsleistung im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ^[19].

Eine dritte Studie ^[20] fanden heraus, dass eine Kreatinbelastung die Trainingskapazität des Oberkörpers bei krafttrainierten Frauen im Alter zwischen 21 und 33 Jahren im Vergleich zu einem Placebo steigerte.

Darüber hinaus verbesserte die Kreatinbelastung bei 20-jährigen Frauen im College-Alter die Leistung der Kniestreckmuskulatur im Vergleich zu einem Placebo ^[21].

Schließlich steigerte eine 6-wöchige Kreatin-Supplementierung bei weiblichen College-Tänzern die Muskelmasse und den gesamten Körperwasserspiegel ^[22], wodurch die Körperzusammensetzung verbessert wird.

Es ist jedoch anzumerken, dass nicht alle Studien eine verbesserte Leistung bei Frauen belegen ^{[23] 24, 25]}.

Es ist wichtig, die Vorteile gegen die Risiken abzuwägen; Wie in diesem Artikel erwähnt, sind die mit einer Kreatin-Supplementierung verbundenen Risiken minimal, insbesondere wenn man die potenziellen Vorteile für Frauen berücksichtigt.

Nutzen: Wechseljahre und Postmenopause

Die Verwendung von Kreatinpräparaten könnte eine vorteilhafte Option für Frauen nach der Menopause sein, die ihre Muskelqualität und -leistung verbessern möchten.

In Kombination mit Krafttraining kann sich eine Kreatin-Supplementierung auch positiv auf die Knochengesundheit bei Frauen nach der Menopause auswirken ^[26].

Beispielsweise erlebten Frauen in dieser Gruppe, die während eines 0.1-wöchigen überwachten Ganzkörper-Krafttrainings täglich 52 g/kg/Tag Kreatin einnahmen, einen langsameren Knochenmineralverlust an der Hüfte als Frauen, die während des Trainings ein Placebo erhielten ^[27].

Darüber hinaus führte die Einnahme von 5 g Kreatin pro Tag während eines 12-wöchigen Krafttrainings bei postmenopausalen Frauen im Vergleich zu Frauen, die ein Placebo einnahmen, zu einem signifikanten Anstieg der Muskelmasse sowie der Ober- und Unterkörperkraft ^[28].

Auch ohne Krafttraining steigert Kreatin nachweislich die fettfreie Masse und verbessert den Sitz-Steh-Test bei Frauen nach der Menopause ^[29].

Nutzen: Psychische Gesundheit

Depressionen kommen bei Frauen doppelt so häufig vor wie bei Männern ^[30]. Diese höhere Prävalenz von Depressionen bei Frauen hängt mit hormonellen Veränderungen zusammen, die während der Pubertät, der östrogenreichen Phase des Menstruationszyklus, nach der Schwangerschaft und während der Perimenopause auftreten ^[31].

Allerdings ist es nicht nur der Östrogen- und Progesteronspiegel, der dieses Muster bestimmt, sondern auch die Empfindlichkeit des Gehirns gegenüber diesen Hormonen ^[32].

Bei beiden gesunden jugendlichen Frauen ^[33] und erwachsene Frauen ^[34] Durch die Einnahme von Antidepressiva beschleunigte eine Kreatin-Supplementierung die Wirksamkeit von Antidepressiva.

In einer Studie mit Erwachsenen in den USA hatten diejenigen, die die höchste Kreatinmenge konsumierten, selbst nach Berücksichtigung demografischer und Lebensstilfaktoren ein um 31 % geringeres Risiko für Depressionen als diejenigen, die die geringste Kreatinmenge konsumierten ^[35].

Nachteile: Zunehmen

Für viele Frauen die größte Abneigung Kreatin ist die Aussicht auf Gewichtszunahme. Wenn das nach Ihnen klingt, gibt es gute Nachrichten – in der Literatur wurde nicht festgestellt, dass dies wahr ist ^[36].

Eine schnelle Gewichtszunahme wurde aufgrund von Wassereinlagerungen häufiger bei Männern als bei Frauen beobachtet ^[37]. Eine Gewichtszunahme kann auch beobachtet werden, wenn Kreatin zusammen mit den empfohlenen 1 g/kg Kohlenhydraten eingenommen wird ^[38], und diese Strategie erweist sich nicht als die beste für Frauen ^[39].

Nebenwirkungen von Kreatin bei Frauen

Eine umfassende, kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung hat eindeutig gezeigt, dass Frauen, die Kreatin einnehmen, keine negativen Auswirkungen auf ihren Magen-Darm-Trakt, ihre Nieren, ihre Leber oder ihr Herz-Kreislauf-System haben ^[36].

Eine aktuelle Überprüfung ^[26] Es wurden keine Hinweise auf Darmsymptome, Muskelkrämpfe, Austrocknung, Nieren- oder Leberprobleme oder Dehydration in verschiedenen Bevölkerungsgruppen, vom Säugling bis zum älteren Erwachsenen.

Wie bereits erwähnt, gibt es keine schlüssigen Beweise dafür, dass die Einnahme von Kreatin bei Frauen zu einer Gewichtszunahme führt ^[39].

Zusammenfassung

Obwohl es viel mehr Untersuchungen zur Kreatinaufnahme bei Männern als bei Frauen gibt, können Sie sicher sein, dass Frauen Kreatin einnehmen können. Frauen sollten nicht aus Angst vor einer Gewichtszunahme von der Einnahme von Kreatin abgehalten werden.

Die Vorteile von Kreatin überwiegen die minimalen Risiken und Nebenwirkungen bei weitem, sodass das Risiko-Nutzen-Verhältnis äußerst günstig ist.

Wenn Sie eine Frau sind, können Sie Kreatin daher mit Zuversicht einnehmen, denn Sie wissen, dass es ein fantastisches Hilfsmittel zur Verbesserung Ihrer Leistung, Körperzusammensetzung und Erholung sein kann.

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